Squat Latéral À La Barre

Partie du corps : Fessiers

Muscle : Fessiers

Équipement : Barre

Le squat latéral à la barre est un squat latéral avec les pieds ancrés au sol, effectué avec une barre placée sur le haut du dos. À partir d'une position large, vous déplacez vos hanches vers une jambe, pliez ce genou tout en gardant l'autre jambe tendue, ce qui crée une forte sollicitation des fessiers et des cuisses du côté actif, tandis que l'intérieur de la cuisse opposée s'étire.

Cet exercice travaille les fessiers, les quadriceps, les adducteurs, les ischio-jambiers et les muscles profonds du tronc selon un schéma latéral que les squats classiques ne sollicitent pas aussi directement. La barre ajoute une charge sur le tronc, obligeant le buste à rester gainé pendant que les hanches se déplacent latéralement. Les répétitions doivent être contrôlées et stables, sans mouvement brusque ou rebond.

Adoptez une position assez large pour pouvoir vous déplacer latéralement sans que le talon du pied actif ne se soulève. Gardez les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, gainez le tronc et descendez en envoyant les hanches vers l'arrière et vers le pied actif. Revenez au centre en poussant sur ce pied, puis répétez du même côté ou passez à l'autre côté avec le même contrôle.

Utilisez le squat latéral à la barre pour renforcer les fessiers et les adducteurs, améliorer la capacité de mouvement latéral, ou comme exercice accessoire après des squats et des soulevés de terre. Gardez une amplitude modérée jusqu'à ce que votre genou soit bien aligné et que la barre reste horizontale. Si l'intérieur de la jambe tendue est douloureux ou si le genou actif rentre vers l'intérieur, réduisez l'écartement des pieds et allégez la barre.

Instructions

• Placez la barre sur le haut de votre dos et écartez vos pieds bien au-delà de la largeur des épaules.
• Orientez légèrement vos orteils vers l'extérieur et gardez tout votre pied en contact avec le sol.
• Gainez votre tronc et gardez la barre centrée avant de vous déplacer d'un côté.
• Envoyez vos hanches vers l'arrière et vers la jambe active pendant que ce genou se plie au-dessus des orteils.
• Gardez la jambe opposée tendue et laissez l'intérieur de la cuisse s'étirer sans forcer sur le genou.
• Descendez jusqu'à ce que le talon actif, la position du genou et l'angle du buste restent contrôlés.
• Poussez sur le pied actif pour ramener vos hanches au centre.
• Répétez du même côté ou alternez les côtés tout en gardant la barre horizontale.

Conseils et astuces

• Utilisez un écartement qui vous permet de vous asseoir sur la hanche active sans que le pied opposé ne se décolle du sol.
• Gardez le genou actif pointé dans la même direction que les orteils tout au long de la répétition.
• Une légère inclinaison du buste vers l'avant est acceptable, mais la barre ne doit pas basculer devant le milieu de vos pieds.
• Marquez une légère pause en bas si vous avez tendance à rebondir lors de l'étirement des adducteurs.
• Poussez avec la jambe pliée plutôt que de vous tirer vers le haut avec la jambe tendue.
• Gardez le pied inactif suffisamment tourné vers l'extérieur pour que le genou soit confortable.
• Utilisez une charge plus légère que pour un squat classique car la position latérale est moins stable.
• Respectez la même profondeur et le même tempo des deux côtés pour éviter de favoriser votre hanche la plus forte.

Questions fréquemment posées

Quel est le principal avantage du squat latéral ?

Il développe la force latérale des jambes et des hanches, ce que les squats classiques ne travaillent pas aussi directement.

Quels muscles sont les plus sollicités ?

Les fessiers sont la cible principale, avec une forte contribution des quadriceps, des adducteurs, des ischio-jambiers et du tronc.

Dois-je alterner les côtés ?

Vous pouvez alterner les côtés ou effectuer toutes les répétitions d'un côté d'abord, tant que les deux côtés sont travaillés de manière égale.

Où la barre doit-elle être placée ?

Placez-la sur le haut du dos, sous le cou, comme vous le feriez pour un squat arrière classique.

Quelle doit être la largeur de mon écartement ?

Utilisez un écartement suffisant pour vous déplacer latéralement, mais pas trop large pour éviter que l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue ne soit trop sollicité avant même de descendre.

Le talon actif doit-il rester au sol ?

Oui. Si le talon se soulève, réduisez votre profondeur, ajustez l'écartement ou déplacez davantage les hanches vers l'arrière.

Est-ce la même chose qu'une fente latérale ?

C'est similaire, mais les pieds restent ancrés au sol pendant toute la série au lieu de faire un pas à chaque répétition.

Que faire si mon genou rentre vers l'intérieur ?

Allégez la charge et concentrez-vous sur l'alignement du genou au-dessus des orteils. Un écartement plus étroit peut également aider.