Pompe Latérale À Genou Plié
La pompe latérale à genou plié est un exercice au poids du corps réalisé au sol qui utilise une position de soutien type pompe, tandis qu'un genou plié se déplace sur le côté. Malgré son nom, l'accent est mis principalement sur le contrôle des hanches et des fessiers, le tronc, la poitrine et les triceps aidant à maintenir le haut du corps stable.
Le mouvement ressemble à une variante du mouvement « fire hydrant » (chien qui fait pipi) en position à quatre pattes. La hanche travaillée effectue une abduction et une rotation externe à mesure que le genou se soulève latéralement, tandis que le torse résiste à tout basculement ou torsion. Les mains et les bras servent de soutien plutôt que d'effectuer une répétition complète de pompe.
Installez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Contractez le tronc, gardez le genou travaillé plié et soulevez-le sur le côté uniquement jusqu'à ce que le bassin reste à plat. Ramenez le genou sous contrôle avant de répéter ou de changer de côté.
Utilisez cet exercice comme un exercice d'activation des fessiers, un échauffement pour le contrôle des hanches ou un mouvement de stabilité du tronc adapté aux débutants. Gardez un rythme lent et une amplitude honnête. Si le bas du dos pivote ou si une épaule supporte la majeure partie du poids du corps, réduisez la hauteur du soulèvement du genou.
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Instructions
- Installez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Écartez les doigts et appuyez uniformément sur les deux mains.
- Contractez votre tronc et gardez le dos neutre.
- Gardez un genou plié à environ 90 degrés pendant que vous vous préparez à le déplacer sur le côté.
- Soulevez le genou plié vers l'extérieur à partir de la hanche sans faire pivoter votre torse.
- Marquez une brève pause au sommet tout en gardant votre bassin aussi plat que possible.
- Abaissez le genou sous votre hanche avec contrôle.
- Effectuez les répétitions prévues, puis répétez de l'autre côté.
Conseils et astuces
- Pensez à ouvrir la cuisse sur le côté pendant que le bassin reste immobile.
- Gardez votre poids équilibré entre les deux mains afin qu'une épaule ne s'affaisse pas.
- Ne soulevez pas le genou si haut que votre bas du dos se torde.
- Gardez les coudes légèrement fléchis plutôt que verrouillés agressivement.
- Utilisez une descente lente pour maintenir la tension des fessiers lors du retour.
- Gardez le regard vers le bas pour que le cou reste aligné avec la colonne vertébrale.
- Placez un coussin sous les genoux si la pression de l'appui au sol gêne le mouvement.
- Ajoutez une mini-bande élastique seulement après avoir maîtrisé les répétitions au poids du corps.
Questions fréquemment posées
Quels muscles la pompe latérale à genou plié travaille-t-elle ?
Elle travaille principalement les fessiers et les hanches, avec le soutien du tronc, de la poitrine et des triceps.
La pompe latérale à genou plié est-elle un exercice de pompe ?
Elle utilise une position de soutien type pompe, mais l'effet d'entraînement principal est le contrôle des hanches et des fessiers.
Mon torse doit-il pivoter ?
Essayez de garder le torse aussi stable que possible afin que la hanche fasse le travail.
Est-ce la même chose qu'un « fire hydrant » ?
C'est très similaire car le genou plié se soulève sur le côté à partir d'une position à quatre pattes.
Dois-je plier mes coudes comme pour une pompe ?
Non. Les bras soutiennent principalement le corps pendant que la hanche bouge.
À quelle hauteur dois-je soulever le genou ?
Soulevez uniquement jusqu'à la hauteur où vous pouvez garder le bassin à plat et le bas du dos immobile.
Les débutants peuvent-ils faire ce mouvement ?
Oui. Il est basé sur le poids du corps et facile à adapter avec un soulèvement de genou plus faible.
Que faire si mes poignets me font mal ?
Essayez de vous soutenir sur les poings, des poignées ou les avant-bras, ou choisissez une variante d'abduction de la hanche en position latérale.
