Vuorotteleva Vastakkainen Superman-nosto Ja Soutu

Kehon osa: Alaselkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Kehonpaino

Vuorotteleva vastakkainen superman-nosto ja soutu on vatsallaan tehtävä kehonpainoliike, joka yhdistää klassisen superman-pidon hallittuun käsien soutuliikkeeseen. Makaat kasvot alaspäin lattialla kädet ojennettuina pään yli, minkä jälkeen nostat yhden käden ja vastakkaisen jalan samanaikaisesti. Kun käsi nousee, vedät sen soutuliikkeessä kohti lonkkaa, puristat lapaluuja yhteen ja ojennat käden taas eteen ennen sivun vaihtoa. Lopputuloksena on liike, joka harjoittaa selän ojennusta, lapaluiden tuohta ja lonkan ojennusta yhdessä rytmissä.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen pitkään istuville ihmisille, koska se suoraan vahvistaa istuma-asennossa heikentyneitä lihaksia: alaselän erector spinae -lihakset, lapaluiden välissä olevat rombilihakset ja keskimmäisen trapetsilihaksen sekä pakarat. Se sopii hyvin myös lämmittelyihin, selkäpainotteisiin kotitreeniin ja kuntoutustyyppisiin ohjelmiin, joissa välineitä ei ole saatavilla ja selkärangan kuormituksen tulee pysyä kevyenä.

Asento on tärkeämpi kuin ensisilmäyksellä näyttää. Koska makaat kasvot alaspäin ja raajat liikkuvat vastakkaisilla puolilla, alaselkä ja keskivartalo vastaavat vartalon suorana ja vakaana pitämisestä. Jos kiirehdit, lantio kallistuu, alaselkä kaartuu voimakkaasti ja soutava käsi lakkaa tekemästä työtään. Hidastamalla liikkeitä ja painamalla alhaalla pysyviä vastakkaisia raajoja kevyesti lattiaan saat tarvitsemasi hallinnan.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että nostat vain niin korkealle kuin pystyt ilman rasitusta, vedät kyynärpään taakse kunnes käsi on suunnilleen kylkien korkeudella ja pidät lyhyen tauon maksimipuristuksen kohdalla. Soudun tulisi tuntua siltä kuin vetäisit jotain kohti lonkkaasi, et pelkästään heiluttaisi kättä. Hengitä tasaisesti koko ajan, hengitä ulos joka nostossa ja soudussa, ja pidä niska selkärangan linjassa katseen ollessa lattiassa.

Tyypillinen tapa ohjelmoida liike on kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista vuorottelevaan toistoon per puoli osana alaselkä- tai asentotreenikiertoa. Se sopii luontevasti yhteen lankkujen ja bird dog -liikkeen kanssa täyden keskivartalo- ja selkätreenin muodostamiseksi. Jos tunnet alaselässä nipistystä lihasponnistuksen sijaan, pienennä nostokorkeutta ja hidasta tempoa ennen ulkoisen vastuksen, kuten kevyiden käsipainojen, lisäämistä.

Ohjeet

• Maka vatsalleen harjoitusmatolle jalat suorina takanasi ja molemmat kädet ojennettuina pään yli, kämmenet lattiaa vasten.
• Ojenna varpaat kauemmas ja aseta jalat noin lantionlevyisyille siten, että kehosi muodostaa yhden pitkän linjan sormista kantapäihin.
• Jännitä vatsalihakset kevyesti ja lepää otsa tai leuka kevyesti matolla, niska neutraalissa asennossa.
• Hengitä ulos ja nosta oikea käsi ja vasen jala muutaman sentin irti lattiasta samanaikaisesti, pitäen molemmat kyynärpäät ja polvet suorina noston aikana.
• Taivuta nostettua kättä ja vedä kyynärpää taakse kohti lonkkaa, puristaen lapaluita kohti selkärankaa soutuliikkeessä.
• Pysähdy yhdestä kahteen sekuntiin täysin vedetyssä asennossa, käsi kylkien lähellä ja vastakkainen jala yhä nostettuna.
• Ojenna käsi hallitusti takaisin pään yli ja laske sitten käsi ja jala yhdessä takaisin lattiaa kohti.
• Toista nosto ja soutu toisella puolella vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla, ja jatka vuorottelua haluttujen toistojen verran.
• Hengitä sisään laskiessasi kutakin raajaparia ja hengitä ulos nosto- ja soutuvaiheessa, pitäen hengityksen sujuvana ja jatkuvana.
• Viimeisen toiston jälkeen laske molemmat kädet ja jalat, työnnä itsesi lapsen asentoon tai kevyeen lonkankoukistusvenytykseen ja anna alaselän rentoutua ennen nousua.

Vinkit & Niksiä

• Pidä nostamaton jalka kevyesti painettuna lattiaan; jos molemmat lonkat nousevat, soutu muuttuu alaselän kaaraksi ja varastaa työn ylärungolta.
• Jos tunnet soudun niskassa lapaluiden sijaan, tarkista ettet nosta päätäsi; katseen tulee pysyä matolla koko ajan.
• Älä tavoittele korkeutta. Käden ja jalan nostaminen viidestä kymmeneen senttimetriin riittää kuormittamaan pakaroita ja alaselkää, kun soutu lisätään mukaan.
• Souda kyynärpää lähellä vartaloa sen sijaan, että kääntäisit sen leveälle, mikä pitää painopisteen keskiselässä eikä olkanivelessä.
• Hidasta temppo kahteen sekuntiin nostossa, yhteen sekuntiin puristuksessa ja kahteen sekuntiin paluussa; kiireellisyys on yleisin syy siihen, että liike menettää arvonsa.
• Vältä nostavan jalan kärkihengitystä tai polven taivuttamista, sillä suora jala pakottaa pakaran ja takareiden tekemään ojennustyön.
• Jos alaselkä jännittyy tai krampittaa, aseta ohut taitettu pyyhe lantion alle vähentämään kaarrekulmaa ja lyhentämään nostoliikkeen liikerataa.
• Kun kehonpaino tuntuu helpolta, pidä erittäin kevyttä käsipainoa vain soutavassa kädessä ja jätä toinen käsi tyhjäksi vuorottelukuviion säilyttämiseksi.
• Lämmittele ensin muutamalla kissa-lehmä-toistolla, jotta selkärangasi liikkuu vapaasti ennen kuin pidät sitä ojennuksessa painovoimaa vastaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset vuorotteleva vastakkainen superman-nosto ja soutu harjoittaa?

Päälihakset ovat alaselän erector spinae -lihakset, joita tukevat pakarat, takareidet ja keskivartalo. Soutuvaihe lisää tehokasta työtä rombilihaksille, keskimmäiselle trapetsilihakselle ja takapäisille olkapäille.

Miksi nostaa vastakkainen käsi ja jala saman puolen käden ja jalan sijaan?

Vastakkainen eli kontralateraali kuvio vastaa sitä, miten keho luonnostaan koordinoi liikettä, ja haastaa keskivartalon vastustamaan kiertoa. Se myös vastaa kävelyssä, juoksussa ja kiipeämisessä tarvittavaa ristiinvakaavuutta.

Voivatko aloittelijat tehdä vuorottelevan vastakkaisen superman-noston ja soudun?

Kyllä, liike sopii erinomaisesti aloittelijoille, koska siinä käytetään vain kehonpainoa. Aloita nostamalla käsi ja jala pari-kolme senttiä ja jätä tauko väliin, ja lisää täysi soutu ja pito hallinnan parantuessa.

Kuinka korkealle minun tulisi nostaa käsi ja jala soudun aikana?

Viidestä kymmeneen senttimetriin lattiasta riittää. Korkeus merkitsee paljon vähemmän kuin lantioiden pitäminen suorana, jalan ojentaminen ja lapaluun puristaminen soudun aikana.

Alaselkäni nipistää noston yläpisteessä. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Pienennä nostokorkeutta, pidä työtä tekevättömät raajat lattiaa vasten ja hidasta temppoa. Jos epämukavuus jatkuu, aseta taitettu pyyhe lantion alle tai siirry bird dog -liikkeeseen, joka harjoittaa samanlaistakuviota pienemmällä selkärangan ojennuskuormalla.

Voinko lisätä käsipainoja vuorottelevaan vastakkaiseen superman-nostoon ja soutuun?

Kyllä, mutta vain soutavaan käteen ja vain erittäin kevyellä painolla. Kuorman lisääminen nostavaan jalkaan tai molempiin käsiin tekee alaselästä nopeasti kovemmin työskentelevän kuin kohdelihakset.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista vuorottelevaan nostoon per puoli toimii hyvin voiman ja kestävyyden harjoittamiseen. Lepää noin 30–60 sekuntia sarjojen välissä tai tee liike supersetinä etulankun kanssa tasapainoisen keskivartalokierto muodostamiseksi.

Mitä voin korvata, jos vatsallaan makaaminen on epämukavaa?

Bird dog käsi- ja polvituellessa harjoittaa saman vastakkaisen käsi-jala-kuvion ilman selkärangan puristusta. Kuminauhansuoristukset tai etukumarruksessa tehdyt soudut voivat korvata soutuvaiheen, jos lattiatyö ei ole vaihtoehto.

Pidänkö soudun sijaan vai liikunko jatkuvasti?

Yhden tai kahden sekunnin tauko vedetyssä asennossa antaa keskiselän lihaksille parhaan ärsytyksen, mutta jatkuvuus hitaassa tempossa toimii myös tehokkaasti. Käytä taukoa, jos tavoitteesi on asentovoima, ja jatkuvia toistoja, jos tavoitteesi on kestävyys.