Kehonpaino-Poliquin-askele

Kehon osa: Jalat

Lihas: Etureidet

Varusteet: Askellusalusta

Kehonpaino-Poliquin-askele on haara-asennossa tehtävä askeleharjoitus, jonka teki tunnetuksi voimavalmentaja Charles Poliquin. Se on suunniteltu erityisesti kuormittamaan etureisiä – painopiste erityisesti vastus medialisissa, eli polven sisäpuolen yläpuolella sijaitsevassa pisaramaisessa lihaksessa. Seiso niin, että toinen jalkasi on tukevalla askelkorokkeella tai matalalla kaltevalla laudalla ja toinen jalka lattialla takanasi, ja laske takimmaisen jalan kantaa kohti lattiaa taivuttamalla etummaista polvea. Koska etummainen jalka on korotettuna ja takajalka pysyy suorana, suurin osa työstä kohdistuu etummaiseen jalkaan, joka työskentelee pitkällä liikealaralla polven kohdalla.

Sen erottaa tavallisesta askelnoususta tai haarakyykystä vartalon asento ja laskun suunta. Pidät rintakehän pystyssä ja lantion suhteen suorana eteenpäin, mikä siirtää kuorman pois pakaroista ja takareisistä polven ojentajalihaksille. Se on yksi harvoista kehonpainoliikkeistä, joka haastaa etureidet niin voimakkaasti, että työ tuntuu kuormitetulta – siksi se löytyy sekä kuntouttavia periaatteita noudattavasta harjoittelusta että kuntoilijoiden jalkaohjelmista.

Liike on erityisen hyödyllinen niille, jotka haluavat vahvistaa polven ympäristöä ilman tangolle, juoksijoille ja pallopeilaille, jotka rakentavat polven kestävyyttä, sekä kaikille, joiden vastus medialis jää jälkeen reiden muusta kehityksestä. Koska kuormana on oma keho, vaikeusastetta voi säätää helposti muuttamalla korokkeen korkeutta, tempoa tai sitä, kuinka syvälle takakanta laskee.

Alkurasitus on tässä tärkeämmässä roolissa kuin useimmissa yksijalkaisissa liikkeissä. Korokkeen tulee olla riittävän korkea, jotta etummainen polvi liikkuu selvästi mukavamman seisoma-asennon ohi, mutta riittävän matala, jotta kantaa pysyy kiinni alustassa ja polvi kulkee varpaiden yli painumatta sisäänpäin. Aseta jalat noin lantion leveydelle toisistaan sivusuunnassa – ei suoraan peräkkäin – jotta saat vakaan tukijalan etkä tasapainottele köysikävelyn tapaan.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että jännität keskivartalon, nojaat kädet lantiolle tai pidät kiinni lähellä olevasta seinästä tasapainon saamiseksi, ja taivutat etummaista polvea hitaasti, kunnes takakanta koskettaa lattiaa kevyesti tai melkein koskettaa sitä. Pysähdy hetkeksi ja työnnä koko etummaisen jalan kautta ylös pystyasentoon. Laskuvaiheen tulisi kestää kaksi kolme sekuntia; jos päästät itsesi putoamaan nopeasti, polvi ottaa kuorman ilman että lihas kontrolloi liikettä.

Kohtele Kehonpaino-Poliquin-askeletta laatu­liikkeenä, ei pikajuoksuna. Lopeta sarja, kun polven asento muuttuu tai tasapaino heikkenee, ja etene lisäämällä liikealaa, hidastamalla tempoa tai pitämällä kevyttä painoa käsissä ennen kuin alat vain lisätä toistojen määrää loputtomasti.

Ohjeet

• Aseta tukeva askelkoroke tai matala kalteva lauta lattialle ja seiso sen edessä noin puolen jalan päästä siitä, kasvot koroketta kohti.
• Aseta toisen jalan päkiä ja keskijalka tasaisesti korokkeelle ja jätä toinen jalka lattialle taakse niin, että jalat ovat lantion leveydellä toisistaan sivusuunnassa ja tukijalan tuntuu olevan vakaa.
• Aseta kädet lantiolle tai kosketa kevyesti läheistä seinää tai telineitä, jos tarvitset tukea tasapainoon.
• Seiso pitkässä asennossa, jännitä vatsalihakset ja pidä rintakehä pystyssä sekä lantio suunnattuna suoraan eteenpäin.
• Taivuta etummaista polvea hitaasti ja anna polven kulkea eteenpäin varpaiden yli samalla kun takajalka pysyy suorana.
• Laske, kunnes takakanta koskettaa lattiaa kevyesti tai saavuttaa alimman mahdollisen pisteen ilman että etummainen kantaa nousee ylös.
• Pysähdy alhaalla sekunnin ajaksi ja pidä etummainen polvi jalan linjassa sen sijaan, että se painuisi sisäänpäin.
• Työnnä koko etummaisen jalan kautta suoristaaksesi polven ja palataksesi ylös pitäen takimmaisen jalan samassa paikassa.
• Hengitä ulos noustessasi ja sisään laskiessasi ja pidä laskuvaihe hallittuna kahden kolmen sekunnin ajan.
• Tee kaikki toistot toisella jalalla, vaihda sitten toiselle puolelle ja toista liike toisella jalalla.

Vinkit & Niksiä

• Jos etummainen kantaa nousee korokkeelta alimmassa kohdassa, koroke on liian korkea – vaihda matalampaan alustaan, jotta kantaa pysyy kiinni.
• Sisäänpäin painuva polvi on yleisin virhe Poliquin-askeleessa; muistuta itseäsi levittämään lattiaa etummaisen jalan kautta ja pitämään polvi toisen varpaan suunnassa.
• Kiirehtimällä laskua teet liikkeestä pomppimisharjoituksen. Laske kaksi kolme sekuntia, jotta etureidet, eivät vauhti, kontrolloivat liikettä.
• Aseta jalat lantion leveydelle toisistaan sen sijaan, että ne olisivat suoraan peräkkäin. Kapea asento tekee tasapainosta rajoittavan tekijän ennen kuin etureidet edes pääsevät haastetuiksi.
• Pidä vartalo pystyssä. Voimakas eteenpäin nojaaminen siirtää työtä kohti lantiota ja vähentää polvivaltaista kuormitusta, jota tämä liike on suunniteltu tuottamaan.
• Anna takakannan vain suudella lattiaa. Kantaa lyöminen lattiaan antaa harhaanjohtavan tuntuman syvyydestä ja mahdollistaa etummaisen jalan purkamisen.
• Jos tasapaino horjuu, yhden sormenpään tuki seinästä riittää – vältä voimakasta tarttumista, joka kiskoo vartalosi pois asennosta.
• Aloita liikealalla, jota pystyt täysin kontrolloimaan, ja lisää syvyyttä viikko viikolta sen sijaan, että pakottaisit itsesi syvään polvitaittoon jo ensimmäisenä päivänä.
• Tee heikompi jalkasi ensin ja yhtäläistä toistot molemmilla puolilla, jotta voima pysyy tasaisena vasemman ja oikean välillä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat Kehonpaino-Poliquin-askeleessa?

Etureidet tekevät suurimman osan työstä, ja painopiste on erityisesti vastus medialiksessa, polven sisäpuolen yläpuolella. Pakarat, takareidet ja pohkeet sekä etummaisessa että takimmaisessa jalassa tukevat vakautta ja hallintaa.

Miten Kehonpaino-Poliquin-askele eroaa tavallisesta askelnoususta?

Tavallisessa askelnousussa nousset korokkeelle niin, että molemmat jalat päätyvät ylös. Poliquin-askeleessa pysyt haara-asennossa ja lasket takakantaa kohti lattiaa, jolloin etummainen polvi on jatkuvassa jännityksessä polvivaltaisessa kuormituksessa.

Kuinka korkea askelkorokkeen pitäisi olla tässä liikkeessä?

Aloita matalalla alustalla, suunnilleen lautaspino tai 5–10 cm:n askeleen korkeudella. Oikea korkeus mahdollistaa etummaisen polven syvän taivutuksen samalla kun kantaa pysyy tasaisesti alustassa ja polvi kulkee suoraan.

Onko Kehonpaino-Poliquin-askele turvallinen aloittelijalle?

Kyllä, kunhan aloitat matalalla askeleella ja matalalla liikealalla. Aloittelijan kannattaa pitää kevyesti kiinni seinästä tasapainon saamiseksi ja laskea vain niin syvälle kuin pystyy hallitsemaan ennen etenemistä.

Miksi tunnen tämän polveni sisäpuolella?

Pysty vartalo ja korotettu etummainen jalka kohdistavat suuren kuorman vastus medialikseen eli siihen etureiden päähän, joka vakauttaa polvilumpiota. Lievä lihasponnistus siellä on liikkeen tarkoitus, mutta terävä nivelsärky tarkoittaa, että sinun tulee vähentää liikealaa tai korokkeen korkeutta.

Voinko lisätä painoa Kehonpaino-Poliquin-askeleeseen?

Kyllä. Kun pystyt hallitsemaan täyden liikealan vakaalla tasapainolla, pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuilla tai kevyttä painoa rinnan edessä ennen kuin lisäät toistoja.

Pysyykö takimmainen jalka lattialla koko ajan?

Kyllä. Takajalka pysyy kiinni lattialla ja takajalka suorana tukena kuin tukijalka. Se koskettaa lattiaa vain kannallaan alimmissa kohdassa, eikä se koskaan työnnä sinua ylös.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Aloita kahdesta kolmeen sarjaan, joissa kummassakin on kahdeksasta kahteentoista hallittua toistoa per jalka. Koska liike kohdistuu etureiden pieneen vakauttavaan alueeseen, puhdas tempo on tärkeämpi kuin suuri toistomäärä.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole askelkoroketta?

Vakaa matala laatikko, pari päällekkäin asetettua lautasta tai tukeva porras toimivat. Vältä kaikkea, joka horjuu tai liukuu, sillä etummainen jalka kantaa koko painosi koko sarjan ajan.