Extension De Concentration Au Câble (sur Le Genou)

L'Extension de Concentration au Câble (sur le genou) est un exercice très efficace et ciblé qui se concentre sur le renforcement et l'isolation du muscle triceps, situé à l'arrière du bras supérieur. Cet exercice cible spécifiquement la longue portion des triceps, aidant à améliorer la force générale du bras et le tonus musculaire. Pour effectuer l'Extension de Concentration au Câble (sur le genou), vous aurez besoin d'une machine à câble avec une attache en corde. Commencez par attacher la corde à la poulie basse de la machine à câble. Ensuite, asseyez-vous sur le sol ou sur un banc plat avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Placez la corde du câble sur le genou du même côté que le bras que vous utiliserez pour effectuer l'exercice. Saisissez fermement la corde avec une prise en pronation et positionnez votre coude contre l'intérieur de votre cuisse, formant un angle de 90 degrés avec votre coude. Ce sera votre position de départ. Étendez lentement votre avant-bras, en vous concentrant sur la contraction de vos triceps, jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu. Gardez votre bras supérieur immobile tout au long du mouvement et ne laissez bouger que votre avant-bras. Marquez une pause au sommet de la contraction, en ressentant la tension dans vos triceps, puis abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en assurant une forme et un contrôle appropriés tout au long de l'exercice. L'Extension de Concentration au Câble (sur le genou) est un excellent choix pour les individus cherchant à améliorer la force et la définition des triceps. Elle peut être intégrée dans des entraînements du haut du corps ou utilisée comme un exercice ciblé lors de séances d'entraînement des bras. Rappelez-vous toujours de choisir un poids approprié qui vous permet de maintenir une forme et une technique correctes.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec les jambes positionnées à la largeur des épaules.
• Saisissez une attache en corde de câble et placez-la derrière votre tête, avec les coudes pliés.
• Reposez vos triceps sur vos cuisses, en vous assurant que vos bras supérieurs restent immobiles.
• Étendez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils soient droits, en utilisant uniquement vos muscles triceps.
• Marquez une pause en haut du mouvement, en vous assurant de ressentir une bonne contraction dans vos triceps.
• Abaissez lentement la corde du câble jusqu'à la position de départ, en contrôlant le poids tout au long du mouvement.
• Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos triceps tout au long du mouvement.
• Maintenez une posture correcte en gardant le dos droit et le tronc engagé.
• Commencez avec un poids qui vous met au défi, mais qui vous permet de compléter chaque répétition avec une bonne forme.
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour soulever le poids.
• Utilisez un tempo lent et contrôlé pendant les phases concentrique et excentrique de l'exercice.
• Expirez en étendant votre bras et inspirez en revenant à la position de départ.
• Évitez de verrouiller votre coude en haut du mouvement pour maintenir la tension sur les triceps.
• Gardez votre bras non-travailleur stable et reposé sur votre genou pour maintenir la stabilité.
• Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle, en ciblant spécifiquement les triceps.
• Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort pour continuer à solliciter vos muscles.