Flexion Des Poignets À La Barre Debout Derrière Le Dos
La flexion des poignets à la barre debout derrière le dos est un exercice d'isolation des avant-bras effectué avec la barre tenue derrière le corps. Cette position derrière le dos place les poignets dans une position de départ légèrement étendue, puis les fléchisseurs du poignet enroulent la barre vers le haut sur une amplitude courte mais ciblée.
L'exercice travaille principalement les fléchisseurs des poignets des avant-bras, y compris le fléchisseur radial du carpe, le fléchisseur ulnaire du carpe et les muscles de préhension associés. Comme les coudes restent principalement droits et que la barre reste derrière les hanches, le mouvement doit provenir des poignets plutôt que des bras, des épaules ou du torse.
Tenez-vous droit avec la barre derrière votre corps et vos paumes tournées vers l'arrière. Laissez la barre reposer près des fessiers ou du haut des ischio-jambiers, permettez aux poignets de s'étendre légèrement en bas, et enroulez la barre vers le haut en fléchissant les poignets. Abaissez lentement jusqu'à ce que les avant-bras s'étirent à nouveau, en gardant le reste du corps immobile.
Utilisez cet exercice à la fin d'une séance d'entraînement des bras, de tirage ou axée sur la préhension lorsque vous souhaitez un travail direct des avant-bras. L'amplitude est naturellement faible, donc le contrôle compte plus que la charge. Arrêtez ou changez de variante si l'angle derrière le corps provoque une gêne au niveau des poignets.
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Instructions
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez une barre derrière votre corps.
- Utilisez une prise en pronation derrière vous de sorte que vos paumes soient tournées vers l'arrière et que la barre repose près de vos fessiers ou du haut de vos ischio-jambiers.
- Gardez vos coudes principalement droits et vos épaules détendues.
- Laissez les poignets s'étendre légèrement afin que la barre descende dans un étirement confortable des avant-bras.
- Enroulez la barre vers le haut en fléchissant uniquement vos poignets.
- Contractez brièvement les avant-bras en haut sans plier les coudes.
- Abaissez la barre lentement jusqu'à ce que les poignets reviennent à la position étirée.
- Répétez avec un torse immobile et une prise stable.
Conseils et astuces
- Utilisez une barre plus légère que celle que vous utiliseriez pour des flexions classiques, car l'articulation du poignet a une amplitude courte et sensible.
- Gardez les coudes pointés vers l'arrière et principalement droits pour que les avant-bras fassent le travail.
- Ne haussez pas les épaules et ne balancez pas les hanches pour faire monter la barre plus haut.
- Laissez la barre rouler légèrement vers les doigts uniquement si vous pouvez maintenir une prise sûre.
- Bougez lentement en bas là où les fléchisseurs du poignet sont étirés.
- Gardez la barre près derrière le corps pour qu'elle ne tire pas vos épaules dans une position inconfortable.
- Utilisez des répétitions plus élevées avec un contrôle propre plutôt que des répétitions lourdes et saccadées.
- Passez à une flexion des poignets assise si l'angle derrière le dos gêne vos poignets ou vos épaules.
Questions fréquemment posées
Quels muscles la flexion des poignets à la barre debout derrière le dos cible-t-elle ?
Elle cible principalement les fléchisseurs des poignets des avant-bras et sollicite également la force de préhension.
Pourquoi tenir la barre derrière le corps ?
La position derrière le corps crée un angle de flexion du poignet différent et maintient les avant-bras sous tension.
Mes coudes doivent-ils se plier ?
Non. Gardez les bras principalement droits pour que les poignets fassent le travail.
Dans quelle direction mes paumes doivent-elles être tournées ?
Vos paumes sont tournées vers l'arrière car la barre est tenue derrière votre corps avec une prise en pronation.
Quelle doit être l'amplitude de la flexion du poignet ?
L'amplitude est faible. Enroulez aussi haut que vos poignets peuvent bouger sans plier les coudes, puis abaissez dans un étirement contrôlé.
La barre peut-elle rouler dans mes doigts ?
Un léger roulement contrôlé peut augmenter l'étirement, mais gardez la barre sécurisée et ne la laissez pas glisser.
Cet exercice est-il pour la préhension ou le volume des avant-bras ?
Il peut aider les deux, mais la cible principale est les fléchisseurs des poignets qui ajoutent de l'épaisseur et de la force aux avant-bras.
Que faire si la position derrière le corps fait mal ?
Arrêtez et utilisez une flexion des poignets à la barre assise, une flexion des poignets avec haltères ou une flexion des poignets à la poulie avec un angle plus confortable.
