Extension De Concentration À La Poulie (sur Genou)

L'Extension de concentration à la poulie (sur genou) est un exercice très efficace et ciblé qui se concentre sur le renforcement et l'isolement du muscle triceps, situé à l'arrière du bras supérieur. Cet exercice cible spécifiquement la longue portion du triceps, aidant à améliorer la force globale du bras et le tonus musculaire. Pour réaliser l'Extension de concentration à la poulie (sur genou), vous aurez besoin d'une machine à câbles avec un accessoire en corde. Commencez par attacher la corde à la poulie basse de la machine à câbles. Ensuite, asseyez-vous sur le sol ou sur un banc plat avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Placez la corde du câble sur le genou du même côté que le bras que vous utiliserez pour effectuer l'exercice. Saisissez fermement la corde avec une prise en pronation et positionnez votre coude contre l'intérieur de votre cuisse, formant un angle de 90 degrés avec votre coude. Ceci sera votre position de départ. Étendez lentement votre avant-bras, en vous concentrant sur la contraction de vos triceps, jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu. Gardez votre bras supérieur immobile tout au long du mouvement et ne laissez bouger que votre avant-bras. Faites une pause un instant au sommet de la contraction, en ressentant la tension dans vos triceps, puis abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une bonne forme et un bon contrôle tout au long de l'exercice. L'Extension de concentration à la poulie (sur genou) est un excellent choix pour les personnes cherchant à améliorer la force et la définition des triceps. Elle peut être intégrée dans des entraînements pour le haut du corps ou utilisée comme un exercice ciblé lors des séances d'entraînement des bras. N'oubliez pas de toujours choisir un poids approprié qui vous permet de maintenir une bonne forme et une bonne technique.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec les jambes écartées à la largeur des épaules.
• Prenez un accessoire en corde de câble et placez-le derrière votre tête, avec les coudes pliés.
• Reposez vos triceps sur vos cuisses, en vous assurant que vos bras supérieurs restent immobiles.
• Étendez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils soient droits, en utilisant uniquement vos muscles triceps.
• Faites une pause un instant au sommet du mouvement, en vous assurant de ressentir une bonne contraction dans vos triceps.
• Abaissez lentement la corde du câble jusqu'à la position de départ, en contrôlant le poids tout au long du mouvement.
• Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos triceps tout au long du mouvement.
• Maintenez une bonne posture en gardant le dos droit et le ventre engagé.
• Commencez avec un poids qui vous met au défi, mais qui vous permet de compléter chaque répétition avec une bonne forme.
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour soulever le poids.
• Utilisez un tempo lent et contrôlé pendant les phases concentrique et excentrique de l'exercice.
• Expirez en étendant votre bras et inspirez en revenant à la position de départ.
• Évitez de verrouiller votre coude au sommet du mouvement pour garder la tension sur les triceps.
• Gardez votre bras non actif stable et reposé sur votre genou pour maintenir la stabilité.
• Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle, en ciblant spécifiquement les triceps.
• Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort pour continuer à défier vos muscles.