Planche Latérale Avec Genoux Fléchis (D)
La Planche Latérale avec Genoux Fléchis (D) est un exercice efficace et stimulant qui cible principalement les muscles des obliques et des fessiers. C'est une variante de la planche latérale traditionnelle qui offre une stabilité accrue pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes lombaires. Cet exercice renforce le tronc, améliore l'équilibre et travaille les muscles stabilisateurs. En effectuant cet exercice, vous pouvez renforcer votre tronc, améliorer votre posture et réduire le risque de douleurs lombaires.
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Instructions
- Commencez par vous allonger sur votre côté droit, les jambes droites et les pieds empilés l'un sur l'autre.
- Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à plat sur le sol pour la stabilité.
- Positionnez votre coude droit directement sous votre épaule droite, l'avant-bras reposant sur le sol perpendiculairement à votre corps.
- Engagez votre tronc en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Appuyez sur votre avant-bras droit et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale alignés tout au long de l'exercice. Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou de les lever trop haut.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée, en visant 30 à 60 secondes.
- Pour relâcher, abaissez lentement vos hanches vers le sol et revenez à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté pour cibler le côté gauche de votre corps.
Conseils & Astuces
- Engagez vos muscles abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale pendant l'exercice.
- Gardez votre corps aligné de la tête aux pieds, en évitant tout affaissement ou levée excessive des hanches.
- Respirez confortablement tout au long de l'exercice pour garantir un apport adéquat en oxygène et éviter les vertiges ou la fatigue.
- Commencez avec une durée plus courte et augmentez progressivement le temps à mesure que vous développez votre force et votre stabilité.
- Maintenez un alignement correct de l'épaule, du coude et du poignet lorsque vous soutenez le haut du corps sur votre avant-bras.
- Concentrez-vous sur la sensation de contraction des muscles obliques sur le côté de votre corps.
- Ajoutez des variations à l'exercice, comme lever la jambe ou le bras supérieur, pour augmenter la difficulté et défier votre stabilité.
- Évitez de retenir votre souffle ; expirez en montant dans la position de la planche latérale et inspirez en redescendant.
- Écoutez votre corps et reposez-vous si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant l'exercice.
- Effectuez l'exercice des deux côtés de votre corps pour maintenir l'équilibre et la symétrie.
