Élévation Frontale À La Câble

Élévation Frontale À La Câble

L'Élévation Frontale à la Câble est un exercice dynamique qui cible principalement les deltoïdes antérieurs, les muscles responsables de lever et de soulever vos bras devant votre corps. Cet exercice peut vous aider à renforcer, stabiliser et définir vos épaules, contribuant à une apparence équilibrée du haut du corps. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une machine à câble avec une pile de poids appropriée et une poignée en D. Commencez en vous tenant debout face à la machine, ajustez la poulie à la position la plus basse et fixez la poignée en D. Tenez la poignée avec une prise pronée et positionnez votre main près du centre de la poignée. Commencez avec vos bras complètement étendus, permettant au câble de tirer légèrement vos épaules vers l'avant. Engagez votre tronc et initiez le mouvement en levant vos bras vers le haut devant votre corps, en gardant les paumes tournées vers le bas. Soulevez jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, pausez un moment, puis abaissez lentement la poignée à la position de départ.

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Instructions

  • Fixez une poignée en D à une machine à câble réglée à une position basse et ajustez le poids selon votre niveau de forme.
  • Tenez-vous debout face à la machine avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux légèrement fléchis.
  • Tenez la poignée avec une prise pronée et étendez vos bras droit devant vos cuisses.
  • Gardez le dos droit, engagez votre tronc et maintenez une légère flexion des coudes pendant tout l'exercice.
  • Levez vos bras vers l'avant et vers le haut, en menant avec vos coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Vos mains devraient être légèrement plus hautes que vos épaules.
  • Faites une pause un moment au sommet du mouvement, puis abaissez lentement vos bras à la position de départ.
  • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
  • Souvenez-vous de respirer régulièrement et de maintenir le contrôle pendant tout l'exercice.

Conseils & Astuces

  • Maintenez une posture correcte tout au long de l'exercice pour cibler efficacement les deltoïdes antérieurs.
  • Augmentez progressivement la résistance pour stimuler vos muscles et favoriser les gains de force.
  • Ne vous servez pas de l'élan pour soulever le poids ; effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour un bénéfice maximal.
  • En soulevant la poignée, imaginez que vous menez avec vos coudes pour mieux engager les deltoïdes antérieurs.
  • Gardez votre tronc engagé et maintenez une position de colonne vertébrale neutre pour éviter de solliciter votre dos.
  • Souvenez-vous d'expirer en soulevant la poignée et d'inspirer en la redescendant pour maintenir une respiration correcte.
  • Effectuez l'exercice de manière contrôlée et évitez les mouvements brusques ou saccadés.
  • Variez en utilisant différentes positions de prise, comme une prise pronée ou neutre.
  • Augmentez le temps sous tension en effectuant une phase excentrique (descente) plus lente.
  • Combinez l'élévation frontale à la câble avec d'autres exercices pour un entraînement complet des épaules.

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