Soulevé De Bassin Avec Barre

Partie du corps : Fessiers

Muscle : Fessiers

Équipement : Barre

Le soulevé de bassin avec barre est un exercice pour les fessiers, les jambes et le tronc qui utilise une barre et un banc plat pour développer une qualité d'entraînement utile grâce à un mouvement contrôlé. Le soulevé de bassin avec barre est une variante du hip thrust qui consiste à charger la barre sur les hanches pendant que le haut du dos est soutenu par un banc. L'objectif principal est d'effectuer chaque répétition avec suffisamment de contrôle pour que la zone ciblée, la posture et la respiration restent constantes de la première à la dernière répétition.

L'accent est mis principalement sur les fessiers, tandis que les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc aident à la stabilité et à une exécution propre. En termes anatomiques, le travail principal se concentre sur le grand fessier, avec l'aide des ischio-jambiers, du quadriceps fémoral, du grand droit de l'abdomen et des érecteurs du rachis. Oui, il s'agit essentiellement d'une variante du hip thrust avec barre, le haut du dos étant soutenu et la barre chargée sur les hanches.

Une bonne série commence par la mise en place, car la position de départ détermine si le reste de la répétition semble stable ou précipité. Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos contre un banc plat et placez la barre sur vos hanches. Posez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux pliés. Contractez votre tronc et gardez le menton légèrement rentré. Gardez le corps organisé avant de bouger afin que les muscles sollicités puissent guider l'exercice au lieu de laisser l'élan prendre le dessus.

Pendant la répétition, utilisez les instructions comme des repères de coaching directs plutôt que d'essayer de forcer une amplitude plus grande que celle que vous pouvez contrôler. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses forment une ligne droite. Contractez les fessiers en haut, puis abaissez les hanches de manière contrôlée. Contractez les fessiers en haut, puis abaissez les hanches de manière contrôlée.

Le meilleur effet d'entraînement provient de répétitions propres et reproductibles plutôt que de se précipiter pour un nombre plus élevé. Utilisez un rembourrage sur la barre pour réduire la pression sur les hanches. Gardez les côtes basses et évitez de cambrer le bas du dos en haut. Placez les pieds de manière à ce que vos tibias soient proches de la verticale au verrouillage. Faites une courte pause en haut pour confirmer que les fessiers font le travail.

Utilisez le soulevé de bassin avec barre dans la partie de l'entraînement où la technique ciblée et la tension contrôlée correspondent à votre objectif, comme un échauffement, un bloc accessoire, une séance de tronc ou un circuit de force ciblé. Ne poussez pas si haut que le mouvement se transforme en extension du bas du dos. Vous devriez ressentir la contraction la plus forte dans les fessiers. Utilisez un coussin de barre, un tapis plié ou une serviette épaisse entre la barre et vos hanches pour que la pression soit plus facile à gérer.

Instructions

• Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos contre un banc plat et placez la barre sur vos hanches.
• Posez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux pliés.
• Contractez votre tronc et gardez le menton légèrement rentré.
• Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses forment une ligne droite.
• Gardez vos côtes basses afin que la position haute provienne de l'extension des hanches, et non de la cambrure du bas du dos.
• Contractez les fessiers en haut avec vos tibias proches de la verticale.
• Abaissez les hanches de manière contrôlée jusqu'à ce que vous reveniez près du sol.
• Réajustez la position de la barre sur vos hanches avant la répétition suivante si elle se déplace.

Conseils et astuces

• Utilisez un rembourrage sur la barre pour réduire la pression sur les hanches.
• Gardez les côtes basses et évitez de cambrer le bas du dos en haut.
• Placez les pieds de manière à ce que vos tibias soient proches de la verticale au verrouillage.
• Faites une courte pause en haut pour confirmer que les fessiers font le travail.
• Ne poussez pas si haut que le mouvement se transforme en extension du bas du dos.
• Gardez le haut du dos ancré sur le banc plutôt que de glisser de haut en bas.
• Éloignez vos pieds si vos quadriceps dominent, ou rapprochez-les si vos ischio-jambiers ont des crampes.
• Tenez la barre fermement avec les deux mains pour qu'elle ne roule pas vers votre ventre.

Questions fréquemment posées

Le soulevé de bassin avec barre est-il identique au hip thrust ?

Oui, il s'agit essentiellement d'une variante du hip thrust avec barre, le haut du dos étant soutenu et la barre chargée sur les hanches.

Où dois-je le ressentir ?

Vous devriez ressentir la contraction la plus forte dans les fessiers. Les ischio-jambiers et les quadriceps aident à stabiliser le mouvement.

Comment puis-je rendre la barre plus confortable ?

Utilisez un coussin de barre, un tapis plié ou une serviette épaisse entre la barre et vos hanches pour que la pression soit plus facile à gérer.

Où doivent se trouver mes pieds pendant le soulevé de bassin avec barre ?

Placez vos pieds de manière à ce que vos tibias soient proches de la verticale en haut. Ajustez légèrement jusqu'à ce que les fessiers fassent la majeure partie du travail.

Dois-je cambrer le dos en haut ?

Non. Terminez en contractant les fessiers et en gardant les côtes basses, et non en poussant le bas du dos en extension.

Où la barre doit-elle reposer sur mes hanches ?

Placez la barre sur le pli des hanches avec un rembourrage. Tenez-la fermement pour qu'elle ne roule pas sur votre ventre ou vos cuisses.

Les débutants peuvent-ils faire cette variante de hip thrust ?

Oui, mais les débutants devraient d'abord apprendre le pont fessier au poids du corps ou un hip thrust léger avant d'ajouter une barre lourde.