Extension Des Triceps À La Câble Sur Banc Incliné

L'extension des triceps à la câble sur banc incliné est un exercice très efficace qui cible et tonifie les muscles des triceps, situés à l'arrière du bras supérieur. Cet exercice se concentre spécifiquement sur la longue portion des triceps, contribuant à créer une apparence sculptée souhaitable. Pour réaliser l'extension des triceps à la câble sur banc incliné, vous aurez besoin d'un accès à une machine à câble avec un système de poulie réglable et un banc incliné. Commencez par attacher une poignée en corde ou une barre droite à la poulie haute de la machine à câble. Réglez le banc incliné à un angle confortable, généralement autour de 45 degrés. Ensuite, asseyez-vous sur le banc incliné face à l'opposé de la machine à câble et saisissez la poignée en corde ou la barre droite avec une prise pronée. Reposez vos bras supérieurs sur le banc et assurez-vous que vos coudes sont alignés avec vos épaules. Ceci sera votre position de départ. Maintenant, étendez vos avant-bras et poussez la poignée ou la barre vers le sol tout en gardant vos bras supérieurs stationnaires. Concentrez-vous sur la contraction complète de vos triceps en bas du mouvement. Revenez lentement à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long de l'exercice. Pour intensifier l'entraînement, vous pouvez expérimenter différentes positions de main, comme utiliser une prise supinée ou rapprocher vos mains sur la poignée. De plus, vous pouvez augmenter le poids ou le nombre de répétitions pour vous challenger davantage. Rappelez-vous, une forme et une technique appropriées sont cruciales pour maximiser les bénéfices de tout exercice, y compris l'extension des triceps à la câble sur banc incliné. Commencez toujours avec un poids que vous pouvez manipuler en toute sécurité et augmentez progressivement la résistance à mesure que votre force s'améliore. Visez 2-3 séries de 8-12 répétitions, avec un repos de 60-90 secondes entre les séries. En intégrant l'extension des triceps à la câble sur banc incliné dans votre routine d'entraînement régulière, vous pouvez cibler et renforcer efficacement vos muscles des triceps. Cet exercice, associé à un plan nutritionnel équilibré, vous rapprochera de vos objectifs de fitness et d'un haut du corps plus défini.

Instructions

• Commencez par régler la machine à câble sur le réglage le plus bas et attachez une barre droite à la poulie.
• Saisissez la barre avec une prise pronée et tenez-vous dos à la machine avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Positionnez-vous à quelques pas de la machine et inclinez-vous légèrement vers l'avant, en gardant le dos droit.
• Étendez complètement vos bras devant vous, en gardant vos coudes près de vos oreilles et les paumes vers le bas.
• Pliez vos coudes pour abaisser la barre vers votre front, en maintenant le contrôle et en gardant vos bras supérieurs immobiles.
• Faites une pause un moment lorsque la barre est proche de votre front, puis redressez lentement vos bras pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre désiré de répétitions.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte tout au long de l'exercice.
• Commencez avec un poids qui vous permet d'exécuter l'exercice avec une bonne technique et augmentez progressivement la résistance au fil du temps.
• Engagez votre tronc et gardez votre corps stable tout au long du mouvement.
• Contrôlez la vitesse du mouvement, en mettant l'accent sur la phase excentrique (descente) pour maximiser l'activation musculaire.
• Assurez-vous d'étendre complètement les coudes en bas du mouvement et de contracter les triceps en haut.
• Respirez régulièrement et évitez de retenir votre souffle pendant l'exercice.
• Utilisez une variété de positions de prise (prise neutre, prise pronée) pour cibler différentes zones des triceps.
• Incorporez des supersets ou des séries descendantes pour augmenter l'intensité et défier vos muscles.
• Une nutrition adéquate est importante pour la récupération et la croissance musculaire, alors assurez-vous d'inclure suffisamment de protéines et de glucides sains dans votre alimentation.
• Accordez un repos suffisant entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer et de s'adapter au stimulus.