Pont Fessier

Partie du corps : Fessiers

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

Le pont fessier est un exercice au poids du corps réalisé en position allongée sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Il travaille l'extension de hanche en soulevant le bassin du sol, faisant du grand fessier la cible principale, tandis que les ischio-jambiers, les abdominaux et le bas du dos aident au contrôle.

L'exercice est simple et adapté aux débutants, mais il ne doit pas être confondu avec une cambrure du bas du dos. Les meilleures répétitions s'obtiennent en poussant sur les pieds, en gardant les côtes basses et en contractant les fessiers pour soulever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

Placez-vous avec les pieds à plat, suffisamment proches pour que les tibias soient à peu près verticaux au sommet du mouvement. Contractez la sangle abdominale, soulevez les hanches, faites une pause en contractant les fessiers, puis redescendez lentement jusqu'à ce que le bassin revienne au sol. Les genoux doivent rester alignés vers l'avant plutôt que de s'effondrer vers l'intérieur ou de s'écarter.

Utilisez le pont fessier pour l'activation des fessiers, les échauffements, le travail accessoire du bas du corps ou comme exercice d'extension de hanche de niveau débutant. Progressez en ajoutant des pauses, des variantes sur une jambe, des bandes élastiques ou une charge externe uniquement après que la version au poids du corps soit maîtrisée et centrée sur les fessiers.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
• Placez vos bras sur le sol le long du corps pour un léger soutien.
• Écartez vos pieds à la largeur des hanches et placez-les assez près pour que vos talons soient proches de vos fessiers.
• Contractez votre sangle abdominale et gardez vos côtes basses.
• Poussez sur vos talons et le milieu de vos pieds pour soulever vos hanches.
• Contractez vos fessiers au sommet jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
• Redescendez lentement vos hanches vers le sol.
• Replacez vos pieds et répétez sans cambrer le bas du dos.

Conseils et astuces

• Gardez les côtes basses afin que la position haute provienne de l'extension de hanche et non de l'extension du dos.
• Poussez sur l'ensemble du pied tout en insistant sur les talons.
• Rapprochez légèrement les pieds si vous sentez surtout vos ischio-jambiers.
• Gardez les genoux pointés vers l'avant et alignés avec les pieds.
• Faites une pause au sommet pour confirmer que les fessiers travaillent.
• Ne poussez pas les hanches si haut que le bas du dos se comprime.
• Redescendez lentement au lieu de vous laisser tomber au sol.
• Ajoutez une bande élastique autour des cuisses seulement après avoir réussi à maintenir l'alignement des genoux.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le pont fessier travaille-t-il ?

Il travaille principalement les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers, des abdominaux et du bas du dos.

Le pont fessier est-il bon pour les débutants ?

Oui. C'est un moyen adapté aux débutants pour apprendre l'extension de hanche et l'engagement des fessiers.

Dois-je le sentir dans le bas du dos ?

Le bas du dos stabilise, mais l'effort principal doit provenir des fessiers.

Où doivent se trouver mes pieds ?

Placez-les à la largeur des hanches et assez près pour pouvoir pousser sur les talons sans crampes.

À quelle hauteur dois-je soulever mes hanches ?

Soulevez jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne droite. Ne cambrez pas excessivement au-delà de ce point.

Pourquoi mes ischio-jambiers ont-ils des crampes ?

Vos pieds sont peut-être trop éloignés ou les fessiers ne s'engagent pas assez. Rapprochez légèrement les talons et faites une pause au sommet.

Comment rendre les ponts fessiers plus difficiles ?

Ajoutez une pause plus longue en haut, une mini-bande, des répétitions sur une jambe ou une charge externe une fois que la forme au poids du corps est solide.

Mes genoux doivent-ils rentrer vers l'intérieur ?

Non. Gardez-les alignés avec vos pieds tout au long du mouvement.