Polviseisonnan Pakarapunnerrus Medisiinaripallolla

Kehon osa: Pakarat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Lääkintäpallo

Polviseisonnan pakarapunnerrus medisiinaripallolla on nelinkontin tehtävä liike, jossa jätät medisiinaripallon kiinni toisen polven taakse työntävään taitteeseen ja työnnät kyynärällä olevan jalan ylös ja taakse kohti kattoa. Pallon on pysyttävä puristuksissa reiden ja pohkeen välissä koko ajan, mikä pakottaa kiristämään takareidet ja pakarat yhteen sen sijaan, että vain heiluttaisit jalkaa. Juuri tämä puristusliike erottaa harjoituksen tavallisesta polviseisonnan takapotkusta – pallo muuttaa liikkeen aktiiviseksi työnnöksi vapaan jalkaheilutuksen sijaan.

Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen kaikille, joilla on vaikeuksia saada pakarat tuntumaan lonkan ojennuksessa. Koska työskentelevä polvi pysyy koukistettuna, takareidet ovat lyhentyneet ja auttavat vähemmän, joten gluteus maximus joutuu hoitamaan suurimman osan työstä. Se on suosittu valinta pakarakeskeisissä treeneissä, kyykkyjen ja maastavetojen lämmittelyssä sekä kuntoutustyyppisessä ohjelmoinnissa, jossa tavoitteena on kevyt ja nivelystävällinen lonkan ojennus. Koska tarvitset vain medisinari pallon ja lattiatilaa, se sopii hyvin myös kotitreeniin.

Asento ratkaisee kaiken tässä liikkeessä. Kädet ovat suoraan harteiden alla ja tukijalka suoraan lantion alla, ja selkä on neutraalissa asennossa jo ennen kuin jalka liikkuu. Jos vartalo painuu kasaan tai kiertyy, pallo pääsee liukumaan ja työ valuu alaselälle. Rintakehä alhaalla ja keskivartalo jännitettynä antavat pakaralle mahdollisuuden tehdä työn eristettynä, mikä on liikkeen varsinainen tarkoitus.

Hyvän suorituksen tekemiseksi purista pallo tiukasti polven taakse ja työnnä koko jalka ylös lyhentämällä lonkan etupuolta ja työntämällä reittä kohti kattoa. Ajattele, että liike lähtee reiden takapinnasta ja kantapäästä, ei alaselän notkistamisesta. Pidä lyhyt tauko ylhäällä, kun reisi on suunnilleen vartalon tasolla tai hieman sen yläpuolella, ja laske sitten hallitusti niin, että pallo pysyy lukittuna paikallaan. Tempo on tarkoituksellinen – tämä on purista ja työnnä -liike, ei pompottelua.

Tyypillinen käyttötarkoitus on alavartalopäivän ensimmäinen pakara-aktivaatioharjoite, joka tehdään kahdesta kolmeen sarjaan kymmenellä viiteentoista toistolla per puoli. Se sopii myös kierrosharjoitteluun matalakynnyksisenä lonkkaliikkeenä. Pidä pallon paino maltillisena: useimmille toimii paremmin kevyt pallo, jonka voi musertaa täysin, kuin painava pallo, jota tuskin saa pideltyä, koska puristuksen laatu ohjaa lihastyötä.

Turvallisuuden vuoksi pidä liikealue sellaisena, että alaselkä pysyy neutraalina, ja lopeta, jos tunnet työn siirtyvän lannerankaan. Jos pallo valuu jatkuvasti ulos, työnnä polvella kovempaa sen sijaan, että nostaisit korkeammalle. Taitettu matala tukijalan alla tekee asennosta riittävän mukavan pysyä siinä jokaisen toiston ajan.

Ohjeet

• Aseta medisiinari pallo lattialle ja polvistu nelinkontin harjoitusalustalle niin, että kädet ovat suoraan harteiden alla ja toinen polvi suoraan lantion alla.
• Jäädytä pallo työskentelevän jalan polven taakse taitteeseen koukistamalla polvi noin 90 asteen kulmaan ja puristamalla reisi ja pohki sitä vasten.
• Aseta selkä neutraaliin asentoon, vedä kylkiluut alas ja jännitä keskivartalo, kuin valmistautuisit kevyeen työntöön kylkiäsiin.
• Pidä tukijalka paikallaan lantion alla ja katse alaspäin lattiaan, jotta niska pysyy linjassa selkärangan kanssa.
• Purista palloa lujaa jalalla ja työnnä koukistettu polvi ylös kohti kattoa siten, että liike lähtee reiden takapinnasta ja kantapäästä.
• Pysähdy, kun reisi on vartalon tasolla tai hieman sen yläpuolella, ja pidä yläasento yhdestä kahteen sekuntia ilman alaselän notkistamista.
• Laske polvi hallitusti, kunnes jalka on taas lähellä lattiaa, pitäen jatkuvaa painetta palloon koko matkan alas.
• Hengitä ulos, kun työnnät jalan ylös, ja sisään, kun lasket sen takaisin alas.
• Tee kaikki toistot samalle puolelle, siirrä sitten pallo toisen polven taakse ja toista, jännittäen keskivartalon uudelleen ennen jokaista uutta sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Jos medisiinari pallo valuu jatkuvasti ulos polven takaa, ongelmana on yleensä liian pehmeä puristus – kiristä pallo kiinni ennen kuin aloitat nostamisen, ei vasta sen aikana.
• Polven nostaminen ylemmäksi alaselkää notkistamalla on tämän liikkeen yleisin virhe; pienennä liikealuetta, kunnes vartalo pysyy täysin paikallaan.
• Vältä lantion kiertymistä auki työskentelevän puolen suuntaan – pidä lantio kohti lattiaa, jotta pakara ojentaa lonkan kiertymisen sijaan.
• Valitse kevyempi pallo kuin luulet tarvitsevasi; pallo, jonka voi musertaa täysin, päihittää painavan, jota tuskin saa pideltyä, koska puristus ohjaa pakaroiden supistumista.
• Pidä työskentelevä polvi koko ajan noin 90 asteen kulmassa – jalan suoristaminen muuttaa liikkeen takapotkuksi ja tuo takareidet takaisin mukaan nostoon.
• Jos tukijalka särkee kovalta lattialta, taita matala sen alle; kipu siinä saa lantion valumaan sivuun ja työntöasento kärsii.
• Pysähdy tarkoituksella ylhäällä sekunniksi tai pariksi – suurin osa tämän harjoitteen lihaskasvatuarvosta on siinä pidetyssä puristuksessa, ei itse liikkeessä.
• Liiku hitaammin kuin tuntuu luontevalta; lyhyt liikealue tarkoittaa, että vauhti tekee työn puolestasi, jos ryntäät toistoissa.
• Käytä tätä ennen treeniä tehtävänä aktivaatioharjoitteena kyykkyjen tai maastavetojen edellä vain yhdellä tai kahdella kevyellä sarjalla sen sijaan, että treenasit sen ensin uuvuksiin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat polviseisonnan pakarapunnerruksessa medisiinari pallolla?

Gluteus maximus on päälihas ja tekee suurimman osan lonkan ojennuksesta. Takareidet auttavat, ja keskivartalon ja alaselän stabiloijat pitävät vartalon kiertymättä jalan työntyessä ylös.

Miksi pallo menee polven taakse eikä nilkkaan?

Pallon lukitseminen polven taitteeseen pakottaa aktiivisesti puristamaan reiden ja pohjen yhteen, mikä pitää polven koukistettuna ja siirtää nostovaatimuksen pakaralle. Pallolla nilkassa liike muuttuu löysemmäksi takapotkuksi, jossa takareidet osallistuvat enemmän.

Sopiiko polviseisonnan pakarapunnerrus medisiinari pallolla aloittelijoille?

Kyllä, se on hyvä aloittelijoiden pakaraliike, koska nelinkontin asento on vakaa, liikealue on lyhyt ja kevyt pallo pitää kuorman pienenä. Aloittelijan kannattaa ensin keskittyä siihen, että lantio pysyy suorassa ja selkä neutraalina, ennen kuin miettii, kuinka korkealle polvi nousee.

Kuinka painava medisiinari pallon pitäisi olla?

Valitse pallo, joka on kevyt riittävän, jotta saat sen puristettua tukevasti polven taakse jokaisella toistolla – tyypillisesti kevyt medisinari pallo kahden ja kuuden kilon väliltä. Jos pallo valuu tai kaaritat selkääsi nostaaksesi sitä, kevennä.

Miksi tunnen tämän alaselässä eikä pakaroissa?

Se tarkoittaa yleensä, että alaselkä kaartuu nostamaan polvea korkeammalle tai lantio kiertyy auki. Pienennä liikealuetta, jännitä keskivartalo uudelleen kylkiluut alhaalla vedettyinä ja keskity työntämään kantapäätä kohti kattoa sen sijaan, että nostaisit polvea niin korkealle kuin mahdollista.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä?

Kaksi tai kolme sarjaa kymmenellä viiteentoista hallitulla toistolla per puoli toimii hyvin, olipa kyse pakara-aktivaatiosta ennen alavartalotreeniä tai itsenäisenä harjoituksena. Lepää noin kolmekymmentä–neljäkymmentäviisi sekuntia sarjojen välissä.

Voinko tehdä polviseisonnan pakarapunnerruksen medisiinari pallolla ilman medisinari palloa?

Kyllä. Pieni kuntosalipallo, polven taakse kiilaava rullattu pyyhe tai pelkkä tietoinen polven puristaminen ilman esinettä toimivat kaikki. Tärkein elementti on aktiivinen puristus polven takana, ei itse pallo.

Pitäisikö työskentelevän polven pysyä koukistettuna koko toiston ajan?

Kyllä, pidä polvi noin 90 asteen kulmasta alkuun loppuun. Jalan suoristaminen toiston aikana päästää pallon irti ja muuttaa harjoituksen polviseisonnan takapotkuksi, jossa lihaskorostus on eri.

Onko tämä turvallinen polvivaivoista kärsiville?

Paine työskentelevän polven takana on yleensä kevyt, mutta tukijalka kantaa painoa lattialla koko sarjan ajan, joten laita sen alle matala. Jos pallon työntäminen aiheuttaa kipua polvinivelen sisällä, lopeta ja käytä sen sijaan vartalonpainolla tehtävää pakarapotkua.