Body-Up

Partie du corps : Bras

Muscle : Triceps

Équipement : Poids du corps

Le Body-Up est un exercice de triceps au poids du corps effectué à partir d'une position de planche, où vous poussez des avant-bras vers les mains en étendant les coudes. Il ressemble à une pompe, mais l'action principale est l'extension du coude, ce qui fait des triceps la cible principale tandis que les épaules, la poitrine et les abdominaux stabilisent le corps.

L'exercice exige un tronc rigide. À mesure que les coudes s'étendent, le corps doit s'élever comme une seule unité au lieu que les hanches ne s'affaissent ou ne se soulèvent. Plus les coudes restent proches du corps, plus les triceps dirigent clairement le mouvement.

Installez-vous en planche sur les avant-bras avec les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules et le corps aligné de la tête aux talons ou aux genoux. Contractez les abdominaux, poussez sur les mains ou les avant-bras pour tendre les coudes, puis redescendez avec contrôle jusqu'à la position de départ. Utilisez une version sur les genoux si la planche complète est trop difficile.

Utilisez les Body-Ups comme un exercice accessoire exigeant pour les triceps et le tronc, surtout lorsque vous souhaitez une alternative au poids du corps aux extensions à la poulie ou aux pompes prise serrée. Gardez l'amplitude contrôlée et arrêtez-vous lorsque le bas du dos s'affaisse, que les coudes s'écartent trop ou que les épaules semblent tendues.

Instructions

• Installez-vous en planche sur les avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras au sol.
• Étendez vos jambes derrière vous, ou posez vos genoux au sol pour une version plus facile.
• Contractez vos abdominaux et gardez votre corps sur une ligne droite.
• Placez vos mains de manière à pouvoir pousser dans le sol lorsque vous commencez la répétition.
• Poussez à travers les mains et étendez les coudes pour soulever votre torse depuis les avant-bras.
• Gardez les coudes près du corps et évitez de laisser les hanches s'affaisser.
• Redescendez vers les avant-bras avec contrôle.
• Réinitialisez votre position de planche avant la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Utilisez la version sur les genoux si votre tronc ne peut pas rester à plat.
• Gardez les coudes proches pour que les triceps restent le moteur principal.
• Ne poussez pas les hanches vers le haut en premier ; le corps doit s'élever ensemble.
• Contractez avant chaque poussée, surtout depuis la position basse sur les avant-bras.
• Descendez lentement pour que les triceps contrôlent la descente.
• Gardez les épaules loin des oreilles au sommet.
• Utilisez un tapis si la pression sur les avant-bras vous gêne.
• Arrêtez la série lorsque le bas du dos commence à s'affaisser.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Body-Up travaille-t-il ?

Il travaille principalement les triceps, avec le soutien des épaules, de la poitrine et des abdominaux.

Le Body-Up est-il comme une pompe ?

C'est similaire, mais le mouvement met l'accent sur l'extension du coude et la force des triceps plus directement.

Comment puis-je le rendre plus facile ?

Effectuez-le sur les genoux ou réduisez l'amplitude du mouvement.

Où doivent se trouver mes coudes ?

Gardez-les sous ou légèrement devant les épaules et près du corps pendant que vous poussez.

Mes hanches doivent-elles bouger en premier ?

Non. Gardez le corps aligné pour que le torse s'élève en un seul bloc.

Le Body-Up est-il bon pour les triceps ?

Oui. Le mouvement principal est l'extension du coude, ce qui cible fortement les triceps.

Que faire si mes épaules me font mal ?

Réduisez l'amplitude, utilisez la version sur les genoux, ou passez aux pompes prise serrée ou aux extensions à la poulie.

Les débutants peuvent-ils faire des Body-Ups ?

Les débutants peuvent commencer sur les genoux, mais la version planche complète est généralement de niveau intermédiaire.