Mountain Climber En Pont Croisé

Partie du corps : Tronc

Muscle : Obliques

Équipement : Poids du corps

Le Mountain Climber en pont croisé est un exercice de gainage de type planche où un genou est ramené en travers du corps vers le coude opposé. La trajectoire croisée augmente la sollicitation des obliques, tandis que les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche, les épaules et le haut du corps maintiennent la position de pont ou de planche haute.

Le mouvement peut être effectué lentement pour le contrôle du tronc ou de manière rythmée pour le conditionnement, mais les hanches et les épaules doivent rester alignées dans les deux cas. Le genou actif se déplace en diagonale sous le torse, et la jambe d'appui ainsi que les mains empêchent le corps de s'affaisser ou de pivoter excessivement.

Installez-vous dans une position de planche haute ou de pont solide, les mains sous les épaules et le corps aligné. Contractez, ramenez un genou en travers vers le coude opposé, replacez le pied dans la position de départ et répétez de l'autre côté. Gardez le placement des pieds discret pour que l'exercice reste contrôlé.

Utilisez cet exercice comme une variante de mountain climber axée sur les obliques, un exercice d'échauffement ou un mouvement de conditionnement. La vitesse n'est utile que si l'alignement reste propre. Ralentissez ou réduisez l'amplitude du mouvement du genou si le bas du dos s'affaisse, si les hanches se soulèvent ou si les épaules dérivent derrière les mains.

Instructions

• Commencez en position de planche haute ou de pont avec les mains sous les épaules.
• Reculez vos pieds pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons.
• Contractez vos abdominaux et repoussez le sol avec les deux mains.
• Ramenez un genou en diagonale à travers votre corps vers le coude opposé.
• Gardez la jambe d'appui solide et évitez de laisser vos hanches s'affaisser.
• Ramenez le pied en mouvement dans la position de planche de départ.
• Répétez avec le genou opposé en croisant vers l'autre coude.
• Continuez à alterner les côtés à un rythme que vous pouvez contrôler.

Conseils et astuces

• Gardez les épaules empilées au-dessus des mains pour que le haut du corps reste stable.
• Ramenez le genou à partir de la hanche, sans effondrer le bas du dos.
• Bougez plus lentement si vos hanches basculent d'un côté à l'autre.
• Gardez la jambe arrière active lorsque le genou opposé se déplace en travers.
• Expirez lorsque le genou se déplace vers le coude opposé.
• Utilisez une amplitude de mouvement plus courte si le bas du dos semble tendu.
• Maintenez une pression égale sur les deux mains pour éviter de basculer sur une épaule.
• Utilisez des intervalles chronométrés uniquement tant que la trajectoire croisée reste propre.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Mountain Climber en pont croisé travaille-t-il ?

Il travaille principalement les obliques, avec l'aide des abdominaux, des fléchisseurs de la hanche et des épaules.

Est-ce un exercice de cardio ?

Il peut être utilisé pour le conditionnement lorsqu'il est effectué de manière rythmée, mais il reste un mouvement axé sur le tronc.

Dois-je aller vite ?

Allez seulement aussi vite que vous pouvez contrôler vos hanches et vos épaules.

Où le genou doit-il se déplacer ?

Ramenez-le en diagonale sous le corps vers le coude opposé pour solliciter davantage les obliques.

Mes hanches doivent-elles pivoter ?

Une légère rotation est naturelle, mais le torse doit rester contrôlé plutôt que de rouler d'un côté à l'autre.

Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?

Les débutants peuvent ralentir le mouvement, réduire l'amplitude du genou ou l'effectuer avec les mains surélevées.

Que faire si mes poignets me font mal ?

Utilisez des poignées de pompes, vos poings ou une surface surélevée pour réduire l'extension du poignet.

En quoi est-ce différent des mountain climbers classiques ?

Le genou croise vers le coude opposé, ce qui augmente la demande en rotation du tronc et des obliques.