Crunch Bicyclette

Partie du corps : Tronc

Muscle : Obliques

Équipement : Poids du corps

Le crunch bicyclette est un exercice de renforcement abdominal au poids du corps qui combine un crunch, une rotation du buste et une extension alternée des jambes. Les obliques sont la cible principale, tandis que le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche aident à soulever le buste et à déplacer les jambes selon un mouvement de pédalage.

Un crunch bicyclette bien exécuté est plus lent et plus délibéré que ce que beaucoup de gens imaginent. L'épaule pivote vers le genou opposé tandis que l'autre jambe s'étend, mais les mains doivent rester légères derrière la tête et le cou ne doit pas être tiré vers l'avant. La rotation doit provenir de la cage thoracique, et non simplement du coude qui traverse le corps.

Allongez-vous sur le dos, genoux levés, mains légèrement placées derrière la tête, et gardez le bas du dos contrôlé. Faites pivoter une épaule vers le genou opposé pendant que l'autre jambe s'étend, puis changez de côté avec le même contrôle. Continuez à respirer et évitez de laisser les jambes cambrer le bas du dos.

Utilisez le crunch bicyclette comme exercice abdominal ciblant les obliques, en échauffement ou en fin de séance. Il peut être facilité en gardant la jambe tendue plus haut ou en effectuant le mouvement plus lentement. La qualité de la rotation et le contrôle du tronc sont plus importants que le nombre de répétitions rapides.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos avec les mains légèrement placées derrière la tête et les coudes ouverts.
• Soulevez vos genoux au-dessus de vos hanches et contractez vos abdominaux.
• Décollez légèrement vos épaules du sol sans tirer sur votre cou.
• Faites pivoter une épaule et un coude vers le genou opposé.
• Étendez l'autre jambe loin de vous à une hauteur que votre bas du dos peut contrôler.
• Changez de côté en faisant pivoter le buste pendant que les jambes échangent leurs positions.
• Expirez lors de chaque torsion vers le genou.
• Continuez à alterner avec des répétitions fluides et contrôlées.

Conseils et astuces

• Gardez les mains légères derrière la tête pour que ce soient les abdominaux qui soulèvent le buste.
• Pensez à l'épaule vers le genou opposé, et non au coude qui tire à travers le corps.
• Étendez la jambe plus haut si une position basse cambre votre dos.
• Bougez assez lentement pour que chaque côté ait une rotation claire.
• Gardez les coudes écartés au lieu de les replier autour de la tête.
• Expirez sur la torsion pour aider les côtes à pivoter.
• Faites une courte pause si vous commencez à précipiter le mouvement de pédalage.
• Arrêtez-vous lorsque la tension dans le cou remplace le travail abdominal.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le crunch bicyclette travaille-t-il ?

Il travaille principalement les obliques, avec l'aide des abdominaux et des fléchisseurs de la hanche.

Dois-je aller vite ?

Des répétitions contrôlées sont généralement préférables à des répétitions rapides qui perdent la rotation et la tension abdominale.

Pourquoi mon cou se fatigue-t-il ?

Vous tirez peut-être sur votre tête. Gardez les mains légères et laissez le buste faire le travail.

Mon coude doit-il toucher mon genou ?

Ce n'est pas obligatoire. Visez une rotation contrôlée du buste vers le genou opposé.

Où doit se trouver mon bas du dos ?

Gardez-le contrôlé contre le sol. Levez la jambe étendue plus haut si votre dos se cambre.

Les débutants peuvent-ils faire des crunchs bicyclette ?

Oui, mais les débutants doivent bouger lentement et garder l'extension de jambe plus haute ou plus courte.

Le crunch bicyclette est-il bon pour les obliques ?

Oui. La rotation croisée est un schéma efficace ciblant les obliques lorsqu'il est effectué avec contrôle.

Quelle est la plus grande erreur ?

Se précipiter sur les répétitions en tirant sur la tête et en faisant à peine pivoter le buste.