Squat Latéral À La Barre Version 2
Le squat latéral à la barre version 2 est un squat latéral lesté effectué avec un écartement large des pieds et une barre placée sur le haut du dos. Au lieu de faire un pas comme pour une fente latérale, vous restez en place, déplacez vos hanches vers une jambe et chargez ce côté tandis que la jambe opposée reste tendue. Cela rend le mouvement utile pour entraîner les fessiers, les adducteurs, les quadriceps et le contrôle latéral du bas du corps.
La jambe de travail gère la majeure partie de la demande du squat, en particulier au niveau des fessiers et des quadriceps, tandis que l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue bénéficie d'un étirement contrôlé. Le tronc aide à garder la barre centrée et empêche le torse de s'affaisser vers l'avant ou de pivoter. L'exercice est mieux réalisé avec une charge légère à modérée jusqu'à ce que le schéma latéral semble stable.
Adoptez une position large, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et la barre reposant solidement sous le cou. Poussez les hanches vers l'arrière et vers un pied, pliez ce genou dans l'alignement des orteils et gardez la jambe opposée suffisamment étendue pour ressentir un étirement sans verrouiller agressivement. Poussez à travers le pied de la jambe pliée pour revenir au centre avant de changer de côté ou de répéter du même côté.
Utilisez cet exercice comme accessoire pour le développement des fessiers, la force des adducteurs, le mouvement latéral athlétique ou le travail de variation de squat. Gardez le talon de la jambe de travail au sol et la barre à l'horizontale. Si le genou rentre vers l'intérieur, que le torse se tord ou que l'étirement de l'aine de la jambe tendue est douloureux, réduisez l'amplitude et la charge.
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Instructions
- Placez la barre sur le haut de votre dos et écartez vos pieds plus largement que la largeur des épaules.
- Tournez vos orteils légèrement vers l'extérieur et gardez la barre centrée sur votre ligne médiane.
- Gainez votre tronc, levez la poitrine et gardez les deux pieds à plat avant de descendre.
- Déplacez vos hanches vers l'arrière et vers une jambe tout en pliant ce genou dans la même direction que les orteils.
- Gardez la jambe opposée longue et laissez l'intérieur de la cuisse s'étirer sans forcer le verrouillage du genou.
- Descendez seulement jusqu'à ce que le talon de la jambe de travail reste au sol et que votre torse reste contrôlé.
- Poussez à travers le pied de la jambe de travail pour ramener vos hanches au centre.
- Répétez du même côté ou alternez les côtés, en gardant la barre à l'horizontale à chaque répétition.
Conseils et astuces
- Trouvez la largeur de stance idéale avant d'ajouter du poids ; une position trop large peut tirer trop agressivement sur l'aine de la jambe tendue.
- Gardez le genou de la jambe de travail aligné avec les orteils du milieu au lieu de le laisser s'affaisser vers l'intérieur.
- Pensez d'abord aux hanches vers l'arrière, puis à la flexion du genou, afin que les fessiers restent sollicités.
- Gardez le pied de la jambe tendue au sol, mais permettez à cette jambe de rester suffisamment détendue pour un étirement fluide de l'intérieur de la cuisse.
- Utilisez une descente plus lente qu'un squat normal car le déplacement latéral est plus facile à perdre.
- Gardez vos côtes empilées au-dessus de votre bassin pour que la barre ne dérive pas vers le genou plié.
- Repoussez le sol avec la jambe pliée plutôt que de vous tirer vers le haut avec la jambe tendue.
- Réduisez la charge si vous ne pouvez pas revenir au centre sans tordre la barre.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le squat latéral à la barre version 2 travaille-t-il ?
Il travaille principalement les fessiers, avec l'aide des quadriceps, des adducteurs, des ischio-jambiers et du tronc.
Le squat latéral à la barre version 2 est-il identique à une fente latérale ?
C'est similaire, mais la position large et la charge de la barre le font ressembler davantage à un squat latéral contrôlé.
Quelle profondeur dois-je atteindre ?
Descendez aussi bas que vous pouvez tout en gardant le pied de la jambe de travail au sol, le genou aligné et le torse contrôlé.
Dois-je faire un pas sur le côté pendant cet exercice ?
Non. Cette version commence avec une position large et reste en place pendant que vous vous déplacez d'un côté à l'autre ou travaillez un côté à la fois.
Où la barre doit-elle reposer ?
Posez-la sur le haut du dos sous le cou, comme pour une position de squat arrière. Gardez-la à l'horizontale pendant que vous vous déplacez.
Pourquoi est-ce que je sens l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue ?
La jambe tendue est allongée lorsque vous vous éloignez d'elle, donc les adducteurs s'étirent tandis que la jambe pliée effectue le travail principal.
Le squat latéral à la barre version 2 est-il bon pour les débutants ?
Apprenez d'abord la version au poids du corps ou avec haltères. Ajoutez la barre seulement lorsque vous pouvez garder le pied, le genou, la hanche et le torse alignés.
Quelle est l'erreur la plus courante ?
Laisser le talon de la jambe de travail se soulever ou le genou s'affaisser vers l'intérieur. Les deux signifient généralement que la position, la profondeur ou la charge doit être réduite.
