Rangée Avec Haltère À Un Bras En Position Penchée

La Rangée avec Haltère à un Bras en Position Penchée est un exercice polyvalent et exigeant qui cible les muscles du haut du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Ce mouvement composé aide à améliorer la posture, à augmenter la force du haut du corps et à améliorer le développement musculaire global. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un haltère et d'un banc plat.

Instructions

• Commencez par placer un haltère sur le sol devant vous.
• Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux.
• Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Tenez l'haltère avec une main en prise pronation.
• Engagez votre tronc et tirez l'haltère vers votre poitrine, en vous concentrant sur le serrage de vos omoplates.
• Gardez votre coude près de votre corps et expirez pendant que vous effectuez le mouvement.
• Abaissez l'haltère à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité d'un côté, puis changez de côté.
• Souvenez-vous de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice et ajustez le poids de l'haltère en fonction de votre niveau de forme physique.

Conseils & Astuces

• Maintenez une forme correcte et une technique appropriée tout au long de l'exercice pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
• Engagez vos muscles abdominaux et gardez votre colonne vertébrale neutre pendant le mouvement.
• Initiez le mouvement en tirant le poids vers votre côté, en vous concentrant sur l'utilisation de vos muscles du dos plutôt que de votre bras.
• Utilisez un tempo contrôlé et lent pendant les phases concentrique (levée) et excentrique (descente) de l'exercice pour une activation musculaire optimale.
• Évitez de courber votre dos en gardant votre poitrine relevée et vos épaules tirées en arrière.
• Choisissez un poids approprié qui vous permet d'effectuer chaque répétition avec une bonne forme sans balancer excessivement votre corps.
• Incorporez une variété de positions de prise (pronation, supination, neutre) et d'espacement des mains pour cibler différentes zones de vos muscles du dos.
• Pensez à serrer vos omoplates ensemble lorsque vous tirez le poids vers votre côté pour engager pleinement vos muscles du dos.
• Vous pouvez utiliser un banc ou un objet solide pour vous soutenir en plaçant une main et un genou dessus pendant que vous effectuez l'exercice pour améliorer la stabilité.
• Envisagez d'incorporer une surcharge progressive en augmentant graduellement le poids ou le nombre de répétitions au fil du temps pour continuer à défier vos muscles.