Flexion Inversée Des Poignets Avec Barre (version 2)

La flexion inversée des poignets avec barre (version 2) est un exercice efficace qui cible les muscles de vos avant-bras, en particulier les muscles extenseurs, contribuant à améliorer votre force de préhension et le développement global des avant-bras. Cet exercice est souvent négligé mais est crucial pour obtenir un entraînement complet du haut du corps. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une barre et d'un banc plat. Asseyez-vous sur le banc avec vos pieds à plat sur le sol, tenant la barre avec une prise pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Reposez vos avant-bras sur vos cuisses, permettant à vos poignets de dépasser du bord. En gardant vos avant-bras immobiles, expirez et pliez lentement la barre vers le haut en étendant vos poignets. Concentrez-vous sur la contraction de vos avant-bras au sommet du mouvement, puis inspirez en abaissant lentement la barre à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long de l'exercice. Il est important de commencer avec un poids qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une bonne forme. Effectuez 2-3 séries de 10-15 répétitions, augmentant progressivement le poids à mesure que votre force s'améliore. N'oubliez pas de vous échauffer avant de tenter cet exercice pour éviter les blessures. Intégrer cet exercice dans votre routine peut profiter non seulement aux haltérophiles et aux athlètes, mais aussi aux individus qui pratiquent des activités nécessitant une force de préhension, comme l'escalade ou jouer de certains instruments de musique.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc avec vos avant-bras reposant sur vos cuisses et vos paumes orientées vers le bas.
• Tenez la barre avec une prise pronation, avec vos mains à la largeur des épaules.
• Soulevez la barre en fléchissant vos poignets, en la pliant vers votre corps autant que possible.
• Maintenez la position contractée pendant une brève pause.
• Ramenez la barre à la position de départ en la baissant lentement, permettant à vos poignets de s'étendre complètement.
• Répétez pour le nombre de répétitions désiré.

Conseils & Astuces

• Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement à mesure que votre force s'améliore.
• Gardez vos poignets droits et stables tout au long du mouvement.
• Maintenez une bonne posture en gardant vos coudes et vos bras supérieurs immobiles.
• Engagez vos muscles de l'avant-bras en étendant complètement vos poignets au sommet de chaque répétition.
• Contrôlez le mouvement et évitez de balancer ou d'utiliser l'élan.
• Concentrez-vous sur la sensation de contraction dans vos avant-bras pendant l'exercice.
• Respirez de manière rythmique et expirez pendant la phase concentrique du mouvement.
• Évitez une flexion ou une extension excessive des poignets pour prévenir les tensions ou les blessures.
• Assurez-vous que votre prise est ferme mais pas excessivement serrée.
• Écoutez votre corps et ne forcez pas en cas de douleur ou d'inconfort.