Extension Des Triceps À La Barre, Couché, Prise Serrée

Partie du corps : Bras

Muscle : Triceps

Équipement : Barre

L'extension des triceps à la barre, couché, prise serrée est un exercice pour les bras et les épaules qui utilise une barre et un banc plat pour développer une qualité d'entraînement utile grâce à un mouvement contrôlé. L'extension des triceps à la barre, couché, prise serrée est un exercice ciblé pour les bras effectué sur un banc plat. L'objectif principal est d'effectuer chaque répétition avec suffisamment de contrôle pour que la zone ciblée, la posture et la respiration restent constantes de la première à la dernière répétition.

L'accent est principalement mis sur les triceps, tandis que les avant-bras et l'avant des épaules aident à la stabilité et à une exécution propre. En termes d'anatomie, le travail principal se concentre sur le triceps brachial, avec l'aide des fléchisseurs du poignet et des deltoïdes antérieurs. C'est très similaire.

Une bonne série commence par la mise en place, car la position de départ détermine si le reste de la répétition semble stable ou précipité. Allongez-vous sur un banc plat et tenez la barre au-dessus de votre poitrine avec une prise serrée et confortable. Contractez vos abdominaux et gardez vos bras légèrement inclinés vers l'arrière plutôt que de les laisser partir vers l'avant. Pliez les coudes pour abaisser la barre vers votre front ou juste derrière. Gardez le corps organisé avant de bouger afin que les muscles sollicités puissent guider l'exercice au lieu de laisser l'élan prendre le dessus.

Au cours de la répétition, utilisez les instructions comme des repères de coaching directs plutôt que d'essayer de forcer une amplitude plus grande que ce que vous pouvez contrôler. Faites une courte pause lorsque vous ressentez un étirement contrôlé dans les triceps. Étendez vos coudes pour ramener la barre à la position de départ sans laisser les épaules prendre le dessus. Étendez vos coudes pour ramener la barre à la position de départ sans laisser les épaules prendre le dessus.

Le meilleur effet d'entraînement provient de répétitions propres et reproductibles plutôt que de se précipiter pour un nombre plus élevé. Gardez vos coudes pointés vers l'avant au lieu de les laisser s'écarter. Utilisez une charge plus légère si vos coudes bougent ou vous font mal. Abaissez la barre lentement et gardez vos poignets fermes. Ne rebondissez pas à partir de la position basse.

Utilisez l'extension des triceps à la barre, couché, prise serrée dans la partie de l'entraînement où une technique ciblée et une tension contrôlée correspondent à votre objectif, comme un échauffement, un bloc accessoire, une séance de gainage ou un circuit de force ciblé. Gardez vos bras aussi immobiles que le permet le confort de vos épaules. La barre peut s'approcher, mais elle n'a pas besoin de toucher. Le poids peut être trop lourd ou votre prise peut être inconfortable.

Instructions

• Allongez-vous sur un banc plat et tenez la barre au-dessus de votre poitrine avec une prise serrée et confortable.
• Contractez vos abdominaux et gardez vos bras légèrement inclinés vers l'arrière plutôt que de les laisser partir vers l'avant.
• Pliez les coudes pour abaisser la barre vers votre front ou juste derrière.
• Faites une courte pause lorsque vous ressentez un étirement contrôlé dans les triceps.
• Gardez vos coudes pointés généralement vers le haut au lieu de les écarter.
• Étendez vos coudes pour ramener la barre à la position de départ sans laisser les épaules prendre le dessus.
• Arrêtez-vous juste avant le verrouillage complet des coudes et gardez les poignets fermes.
• Répétez avec la même trajectoire de barre et une position de coude contrôlée.

Conseils et astuces

• Gardez vos coudes pointés vers l'avant au lieu de les laisser s'écarter.
• Utilisez une charge plus légère si vos coudes bougent ou vous font mal.
• Abaissez la barre lentement et gardez vos poignets fermes.
• Ne rebondissez pas à partir de la position basse.
• Gardez vos bras aussi immobiles que le permet le confort de vos épaules.
• Utilisez une barre EZ ou une prise légèrement plus large si une barre droite gêne vos poignets.
• Laissez la barre passer juste derrière le front si cela rend vos coudes plus confortables.
• Utilisez un partenaire d'entraînement lorsque la trajectoire de la barre est proche de votre visage.

Questions fréquemment posées

L'extension des triceps à la barre, couché, prise serrée est-elle la même chose qu'un skull crusher ?

C'est très similaire. La prise serrée et la position allongée en font une extension des triceps de type skull crusher avec un accent fort sur l'extension du coude.

La barre doit-elle toucher mon front ?

Elle peut s'approcher, mais elle n'a pas besoin de toucher. Arrêtez-vous là où vous pouvez contrôler le poids et garder les coudes confortables.

Pourquoi mes coudes s'écartent-ils ?

Le poids peut être trop lourd ou votre prise peut être inconfortable. Réduisez la charge et utilisez une largeur de prise qui permet aux coudes de suivre un mouvement naturel.

Où mes bras doivent-ils pointer pendant cette extension des triceps ?

Gardez les bras légèrement inclinés vers l'arrière et principalement immobiles. Laissez les coudes se plier et se tendre pendant que les épaules restent calmes.

Puis-je utiliser une barre EZ au lieu d'une barre droite ?

Oui. Une barre EZ est souvent plus confortable pour les poignets et les coudes tout en conservant le même schéma d'extension couché.

Quelle charge dois-je utiliser pour l'extension des triceps à la barre, couché, prise serrée ?

Utilisez un poids que vous pouvez abaisser lentement près du front sans douleur au coude ni oscillation de la barre. Cet exercice ne nécessite pas de charges lourdes.

Que dois-je faire si mes coudes me font mal ?

Réduisez la charge, ajustez la largeur de la prise ou utilisez une barre EZ. Arrêtez la série si la douleur est vive ou ne s'améliore pas avec un poids plus léger.