Pont Bras Tendus

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le pont bras tendus est un maintien au poids du corps de type planche haute, effectué avec les bras tendus et les mains au sol. Les abdominaux sont le principal stabilisateur, tandis que les épaules, les triceps, les fessiers et les muscles de la taille aident à maintenir une ligne corporelle droite.

Cet exercice enseigne la tension du corps entier, des mains aux pieds. Les mains soutiennent le haut du corps, les orteils soutiennent le bas du corps, et le tronc empêche les hanches de s'affaisser ou de se soulever. C'est simple, mais la qualité du maintien dépend de l'alignement et de la respiration.

Installez-vous avec les mains sous les épaules et les jambes tendues derrière vous. Repoussez le sol, contractez les abdominaux, serrez légèrement les fessiers et maintenez le corps en ligne droite. Posez les genoux ou sortez de la position avant que le bas du dos ne se creuse.

Utilisez le pont bras tendus comme échauffement du tronc, variante de planche ou base pour les pompes et les mountain climbers. Il peut être adapté en posant les genoux au sol ou en utilisant une surface surélevée. Le maintien doit être actif au niveau des abdominaux et des épaules, sans compression dans le bas du dos.

Instructions

• Placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules.
• Écartez vos doigts et appuyez uniformément sur les deux paumes.
• Reculez vos jambes jusqu'à ce que vous soyez en position de planche bras tendus.
• Contractez vos abdominaux et serrez légèrement vos fessiers.
• Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
• Repoussez le sol pour que vos épaules ne s'affaissent pas.
• Respirez régulièrement tout en maintenant la position de pont.
• Posez vos genoux ou avancez pour terminer avant que vos hanches ne s'affaissent.

Conseils et astuces

• Gardez les mains alignées sous les épaules pour réduire la tension sur les poignets et les épaules.
• Poussez sur les paumes et le bout des doigts plutôt que de vous effondrer sur les poignets.
• Gardez les côtes rentrées pour que le bas du dos ne se cambre pas.
• Serrez légèrement les fessiers pour aider à maintenir les hanches alignées.
• Ne verrouillez pas les coudes brutalement ; gardez-les droits mais actifs.
• Regardez légèrement devant vos mains pour que le cou reste long.
• Privilégiez des maintiens plus courts avec un meilleur alignement avant de chercher la durée.
• Posez les genoux si votre tronc ne peut pas maintenir la ligne droite.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le pont bras tendus travaille-t-il ?

Il travaille principalement les abdominaux, avec le soutien des épaules, des fessiers et des triceps.

Le pont bras tendus est-il la même chose qu'une planche haute ?

Oui, c'est essentiellement une planche bras tendus ou un maintien en pont.

Comment puis-je le rendre plus facile ?

Posez vos genoux au sol ou maintenez la position pendant des intervalles plus courts.

Où doivent se trouver mes mains ?

Placez-les sous vos épaules avec les doigts écartés pour une base stable.

Mes hanches doivent-elles être hautes ou basses ?

Ni l'un ni l'autre. Gardez-les alignées avec vos épaules et vos talons.

Que faire si mes poignets me font mal ?

Utilisez des poignées de pompes, vos poings ou une surface surélevée pour réduire l'extension des poignets.

Combien de temps dois-je maintenir la position ?

Maintenez-la seulement aussi longtemps que vous pouvez garder les côtes rentrées, les hanches à niveau et les épaules actives.

Pourquoi mes épaules travaillent-elles ?

Elles stabilisent le soutien bras tendus tandis que les abdominaux maintiennent la ligne du corps.