Keppiavusteinen Selinmakuinen Olkapään Ulkokierto

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Keppi

Keppiavusteinen selinmakuinen olkapään ulkokierto on hallittu lapaluulihasliike, joka tehdään selinmakuulla kevyt keppi tai teline kummassakin kädessä. Makuulla selkäsi lattiaan, rullattu pyyhe työnnetään työskentelevän puolen yläkäsivarren alle, kyynärpää noin 90 asteen kulmassa, ja kepin avulla ohjaat käsivarren ulospäin ulkokieverrykseen. Koska pyyhe pitää kyynärpään tuettuna ja kepin avulla toinen käsi auttaa ohjaamaan liikettä, saat täsmällisen, pienikuormitteisen kierroksen lähes ilman mahdollisuutta huijata.

Tämä asento on tärkeämpi kuin ensisilmäyksellä vaikuttaa. Selinmakuu asettaa lapaluun tasaisesti lattiaa vasten, mikä estää sitä kääntymästä eteenpäin ja lavastamasta lisäliikkuvuutta. Pyyhe yläkäsivarren alla pitää kyynärpään tasaisessa kulmassa, joten kierto tapahtuu itse olkanivelessä, ei hauistamalla tai nojaamalla. Kepki toimii kiskona: toinen käsi voi varovasti työntää työskentelevää käsivartta liikeradan läpi, mutta kohdehartia tekee silti varsinaisen kiertotyön.

Työtä tekevät lihakset ovat lapaluulihasten ulkokiertäjät, pääasiassa infraspinatus ja teres minor, sekä takahartian tuki. Nämä ovat pieniä lihaksia, joilla on ylisuuri rooli olkaluun pään keskellä pitämisessä työntö-, veto- ja heittoliikkeissä. Niiden harjoittaminen venytetyssä, tuetussa asennossa kuten tässä on yksi niveliystävällisimmistä tavoista kuormittaa niitä.

Tämä liike sopii kaikille, jotka rakentavat uudelleen olkapään kiertoa tauon jälkeen, nostajille joiden punnerrukset takertuvat, koska lapaluulihastyötä laiminlyödään, yläkäsiliikkujille ja heittäjille kuormituksen hallintaan, sekä toimistotyöläisille joiden hartiat ovat ajautuneet pysyvään sisäkiertoasentoon. Se on myös yleinen valinta kuntoutustyyppisissä ohjelmissa juuri siksi, että makuuasento ja kepin apu tekevät vastuksesta itsensä rajoittavan.

Suorittaaksesi sen hyvin, pidä liike hitaana ja hiljaisena. Käsivarren tulisi pyyhkiä ulospäin kuin ovi auetessaan, kyynärpään pysyessä istutettuna pyyhkeeseen koko ajan, ja käden selän laskeutua lattiaa kohti ilman lapaluun nousua. Pysähdy kohtaan, jossa voit pitää kyynärpään paikallaan ja liikkeen sulavana, ja käännä sitten käsivarsi hallitusti takaisin pystyasentoon. Kymmenen–viisitoista hidasta toistoa per puoli riittää; tässä liikkeessä laatu voittaa kuormituksen joka kerta.

Yksi käytännön turvallisuushuomio: tunnet työn olkapään takaosassa, ei koskaan nipistystä edessä tai terävää vetoa. Jos kyynärpää ajautuu pois pyyhkeeltä tai rannelorkaisee tavoitellakseen lisäliikkuvuutta, lyhennä liikerataa sen sijaan että pakotat keppiä alemmaksi.

Ohjeet

• Makaa selällään lattialla tai matolla jalat suorina ja rentoina, ja aseta rullattu pyyhe pituussuunnassa työskentelevän puolen yläkäsivarren alle niin, että kyynärpää on tuettuna muutaman sentin korkeudella lattiasta.
• Taivuta työskentelevä kyynärpää 90 asteen kulmaan niin, että käsivarsi osoittaa suoraan kattoa kohti, kämmen eteenpäin neutraalisti supinoidussa asennossa.
• Pidä kiinni kevyestä keppistä molemmin käsin niin, että kepın yläosa lepää työskentelevän käden kämmenellä tai sormilla; toinen käsi tarttuu kepistä alempana ohjatakseen sitä.
• Aseta pää, yläselkä ja lantio tasaisesti lattialle, ja jännitä vartaloa kevyesti niin, että kylkiluukaari pysyy alhaalla eikä kypsy liikkeen aikana.
• Pitäen kyynärpään painettuna pyyhkeeseen, anna kepın kallistua hitaasti työskentelevän käsivarren kiertyessä ulospäin ja käden selän laskeutuessa lattiaa kohti.
• Jatka, kunnes saavutat miellyttävän loppualueen, jossa kyynärpää ei ole liikkunut ja lapaluu pysyy tasaisesti lattiaa vasten, ja pidä lyhyt tauko.
• Käännä kierto takaisin hallitusti ja tuo käsivarsi takaisin pystyasentoon; käytä toista kättä kepissä vakauttamaan polkua, jos käsivarsi horjuu.
• Hengitä ulos kierrettyessäsi ulospäin ja hengitä sisään palatessasi alkuperäiseen käsivarren pystyasentoon, pidä hengitys tasaisena koko sarjan ajan.
• Suorita kaikki toistot yhdellä puolella, nollaa sitten pyyhe toisen yläkäsivarren alle ja toista vastakkaisella puolella.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on kyynärpään nouseminen pois pyyhkeeltä, kun käsi laskeutuu; jos näin tapahtuu, aseta pieni esine, kuten taitettu sukka, kyynärpään päälle ja tee sen pitämisestä paikallaan osa toistoa.
• Älä anna ranteen taipua taaksepäin tavoitellaksesi lisäliikkuvuutta; kierron tulisi tulla olkapäästä, ja taipunut ranne tarkoittaa yleensä, että olet mennyt ohi todellisen loppupisteesi.
• Pidä ote kepistä kevyenä työskentelevällä kädellä. Kepin puristaminen rekrytoi käsivarren ja muuttaa sarjan otelihasharjoitukseksi lapaluulihasharjoituksen sijaan.
• Jos lapaluusi nousee ja tunnet liikkeen siirtyvän rintaan tai yläselkään, pienennä liikerataa muutamalla asteella; lapaluun lattiakosketus on sisäänrakennettu laaduntarkistuksesi.
• Liian raskas keppi muuttaa tämän voimatestiksi. Luudan varsi tai PVC-putki on ihanteellinen, koska ohjaavan käden tulisi vain ohjata, ei nostaa.
• Hidasta laskuvaihetta tarkoituksella. Monet kiertävät ulos nopeasti ja naksahtavat takaisin, mutta paluu käsivarren pystyasentoon on tässä se kohta, jossa ulkokiertäjät työskentelevät kovimmin.
• Jos lattia ärsyttää olkapään takaosaa pyyhkeen läpi, käytä paksumpaa rullaa tai taitettua mattoa, mutta pidä kyynärpää riittävän kohotettuna, että yläkäsivarsi pysyy tuettuna koko kaaren ajan.
• Sovita liikerata puolienvälinen ennen kuin yrität laajentaa sitä. Puolienvälinen ero useista asteista on hyödyllisempi tieto kuin se, kuinka pitkälle hyvä käsisi menee.
• Tee nämä ennen punnerrus- tai vetosessioita sen sijaan, että tekisit ne väsymyksen jälkeen; tuoreet ulkokiertäjät pitävät olkapään asennon paremmin raskaiden sarjojen aikana.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset keppiavusteinen selinmakuinen olkapään ulkokierto harjoittaa?

Se kohdistuu ensisijaisesti lapaluulihasten ulkokiertäjiin, erityisesti infraspinatus- ja teres minor -lihaksiin, takahartian tuella. Koska käsivarsi on tuettu, suuremmat hartialihakset pysyvät pääosin syrjässä.

Miksi tässä liikkeessä on pyyhe kyynärpään alla?

Rullattu pyyhe tukee kyynärpäätä niin, että yläkäsivarsi pysyy kiinteässä kulmassa käsivarren kiertyessä. Ilman sitä kyynärpää yleensä ajautuu tai laskeutuu, ja liike lopettaa puhtaan olkapään kierron olemisen.

Onko keppiavusteinen selinmakuinen olkapään ulkokierto hyvä aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä lapaluulihasliikkeistä, koska lattia tukee lapaluita ja kepin avulla toinen käsi voi hallita polkua. Aloita kevyellä kepillä ja maltillisella liikeradalla.

Kuinka pitkälle käteni tulisi laskeutua lattiaa kohti?

Vain niin pitkälle kuin pääset, kun kyynärpää pysyy pyyhkeessä ja lapaluu pysyy tasaisesti. Monille se on jossain 45 asteen kierron ja käsivarren lähestyessä lattian suuntaista asennon välillä, ja se voi vaihdella puolisten välillä.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Kyynärpään nostaminen pois pyyhkeeltä lisäliikkuvuuden saamiseksi. Tämä siirtää työn lapaluulihaksista rintaan ja etuhartiaan ja kumoaa tuetun asetuksen tarkoituksen.

Voinko tehdä tämän liikkeen seisten makuun sijaan?

Voit suorittaa keppiavusteisia kiertoja seisten, mutta menetät lattian palautteen lapaluusta ja kyynärpään pitäminen paikallaan on paljon vaikeampaa. Makuuversio on parempi valinta, kun tarkkuus on tärkeää.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole keppiä?

Mikä tahansa kevyt, suora esine toimii: luudan varsi, PVC-putki tai jopa sateenvarjo. Vältä raskaita esineitä, koska auttavan käden tulisi ohjata liikettä taistella painoa vastaan.

Pitäisikö minun työntää voimakkaasti toisella kädellä keppiä?

Ei. Ohjaavan käden tulisi vain vakauttaa keppiä ja auttaa kevyesti liikeradan lopussa. Jos työnnät voimakkaasti, työskentelevä hartia lopettaa kierron tekemisen ja menetät harjoitusvaikutuksen.

Onko turvallista tehdä keppiavusteinen selinmakuinen olkapään ulkokierto olkapävävamman kanssa?

Asento on hellävarainen, mutta kaikki kiertoliikkeet kivuliaalla, nipistävällä tai äskettäin loukkaantuneella olkapäällä tulisi ensin tarkistuttaa pätevällä ammattilaisella. Pysy kiputtomassa liikeradassa ja lopeta, jos oireita ilmenee.