Extension Triceps À La Poulie En Concentration Sur Genou

Partie du corps : Bras

Muscle : Triceps

Équipement : Machine à câble

L'extension triceps à la poulie en concentration sur genou est une extension des triceps à un bras effectuée avec le haut du bras calé près du genou. La poignée de la poulie fournit une résistance constante tandis que la position calée limite le balancement du corps, aidant à isoler l'extension du coude et le travail des triceps.

Cet exercice cible le triceps brachial, l'épaule et le tronc stabilisant le bras et le torse. Comme le haut du bras est soutenu, le mouvement doit être ciblé et strict. Le coude se plie et se tend tandis que la position de l'épaule reste principalement fixe.

Réglez la poulie à un angle bas ou approprié, prenez la poignée dans une main et positionnez-vous de manière à ce que le haut du bras qui travaille puisse reposer ou être calé contre l'intérieur de la cuisse ou près du genou. Étendez le coude jusqu'à ce que le bras soit droit, faites une courte pause, puis revenez sous contrôle sans laisser le haut du bras dériver.

Utilisez ce mouvement comme accessoire d'isolation des triceps lorsque vous souhaitez une variante stricte à un bras à la poulie. Des charges légères à modérées sont préférables. Si l'angle du câble provoque une gêne au niveau du coude, ajustez la position de votre corps, la hauteur de la poulie ou la poignée.

Instructions

• Fixez une poignée simple à une poulie basse ou appropriée.
• Asseyez-vous, mettez-vous à genoux ou accroupissez-vous de manière à ce que le haut du bras qui travaille puisse être calé près de votre genou ou de l'intérieur de votre cuisse.
• Tenez la poignée avec une prise ferme et placez votre torse dans une position stable.
• Gardez le haut du bras fixé contre la jambe alors que le coude commence plié.
• Étendez votre coude pour déplacer la poignée jusqu'à ce que le bras soit droit.
• Faites une courte pause et contractez les triceps en extension complète.
• Ramenez la poignée lentement jusqu'à ce que le coude se plie à nouveau.
• Terminez les répétitions prévues, puis changez de bras avec la même configuration.

Conseils et astuces

• Gardez le haut du bras calé afin que ce soient les triceps, et non l'épaule, qui déplacent la poignée.
• Utilisez une charge légère à modérée car la position stricte élimine l'élan.
• Ne tordez pas et ne penchez pas votre torse pour terminer l'extension.
• Contrôlez la phase de retour afin que le câble ne tire pas le coude vers l'extérieur.
• Choisissez une prise de poignée qui maintient le poignet confortable.
• Faites une pause en extension complète sans claquer le coude violemment.
• Ajustez la position de votre genou et de votre torse si le câble frotte ou tire de manière inconfortable.
• Laissez le côté le plus faible déterminer la charge et la qualité des répétitions.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'extension triceps à la poulie en concentration sur genou cible-t-elle ?

Elle cible principalement les triceps, avec l'épaule et le tronc aidant à la stabilisation.

Pourquoi se caler sur le genou ?

La position calée limite l'élan et aide à isoler les triceps.

Doit-on utiliser une charge lourde ?

Non. Un contrôle strict et une trajectoire propre du coude sont plus importants qu'un poids lourd.

Où doit se trouver mon haut de bras ?

Calez-le près de votre genou ou de l'intérieur de votre cuisse afin qu'il reste immobile pendant que le coude s'étend.

Mon épaule doit-elle bouger ?

Non. Gardez l'épaule et le haut du bras principalement fixes pour que les triceps fassent le travail.

Puis-je faire cela avec les deux bras ?

Cette version est préférable un bras à la fois car la configuration calée est destinée à une isolation de type concentration.

Que faire si mon coude est irrité ?

Réduisez le poids, changez la hauteur de la poulie ou ajustez l'angle de votre corps jusqu'à ce que la ligne de traction soit fluide.

Pourquoi utiliser une poulie plutôt qu'un haltère ?

La poulie maintient la tension sur les triceps tout au long de l'extension et du retour.