Traction Assistée

La traction assistée est un exercice très efficace pour le haut du corps qui cible principalement les muscles du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. C'est une version modifiée de la traction traditionnelle qui offre une assistance à ceux qui n'ont pas encore la force d'effectuer l'exercice sans aide. Pour effectuer la traction assistée, vous aurez besoin d'une machine à tractions assistées ou d'une bande de résistance. Commencez par régler la machine au niveau d'assistance souhaité ou choisissez une bande de résistance offrant un soutien adapté. Placez-vous sur la plateforme de la machine ou bouclez la bande de résistance autour d'une barre de traction, en sécurisant une extrémité sous vos genoux ou vos pieds tout en saisissant la barre avec une prise en pronation. La traction assistée cible principalement les muscles du haut du corps, mais engage également les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs pour maintenir une bonne forme tout au long du mouvement. Elle peut aider à renforcer et à améliorer la fonction globale du haut du corps, ce qui en fait un excellent exercice pour quiconque souhaitant développer une silhouette forte et équilibrée. Les débutants ou ceux qui travaillent pour effectuer des tractions sans assistance peuvent bénéficier de l'intégration régulière des tractions assistées dans leur routine d'entraînement. Réduisez progressivement le niveau d'assistance au fil du temps en diminuant le poids sur la machine ou en utilisant des bandes de résistance moins soutenantes. La constance et une bonne forme sont essentielles pour obtenir des résultats optimaux de cet exercice exigeant. N'oubliez pas de vous concentrer sur un mouvement contrôlé, en veillant à engager les muscles ciblés à chaque répétition.

Instructions

• Commencez par ajuster la hauteur de la barre de traction afin de pouvoir l'atteindre confortablement en position debout ou agenouillée.
• Tenez-vous ou agenouillez-vous sous la barre de traction et saisissez-la avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Montez sur une plateforme solide ou un banc et laissez votre corps pendre librement de la barre avec les bras complètement étendus.
• Engagez vos muscles abdominaux et serrez vos omoplates ensemble en tirant votre corps vers la barre.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au niveau ou au-dessus de la barre, en maintenant un mouvement contrôlé et fluide.
• Faites une pause brièvement en haut du mouvement, en vous concentrant sur la contraction des muscles du dos.
• Abaissez lentement votre corps à la position de départ avec un mouvement contrôlé et une amplitude complète.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
• Souvenez-vous de garder vos mouvements fluides et contrôlés, en évitant tout balancement ou mouvement brusque.
• Pour les débutants ou ceux qui ont besoin d'assistance, vous pouvez utiliser des bandes de résistance ou une machine à tractions assistées pour réduire le poids que vous tirez.

Conseils & Astuces

• Réduisez progressivement l'assistance pour renforcer votre force et progresser vers des tractions non assistées.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme et d'un contrôle tout au long du mouvement, en mettant l'accent sur l'engagement des muscles du dos.
• Incorporez une amplitude de mouvement complète en vous abaissant complètement et en vous tirant jusqu'en haut, en veillant à étendre complètement vos bras et à activer les omoplates.
• Incluez d'autres exercices ciblant les muscles du dos et du haut du corps, tels que les tirages horizontaux et les tirages latéraux, pour renforcer davantage les muscles nécessaires aux tractions.
• Assurez-vous de bien vous échauffer pour augmenter le flux sanguin vers les muscles et réduire le risque de blessure.
• Mettez en œuvre des exercices de renforcement de la prise, tels que les marches du fermier ou les flexions des poignets, pour améliorer la capacité de préhension pour les tractions.
• Effectuez des tractions excentriques ou négatives en descendant lentement depuis la position supérieure pour augmenter la force et le contrôle musculaire.
• Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou de séries que vous effectuez à mesure que vous gagnez en force et en endurance.
• Concentrez-vous sur votre respiration pendant l'exercice, en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la montée.
• Permettez un repos et une récupération appropriés entre les séances pour permettre aux muscles de guérir et de devenir plus forts.