Tirage Vertical À La Barre
Le tirage vertical à la barre est un exercice debout pour les épaules et le haut du dos où la barre est tirée vers le haut le long de l'avant du corps. Les deltoïdes et les trapèzes sont les cibles principales, tandis que les biceps et les avant-bras aident au mouvement lorsque les coudes se soulèvent et guident la barre.
Le mouvement est utile lorsqu'il est effectué de manière contrôlée et sans douleur. De nombreux pratiquants obtiennent de meilleurs résultats avec une prise modérée ou légèrement plus large et un tirage qui s'arrête à hauteur de poitrine plutôt que de forcer la barre jusqu'au menton. La barre doit rester proche du corps et le torse doit rester immobile.
Positionnez-vous avec la barre devant les cuisses, le tronc gainé et les épaules détendues. Tirez en menant avec les coudes, gardez la barre près du torse, faites une pause uniquement si l'amplitude haute est confortable, puis abaissez lentement jusqu'au départ. Évitez de donner des à-coups avec la barre ou de hausser les épaules brusquement vers le cou.
Utilisez le tirage vertical à la barre comme un exercice accessoire léger à modéré pour les épaules et les trapèzes. Ils ne sont pas obligatoires et doivent être remplacés s'ils provoquent systématiquement des pincements aux épaules. Une amplitude contrôlée et une prise confortable sont plus importantes que la charge.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez la barre devant vos cuisses.
- Utilisez une prise confortable, souvent à la largeur des épaules ou légèrement plus large.
- Gainez votre tronc et gardez vos épaules détendues avant de tirer.
- Tirez la barre vers le haut près de votre corps en menant avec vos coudes.
- Gardez votre torse immobile et évitez de vous pencher en arrière pendant la montée de la barre.
- Arrêtez-vous à une hauteur sans douleur, près du bas ou du haut de la poitrine.
- Abaissez la barre lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- Réajustez votre posture avant de commencer la répétition suivante.
Conseils et astuces
- Gardez la barre suffisamment près pour qu'elle suive le tracé de l'avant de votre t-shirt.
- Élargissez légèrement la prise si une prise étroite pince vos épaules.
- Ne tirez pas plus haut juste pour toucher le menton ; la hauteur de la poitrine suffit pour beaucoup de pratiquants.
- Utilisez un poids léger à modéré afin que les coudes puissent mener le mouvement sans balancement du corps.
- Gardez les poignets aussi neutres que possible au lieu de les enrouler vers le haut.
- Abaissez avec contrôle pour maintenir la tension sur les épaules et les trapèzes.
- Arrêtez la série si l'amplitude haute semble douloureuse ou inconfortable.
- Essayez les élévations latérales ou les tirages hauts si le tirage vertical ne semble jamais convenir à vos épaules.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le tirage vertical à la barre travaille-t-il ?
Il travaille principalement les épaules, avec l'aide des trapèzes, des biceps et des avant-bras.
À quelle hauteur dois-je tirer ?
Tirez uniquement jusqu'à une hauteur confortable, généralement autour du niveau de la poitrine.
Que faire si cela gêne mes épaules ?
Réduisez l'amplitude, allégez la charge, élargissez légèrement la prise ou choisissez un autre mouvement pour les épaules.
Quelle largeur de prise dois-je utiliser ?
Utilisez une prise confortable, souvent à la largeur des épaules ou légèrement plus large, qui ne pince pas les épaules.
La barre doit-elle rester près de mon corps ?
Oui. La garder près aide les épaules et les trapèzes à contrôler le mouvement.
Puis-je utiliser l'élan ?
Non. Se balancer signifie généralement que le poids est trop lourd et peut rendre le mouvement moins confortable pour les épaules.
Mes coudes doivent-ils dépasser mes épaules ?
Ce n'est pas nécessaire. Arrêtez-vous au point le plus haut confortable, généralement autour de la hauteur de la poitrine.
Quelle est une bonne alternative ?
Les élévations latérales avec haltères, les élévations latérales à la poulie ou le face-pull peuvent entraîner des zones similaires avec un cheminement d'épaule différent.
