Bird Dog

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le Bird Dog est un exercice de stabilité du tronc au poids du corps effectué en position à quatre pattes. Un bras s'étire vers l'avant tandis que la jambe opposée s'étire vers l'arrière, forçant les abdominaux, les fessiers, le bas du dos et les stabilisateurs des épaules à maintenir le torse à plat.

Cet exercice ne consiste pas tant à lever haut qu'à résister à la rotation et à l'extension. Le bassin doit rester parallèle au sol, les côtes doivent rester contrôlées, et le bras et la jambe tendus doivent créer de la longueur dans le corps. Des répétitions propres renforcent la coordination entre le tronc, les hanches et les épaules.

Installez-vous avec les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et la colonne vertébrale neutre. Contractez légèrement, étirez le bras et la jambe opposés l'un de l'autre, faites une pause, puis revenez sans basculer d'un côté à l'autre. Alternez les côtés avec le même contrôle lent et délibéré.

Utilisez le Bird Dog comme échauffement, exercice de renforcement du tronc adapté à la rééducation, ou comme accessoire pour améliorer la stabilité vertébrale avant de soulever des charges. Il est adapté aux débutants, mais récompense tout de même la précision. Si le dos se cambre ou si les hanches pivotent, réduisez l'amplitude et ralentissez.

Instructions

• Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Écartez les doigts, appuyez légèrement sur le sol et gardez le cou aligné avec votre colonne vertébrale.
• Contractez suffisamment votre tronc pour maintenir vos côtes et votre bassin stables.
• Tendez un bras vers l'avant tout en étendant la jambe opposée droit vers l'arrière.
• Gardez les hanches parallèles au sol et évitez de lever la jambe plus haut que votre torse.
• Faites une courte pause tout en vous étirant loin à travers la main et le talon.
• Ramenez la main et le genou au sol sans basculer votre corps.
• Répétez du côté opposé avec le même contrôle lent.

Conseils et astuces

• Imaginez que vous équilibrez un verre sur le bas de votre dos pour garder les hanches à niveau.
• Poussez le talon vers l'arrière au lieu de donner un coup de pied vers le haut.
• Gardez les côtes rentrées pour que le bas du dos ne se cambre pas.
• Bougez assez lentement pour pouvoir faire une pause sans vaciller.
• Utilisez une amplitude plus courte si votre bassin pivote.
• Gardez la main et le genou d'appui en appuyant uniformément sur le sol.
• Expirez pendant l'extension pour renforcer la tension du tronc.
• Essayez une version avec appui mural ou uniquement avec les bras si le mouvement complet des membres opposés est trop difficile.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Bird Dog travaille-t-il ?

Il travaille principalement les abdominaux pour la stabilité, avec l'aide des fessiers, du bas du dos et des épaules.

Le Bird Dog est-il bon pour les débutants ?

Oui. Il a un faible impact et est facile à adapter en réduisant l'amplitude du mouvement.

Dois-je lever la jambe haut ?

Non. Étirez-vous vers l'arrière dans l'alignement de votre corps sans cambrer le bas du dos.

Pourquoi le bras et la jambe opposés bougent-ils ensemble ?

Ce schéma force le tronc à résister à la rotation pendant que l'épaule et la hanche bougent.

Mes hanches doivent-elles rester à niveau ?

Oui. La rotation des hanches est le signe principal que l'extension est trop longue ou trop rapide.

Le Bird Dog peut-il aider avant de soulever des charges ?

Oui. Il est couramment utilisé comme échauffement pour pratiquer le gainage, le contrôle des hanches et la stabilité vertébrale.

Que faire si mes poignets me font mal au sol ?

Utilisez des poings, des poignées, un appui sur les avant-bras, ou placez un rembourrage supplémentaire sous les mains.

Combien de temps dois-je faire une pause ?

Une pause d'une à trois secondes suffit si vous pouvez garder vos côtes, vos hanches et votre cou contrôlés.