Flexion Des Poignets À La Barre
La flexion des poignets à la barre est un exercice d'isolation des avant-bras qui travaille les fléchisseurs du poignet en enroulant une barre avec les paumes tournées vers le haut. Les avant-bras sont posés sur un banc ou sur les cuisses afin que les poignets puissent effectuer une amplitude de flexion et d'extension ciblée tout en gardant les coudes immobiles.
Ce mouvement cible la face interne des avant-bras, notamment le fléchisseur radial du carpe, le fléchisseur ulnaire du carpe, le long palmaire et les muscles favorisant la prise. Comme l'articulation du poignet est petite, l'exercice est mieux réalisé avec une charge légère à modérée, un tempo régulier et un étirement contrôlé en bas du mouvement.
Installez-vous avec les avant-bras ancrés et les poignets dépassant du support. Laissez la barre descendre dans une légère extension du poignet, puis remontez-la en ne fléchissant que les poignets. Marquez une courte pause en haut et redescendez lentement, en évitant que les avant-bras ne se soulèvent ou ne glissent.
Utilisez les flexions des poignets à la barre à la fin des séances pour le haut du corps, les tirages ou les bras pour un travail direct des avant-bras. Le mouvement doit provoquer une sensation de brûlure et de contraction dans l'avant-bras, et non une douleur dans l'articulation du poignet. Si la barre droite est inconfortable, des haltères ou une poignée de poulie peuvent offrir un angle plus adapté.
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Instructions
- Asseyez-vous ou mettez-vous à genoux avec les avant-bras posés sur un banc ou sur vos cuisses.
- Tenez la barre avec les paumes tournées vers le haut et les poignets dépassant du support.
- Gardez vos coudes et vos avant-bras immobiles avant la première répétition.
- Laissez vos poignets s'étendre légèrement à mesure que la barre descend dans un étirement doux.
- Remontez la barre en ne fléchissant que vos poignets.
- Contractez brièvement les avant-bras en haut de la flexion.
- Redescendez lentement la barre vers la position étirée.
- Répétez sans soulever vos avant-bras ni balancer la barre.
Conseils et astuces
- Utilisez une charge suffisamment légère pour que les poignets contrôlent toute l'amplitude.
- Gardez les avant-bras ancrés afin que les coudes et les épaules ne puissent pas aider.
- Laissez la barre rouler vers les doigts uniquement si vous pouvez la garder en sécurité.
- Déplacez-vous lentement en bas du mouvement pour éviter de brusquer les fléchisseurs du poignet.
- Gardez les deux poignets en flexion de manière égale pour que la barre ne s'incline pas.
- Privilégiez des répétitions plus élevées plutôt qu'une charge lourde pour ce petit mouvement.
- Associez les flexions des poignets aux extensions des poignets au fil du temps pour un entraînement équilibré des avant-bras.
- Arrêtez si vous ressentez une douleur vive au poignet, des picotements ou un engourdissement.
Questions fréquemment posées
Quels muscles la flexion des poignets à la barre cible-t-elle ?
Elle cible les fléchisseurs des poignets des avant-bras et sollicite également le contrôle de la prise.
Les débutants peuvent-ils faire la flexion des poignets à la barre ?
Oui, s'ils utilisent une charge légère et gardent le mouvement contrôlé.
Mes avant-bras doivent-ils bouger ?
Non. Gardez les avant-bras soutenus afin que les poignets effectuent la flexion.
Où mes poignets doivent-ils être positionnés ?
Placez-les juste au-delà du support du banc ou de la cuisse afin qu'ils puissent fléchir et s'étendre librement.
Dois-je laisser la barre rouler dans mes doigts ?
Seulement légèrement et sous contrôle. Ne laissez pas la barre glisser ou ouvrir les doigts brusquement.
Quelle charge dois-je utiliser ?
Utilisez une charge légère à modérée qui permet un mouvement fluide du poignet sans mouvement du coude.
Que faire si une barre droite gêne mes poignets ?
Utilisez des haltères, une barre EZ ou une poignée de poulie pour trouver un angle plus confortable.
Où dois-je ressentir l'exercice ?
Vous devez sentir la face interne des avant-bras travailler, et non les coudes ou les épaules.
