Painotettu Selinmakuinen Suora Jalan Nosto

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Nilkkavyö

Painotettu selinmakuinen suora jalan nosto on lattialla tehtävä lonkankoukistajaliike, jossa paino on kiinnitetty nilkan ympärille. Makaat selällään niin, että toinen polvi on koukistettu ja kyseinen jalka on tukevasti lattiassa vakauden takaamiseksi, kun taas työskentelevä jalka pysyy täysin suorana koko sarjan ajan. Siitä nostat painollisen jalan kohti kattoa ja laskat sen hallitusti takaisin alas pitäen polven lukittuna suoraksi koko liikkeen ajan. Koukistettu polvi työskentelemättömällä puolella on tarkoituksellinen yksityiskohta: se kallistaa lantiota hieman ja helpottaa alaselkää, mikä on tärkeää erityisesti silloin, kun nilkkaan lisätään vastusta.

Liike kohdistuu ennen kaikkea lonkankoukistajiin, erityisesti iliopsoas-lihakseen ja rectus femoris -lihakseen, joka ylittää sekä lonkan että polven ja kuormittuu eniten, kun polvi pysyy ojennettuna. Koska jalka liikkuu pitkänä vipuna, jonka päässä on paino, myös vatsalihakset tekevät isoisten isometrisen työn pitääkseen rintakehän alhaalla ja estääkseen lantion kallistumisen eteenpäin. Lopputuloksena on liike, joka harjoittaa samanaikaisesti lonkan koukistusvoimaa ja vartalon vakautta – juuri sitä, mitä juoksu, potkut, sprinttaus ja kiipeäminen vaativat.

Sprinttaavat ja potkuja tekevät urheilijat käyttävät tätä liikettä usein vahvistamaan lonkan koukistusta, joka ohjaa polven nostoa ja jalan nopeutta. Liike on hyödyllinen myös kaikille, joiden lonkankoukistajat ovat muuhun jalkoihin verrattuna heikosti harjoitellut, sillä useimmat kyykky- jakonttolihalihaliikevariaatiot eivät koskaan haasta lonkan koukistusta suoraan. Koska makaat lattialla ja toinen jalka on ankkuroituna, asento on itsensä rajaava ja armahtava, mikä tekee liikkestä saavutettavan keskitason kuntoilijoille, joilla on jo jonkin verran keskivartalon hallintaa.

Asennon yksityiskohdilla on tässä todellista merkitystä. Pidä työskentelemättömän jalan polvi koukistettuna ja jalkapohja tasaisesti lattiassa, käsivarret rennosti vartalon sivuilla kämmenet alaspäin tasapainon tueksi, ja työskentelevä jalka ojennettuna suoraksi lonkasta. Paino, yleensä nilkahihna kuormitettuna tai nilkapaino kiinnitettynä hieman nilkanivelin yläpuolelle, sollte istua napakasti niin, ettei se liu'u toiston aikana. Ennen jokaista nostoa jännitä vatsalihakset kevyesti ja paina alaselkä lattiaa kohti; tämä estää lantion kallistumisen eteenpäin jalan noustessa.

Suorittaminen ratkeaa hallintaan liikealueen molemmissa päissä. Nosta suora jalka, kunnes reisi lähestyy pystysuoraa tai kunnes tunnet lantion alkavan liikkua, ja laske sitten hitaasti takaisin lattiaa kohti ilman, että kantaa iskeytyy alas tai alaselkä notkistuu irti lattiasta. Jos alaselkä nousee tai tunnet rasitusta lannerangan alueella, koukista työskentelevän jalan polvea hieman, kevennä painoa tai lyhennä liikealuetta. Hengitä ulos nostossa, sisään laskussa, ja palauta keskivartalon jännitys jokaisen toiston alussa, jotta vartalo pysyy tukevana alusta loppuun.

Ohjeet

• Maka selällesi liikematonnelle niin, että työskentelemättömän jalan polvi on koukistettuna ja kyseisen jalan pohja on tasaisesti lattiassa.
• Kiinnitä nilkahihna tai nilkapaino napakasti työskentelevän jalan nilkan ympärille ja ojenna jalka täysin suoraksi niin, että se lepää vartalon suuntaisesti.
• Aseta käsivarret vartalon sivuille kämmenet alaspäin ja paina alaselkää varovasti lattiaa kohti.
• Jännitä vatsalihakset ja pidä rintakehä alhaalla ennen noston aloittamista.
• Hengitä ulos ja nosta suora jalka ylöspäin kantaa edellä, kunnes reisi lähestyy pystysuoraa tai hieman ennen kuin lantio alkaa kallistua.
• Pidä työskentelevän jalan polvi lukittuna suorana ja varpaat vedettyinä kohti säärtä koko noston ajan.
• Pysähdy hetkeksi yläasemaan ilman, että lantio kiertyy tai alaselkä notkistuu.
• Hengitä sisään ja laske jalka hitaasti takaisin lattiaa kohti, pysähtyen hieman ennen kuin kantaa koskettaa lattiaa tai alaselkä nousee.
• Tee kaikki toistot yhdellä jalalla, jännitä sitten keskivartalo uudelleen ja vaihda puolta pitäen vastakkainen polvi koukistettuna ja jalkapohja tasaisesti lattiassa joka kerta.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkä notkistuu jalan laskiessa, pysäytä lasku korkeammalta ja lyhennä liikealuetta sen sijaan, että antaisi kannan ulottua lattiaan asti.
• Paino, joka liukuu nilkalla sarjan puolivälissä, muuttaa vipuvarren pituutta ja muuttaa kuormitusta, joten kiristä hihna napakasti nilkkaluumen yläpuolelle ennen aloittamista.
• Varpaiden osoittaminen kärjellä saa etureiden ja lonkankoukistajan tekemään enemmän työtä yläasemassa; varpaiden vetäminen kohti säärtä pitää jännityksen tasaisempana koko liikealueella.
• Vältä työntämistä irti tukevalla jalalla; koukistettu polvi on siellä vakauttamassa lantiota, ei auttamassa nostossa.
• Aloita kevyellä nilkapainolla ja panosta hitaaseen kahden tai kolmen sekunnin laskuvaiheeseen, sillä laskussa useimmat menettävät hallinnan.
• Jos suora polvi aiheuttaa venymisen tunnetta polven takana tai takareidessä, tee ensin lyhyt takareiden venytys tai kevennä kuormaa ennen polvikulman muuttamista.
• Pidä molemmat puolet tasapainossa täsmäämällä toistomäärät täsmälleen; vallitsevan puolen jalka tuntuu yleensä vahvemmalta ja houkuttelee lisäämään toistoja.
• Älä pidätä hengitystä toiston yläasemassa; hengityksen pidättämisen ja maksimaalisen lonkan koukistuksen yhdistelmä voi nostaa vatsaontelon sisäistä painetta voimakkaasti.
• Aseta työskentelevä jalka hieman lähemmäs keskilinjaa kuin koukistettu jalka, jos tunnet lonkan siirtyvän ulospäin sen noustessa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Painotettu selinmakuinen suora jalan nosto harjoittaa?

Päätyöskentelijät ovat lonkankoukistajat, lähinnä iliopsoas ja rectus femoris. Alavatsalihakset tekevät isometrisen työn pitääkseen lantion ja alaselän vakaana, kun painollinen jalka liikkuu.

Miksi Painotetussa selinmakuisessa suorassa jalan nostossa työskentelevä jalka pidetään suorana koukistetun sijaan?

Suora polvi pidentää jalan vipua ja kuormittaa rectus femoris -lihasta, joka ylittää sekä lonkan että polven. Polven koukistaminen lyhentäisi kyseistä lihasta ja vähentäisi sen osuutta nostossa.

Miksi toinen polvi on koukistettuna, kun toista jalkaa nostetaan?

Koukistettu polvi ja tukevasti lattiassa oleva jalkapohja vakauttavat lantion ja vähentävät alaselän rasitusta. Se antaa kiinteän perustan, jolloin työ jää lonkankoukistajille liikkuvassa jalassa.

Sopiiko Painotettu selinmakuinen suora jalan nosto aloittelijoille?

Aloittelijoiden kannattaa aloittaa ilman painoa tai erittäin kevyellä nilkapainolla ja lyhennetyllä liikealueella. Kun saat laskea suoran jalan hitaasti ilman, että alaselkä notkistuu, kuorman lisääminen on järkevää.

Kuinka raskas nilkapainon pitäisi olla tässä liikkeessä?

Valitse paino, jonka saat nostettua 8–12 hallittua toistoa ilman, että lantio kallistuu tai polvi koukistuu. Koska paino on pitkän vipun päässä, jo pienet lisäykset tuntuvat selvästi raskaammilta.

Mikä on yleisin virhe Painotetussa selinmakuisessa suorassa jalan nostossa?

Alaselän notkistaminen ja lantion kallistuminen eteenpäin jalan laskiessa. Tämä siirtää työn pois lonkankoukistajilta ja rasittaa lannerankaa, joten pysäytä lasku siihen, missä hallinta loppuu.

Mitä voin käyttää nilkahihnan tai nilkapainon sijaan?

Pieni käsipaino, jota pidetään varovasti jalkapohjien välissä, tai kevyt vastusnauha nilkan ympärillä voi toimia, mutta kiinnitetty nilkapaino on turvallisin, koska se ei liuk ega eikä vaadi tarttumista jalkaterällä.

Miten tämä eroaa riippuvasta polvennostosta?

Makuuasento tukee selkää ja poistaa otteeseen liittyvät vaatimukset, jolloin voit keskittyä puhtaasti lonkan koukistamiseen. Riippuva versio vaatii huomattavasti enemmän vartalon ja otteen voimaa ja käyttää kehon painoa vastuksena.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä?

Kaksi tai kolme sarjaa 8–15 hidasta toistoa per jalka sopii useimpiin harjoittelutavoitteisiin. Koska lonkankoukistajat ovat mukana juoksussa ja jokapäiväisessä liikkeessä, vältä niiden treenaamista uuvutukseen joka treenissä.

Pitäisikö minun tuntea tämän polven takana vai lonkan etupuolella?

Työskentelyn tulisi tuntua lonkan etupuolella ja reiden yläosassa. Jäykät takareidet voivat aiheuttaa venymisen tunnetta polven takana, kun jalka on suorana, joten venytä takareidet ensin tai kevennä kuormaa, jos näin käy.