Soulevé De Terre Sumo À La Barre
Le soulevé de terre sumo à la barre est une variante du soulevé de terre avec un écartement large des pieds, où les mains saisissent la barre à l'intérieur des jambes. La position plus large des pieds et les orteils tournés vers l'extérieur mettent davantage l'accent sur les fessiers, les quadriceps et les adducteurs, tandis que les ischio-jambiers, le bas du dos et les muscles profonds stabilisent le mouvement.
Un bon soulevé de terre sumo commence avec la barre proche des tibias et les hanches placées dans une position permettant aux genoux de s'aligner avec les orteils. Le torse est généralement plus droit que lors d'un soulevé de terre conventionnel, mais le dos doit rester gainé et neutre. La barre doit monter selon une trajectoire droite et proche du corps pendant que l'athlète repousse le sol.
Installez-vous en trouvant un écartement suffisant pour que vos bras pendent droit à l'intérieur de vos genoux. Saisissez la barre, gainez fermement, éliminez le jeu de la barre, et poussez à travers tout le pied pendant que les genoux et les hanches s'étendent simultanément. Terminez debout en contractant les fessiers, puis abaissez la barre près du corps en gardant le contrôle.
Utilisez le soulevé de terre sumo pour renforcer les fessiers et les jambes, pour un entraînement lourd de type charnière, ou comme une variante de soulevé de terre qui peut mieux convenir à certaines structures de hanches. Ce n'est pas automatiquement plus facile qu'un tirage conventionnel. La meilleure position est celle qui vous permet de garder la barre près de vous, les genoux alignés et les hanches mobiles sans pincement.
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Instructions
- Tenez-vous debout avec la barre au-dessus du milieu de vos pieds et adoptez une position large avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Placez vos tibias près de la barre et laissez vos bras pendre droit à l'intérieur de vos jambes.
- Saisissez fermement la barre, gainez votre sangle abdominale et placez votre poitrine sans arrondir le dos.
- Poussez vos genoux vers l'extérieur dans l'alignement de vos orteils tout en éliminant le jeu de la barre.
- Repoussez le sol avec vos pieds et laissez les hanches et les genoux s'étendre ensemble.
- Gardez la barre près de vos jambes pendant que vous vous redressez et contractez les fessiers.
- Marquez une courte pause en fin de mouvement sans vous pencher en arrière.
- Abaissez la barre en gardant le contrôle en envoyant les hanches vers l'arrière et en maintenant la barre près du corps.
Conseils et astuces
- Expérimentez progressivement avec la largeur de la position ; une position trop large peut donner l'impression que les hanches sont bloquées.
- Gardez les genoux poussés vers l'extérieur pour qu'ils ne s'effondrent pas vers l'intérieur des pieds.
- Commencez avec la barre suffisamment près pour qu'elle ne se balance pas vers vous après avoir quitté le sol.
- Gainez avant le tirage, pas après que la barre a commencé à bouger.
- Pensez à repousser le sol plutôt qu'à tirer la barre vers le haut avec les bras.
- Gardez vos épaules légèrement en avant ou au-dessus de la barre au départ, pas loin derrière.
- Utilisez des chaussures plates ou à semelle stable pour que vos pieds ne roulent pas dans cette position large.
- Réinitialisez entre les répétitions si la barre dévie ou si vos hanches montent en premier.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le soulevé de terre sumo travaille-t-il ?
Il travaille principalement les fessiers, avec l'aide des quadriceps, des ischio-jambiers, des adducteurs, du bas du dos et des muscles profonds.
Le sumo est-il plus facile que le soulevé de terre conventionnel ?
Cela dépend de votre morphologie et de votre mobilité. C'est différent, pas automatiquement plus facile.
Où dois-je placer mes mains ?
Saisissez la barre à l'intérieur de vos jambes pour que vos bras pendent droit depuis vos épaules.
Quelle doit être la largeur de ma position sumo ?
Suffisamment large pour que vos bras tiennent à l'intérieur de vos jambes et que vos genoux suivent la ligne de vos orteils, mais pas au point que vos hanches soient pincées.
La barre doit-elle toucher mes tibias ?
Elle doit rester très proche des tibias au départ et voyager près du corps tout au long du mouvement.
Pourquoi mes genoux rentrent-ils vers l'intérieur pendant le soulevé de terre sumo ?
La position est peut-être trop large, la charge trop lourde, ou vous devez peut-être pousser activement les genoux vers les orteils.
Dois-je me pencher en arrière en fin de mouvement ?
Non. Tenez-vous droit et contractez les fessiers sans hyper-extension du bas du dos.
Quelle est la plus grande erreur de placement ?
Commencer avec la barre trop loin. Cela rend plus difficile le maintien d'un tirage fort et proche du corps.
