Extension Des Triceps À Genoux Avec Câble

L'extension des triceps à genoux avec câble est un exercice efficace qui cible les muscles des triceps, aidant à sculpter et tonifier vos bras supérieurs. Cet exercice est souvent réalisé à la salle de sport à l'aide d'une machine à câble, mais peut également être adapté pour un entraînement à domicile avec des bandes de résistance. Le muscle principal travaillé lors de cet exercice est le triceps brachial, situé à l'arrière du bras supérieur. Pour effectuer l'extension des triceps à genoux avec câble, vous aurez généralement besoin d'une poulie haute ou d'une machine à câble. Commencez par attacher une barre droite ou une corde à la poulie, en ajustant le poids à un niveau confortable. Placez un genou ou les deux au sol, dos à la machine. Saisissez la poignée avec une prise pronation et amenez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes proches de votre tête. À partir de cette position de départ, étendez lentement vos bras en redressant vos coudes, abaissant la poignée jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Gardez vos bras supérieurs immobiles tout au long du mouvement, en concentrant l'effort uniquement sur vos triceps. Marquez une pause brève en bas, puis ramenez lentement la poignée à la position de départ en pliant vos coudes.

Instructions

• Tenez-vous dos à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Saisissez l'accessoire de câble avec une prise en pronation et amenez-le à hauteur d'épaules.
• Mettez-vous à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches, et engagez votre tronc.
• Étendez vos bras droit au-dessus de votre tête, en les gardant proches de vos oreilles.
• Abaissez lentement le câble derrière votre tête en pliant vos coudes, en gardant vos bras supérieurs immobiles.
• Faites une pause lorsque vos avant-bras sont parallèles au sol.
• Engagez vos triceps pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre souhaité de répétitions.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur la forme et la technique pour cibler efficacement les triceps.
• Augmentez progressivement le poids utilisé pour défier vos muscles et progresser au fil du temps.
• Engagez votre tronc et maintenez une position stable à genoux pendant tout l'exercice.
• Contrôlez le mouvement sur toute l'amplitude pour maximiser l'engagement musculaire.
• Expirez en étendant vos bras et inspirez en revenant à la position de départ.
• Effectuez l'exercice avec un tempo lent et contrôlé pour maintenir la tension sur les triceps.
• Assurez-vous que le câble est à la hauteur appropriée pour permettre une amplitude complète.
• Expérimentez différentes positions de prise (pronation, supination, neutre) pour cibler différentes zones des triceps.
• Incluez cet exercice dans une routine complète pour les triceps pour des résultats optimaux.
• Permettez un repos et une récupération adéquats entre les séries et les séances pour éviter le surentraînement.