Relevé De Bassin Au Sol

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le relevé de bassin au sol est un exercice abdominal effectué au sol où les jambes restent levées tandis que le bassin se décolle légèrement du sol. Le mouvement est de faible amplitude, mais il sollicite intensément la partie inférieure du grand droit de l'abdomen pour effectuer une bascule postérieure du bassin, tandis que les fléchisseurs de la hanche aident à maintenir les jambes en position.

L'exercice est souvent confondu avec un grand balancement de jambes. Dans une répétition propre, les hanches se soulèvent de manière contrôlée et les jambes ne doivent pas basculer au-dessus de la tête. Les bras peuvent appuyer légèrement sur le sol pour l'équilibre, mais ce sont les abdominaux qui doivent créer le mouvement plutôt que l'élan.

Allongez-vous sur le dos, jambes levées, bras le long du corps, et gardez le bas du dos plaqué contre le sol. Expirez, enroulez les hanches juste assez pour décoller le coccyx, faites une courte pause, puis abaissez lentement le bassin. Gardez une amplitude ciblée et répétez sans laisser les jambes se balancer.

Utilisez le relevé de bassin au sol comme exercice accessoire ou de finition pour les abdominaux lorsque vous souhaitez un mouvement de type crunch inversé contrôlé. Il est préférable de l'effectuer avec un nombre de répétitions modéré et un tempo délibéré. Si les fléchisseurs de la hanche prennent le dessus ou si le bas du dos se cambre, pliez les genoux ou réduisez l'amplitude.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées au-dessus des hanches.
• Placez vos bras sur le sol à côté de vous, paumes vers le bas, pour un léger soutien.
• Contractez vos abdominaux et gardez le bas du dos contrôlé contre le sol.
• Expirez et enroulez votre bassin vers le haut afin que vos hanches se soulèvent légèrement du sol.
• Empêchez les jambes de se balancer au-dessus de la tête pendant que les hanches montent.
• Faites une courte pause au sommet de l'enroulement.
• Abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que le bassin revienne au sol.
• Replacez les jambes et répétez avec la même petite amplitude contrôlée.

Conseils et astuces

• Pensez à enrouler le coccyx vers le haut, et non à donner des coups de pied avec les jambes.
• Gardez le mouvement suffisamment petit pour que les abdominaux restent aux commandes.
• Appuyez légèrement les bras sur le sol, mais ne poussez pas trop fort pour créer de l'élan.
• Expirez pendant le soulèvement des hanches pour aider à garder les côtes basses.
• Pliez les genoux si les jambes tendues sollicitent trop les fléchisseurs de la hanche.
• Descendez lentement pour que le bassin ne retombe pas brutalement et ne choque pas le bas du dos.
• Arrêtez la série si votre bas du dos se cambre entre les répétitions.
• Utilisez une pause au sommet plutôt qu'un rebond.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le relevé de bassin au sol travaille-t-il ?

Il travaille principalement les abdominaux, avec l'aide des fléchisseurs de la hanche et des obliques.

Dois-je lever mes hanches haut ?

Non. Un petit enroulement contrôlé suffit si les abdominaux font le travail.

Pourquoi est-ce que je sens mes fléchisseurs de la hanche ?

Ils aident à maintenir les jambes levées, mais l'enroulement des hanches doit provenir des abdominaux.

Le relevé de bassin au sol est-il identique à un crunch inversé ?

C'est très similaire, avec l'accent mis sur un petit enroulement pelvien contrôlé plutôt que sur un grand balancement de jambes.

Où doivent se trouver mes bras ?

Gardez-les sur le sol à côté de vous pour l'équilibre, en n'utilisant qu'une légère pression.

Mes jambes doivent-elles se balancer au-dessus de la tête ?

Non. Gardez les jambes contrôlées et laissez le bassin s'enrouler grâce aux abdominaux.

Comment puis-je rendre l'exercice plus facile ?

Pliez les genoux ou réduisez l'amplitude du soulèvement des hanches pour que votre bas du dos reste contrôlé.

Quelle est la plus grande erreur ?

Utiliser l'élan des jambes au lieu d'un enroulement abdominal délibéré.