Extension Des Triceps À La Barre, Assis

Partie du corps : Bras

Muscle : Triceps

Équipement : Barre

L'exercice 0092 est un exercice pour les bras et les épaules qui utilise une barre et un banc plat pour développer une qualité d'entraînement utile grâce à un mouvement contrôlé. L'extension des triceps à la barre, assis, sollicite les triceps depuis une position au-dessus de la tête. L'objectif principal est d'effectuer chaque répétition avec suffisamment de contrôle pour que la zone ciblée, la posture et la respiration restent constantes de la première à la dernière répétition.

L'accent est mis principalement sur les triceps, tandis que les épaules et le tronc aident à la stabilité et à une exécution propre. En termes anatomiques, le travail principal se concentre sur le triceps brachial, avec l'aide des deltoïdes, du dentelé antérieur et du grand droit de l'abdomen. La position au-dessus de la tête sollicite fortement la longue portion du triceps.

Une bonne série commence par la mise en place, car la position de départ détermine si le reste de la répétition semble stable ou précipité. Asseyez-vous bien droit sur un banc et tenez la barre au-dessus de votre tête avec une prise en pronation sécurisée. Contractez votre tronc et gardez vos bras près de votre tête. Pliez les coudes pour abaisser la barre derrière votre tête de manière contrôlée. Gardez le corps organisé avant de bouger afin que les muscles travaillant puissent guider l'exercice au lieu de laisser l'élan prendre le dessus.

Au cours de la répétition, utilisez les instructions comme des repères de coaching directs plutôt que d'essayer de forcer une amplitude plus grande que ce que vous pouvez contrôler. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement confortable des triceps. Étendez vos coudes pour ramener la barre au-dessus de votre tête. Étendez vos coudes pour ramener la barre au-dessus de votre tête.

Le meilleur effet d'entraînement provient de répétitions propres et reproductibles plutôt que de se précipiter pour un nombre plus élevé. Gardez vos coudes pointés principalement vers l'avant au lieu de les laisser s'écarter. Utilisez un poids que vous pouvez abaisser sans tirer sur vos épaules. Ne bougez que les coudes autant que possible. Ne rebondissez pas en bas du mouvement.

Utilisez l'exercice 0092 dans la partie de l'entraînement où une technique ciblée et une tension contrôlée correspondent à votre objectif, comme un échauffement, un bloc accessoire, une séance de tronc ou un circuit de force ciblé. Arrêtez-vous si la position au-dessus de la tête provoque des douleurs à l'épaule ou au coude. Ils peuvent bouger légèrement, mais l'objectif est de garder les bras stables et de faire en sorte que les coudes fassent la majeure partie du travail. Oui, mais utilisez une prise qui semble confortable.

Instructions

• Asseyez-vous bien droit sur un banc et tenez la barre au-dessus de votre tête avec une prise en pronation sécurisée.
• Contractez votre tronc et gardez vos bras près de votre tête.
• Pliez les coudes pour abaisser la barre derrière votre tête de manière contrôlée.
• Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement confortable des triceps.
• Étendez vos coudes pour ramener la barre au-dessus de votre tête.
• Gardez les bras près de votre tête pendant que les coudes se redressent.
• Faites une brève pause au-dessus de la tête avant la descente contrôlée suivante.

Conseils et astuces

• Gardez vos coudes pointés principalement vers l'avant au lieu de les laisser s'écarter.
• Utilisez un poids que vous pouvez abaisser sans tirer sur vos épaules.
• Ne bougez que les coudes autant que possible.
• Ne rebondissez pas en bas du mouvement.
• Arrêtez-vous si la position au-dessus de la tête provoque des douleurs à l'épaule ou au coude.
• Utilisez une charge plus légère que celle que vous utiliseriez pour le développé, car l'étirement long du triceps est exigeant.
• Gardez vos côtes basses afin que l'extension ne devienne pas une cambrure du dos.

Questions fréquemment posées

Quelle partie du triceps cet exercice sollicite-t-il ?

La position au-dessus de la tête sollicite fortement la longue portion du triceps.

Mes coudes doivent-ils rester parfaitement immobiles ?

Ils peuvent bouger légèrement, mais l'objectif est de garder les bras stables et de faire en sorte que les coudes fassent la majeure partie du travail.

Puis-je utiliser une barre droite ?

Oui, mais utilisez une prise qui semble confortable. Certains pratiquants peuvent préférer une barre EZ pour les poignets.

Où mes coudes doivent-ils pointer pendant l'extension des triceps à la barre, assis ?

Gardez-les principalement vers le haut et près de votre tête. S'ils s'écartent, réduisez le poids ou ajustez votre prise.

Jusqu'où dois-je abaisser la barre ?

Abaissez-la derrière la tête seulement jusqu'où vous pouvez contrôler sans douleur à l'épaule ou au coude.

Pourquoi cambre-je le dos pendant les extensions de triceps au-dessus de la tête ?

Le poids est peut-être trop lourd ou l'amplitude trop profonde. Contractez vos abdominaux et utilisez un mouvement plus petit et contrôlé.

Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?

Les débutants peuvent utiliser une barre légère, mais les extensions au-dessus de la tête à la poulie ou avec haltères peuvent être plus faciles à contrôler au début.