Extension Pull-Over Allongé À La Corde

L'Extension Pull-Over Allongé à la Corde est un exercice composé sophistiqué visant à améliorer la force du haut du corps, ciblant particulièrement les triceps, les pectoraux et les muscles du grand dorsal. Ce mouvement combine harmonieusement les mécaniques d'une extension des triceps avec les avantages distincts d'un pull-over, résultant en un entraînement complet du haut du corps. Positionné sur un banc plat, cet exercice utilise une machine à câble équipée d'un accessoire en corde, permettant une tension continue tout au long de l'amplitude du mouvement. La charge constante du système de câbles assure un engagement musculaire efficace, favorisant l'hypertrophie et l'endurance. En vous allongeant, vous minimisez également les contraintes potentielles sur le bas du dos, faisant de cet exercice un excellent choix pour ceux qui cherchent à intensifier leur programme pour le haut du corps en toute sécurité. L'Extension Pull-Over Allongé à la Corde est un ajout efficace et polyvalent à tout programme d'entraînement de force, idéal pour ceux qui souhaitent développer une musculature équilibrée.

Instructions

• Fixez une poignée en corde à une poulie basse sur une machine à câble.
• Placez un banc plat devant la machine à câble.
• Allongez-vous sur le banc, face vers le haut, avec votre tête la plus proche de la machine à câble.
• Tendez les bras en arrière pour saisir les poignées de la corde avec les deux mains, paumes face à face.
• Étendez vos bras directement au-dessus de votre tête, les alignant avec votre torse.
• Tirez la corde dans un mouvement arqué et fluide au-dessus de votre tête et vers vos hanches tout en gardant vos coudes légèrement fléchis.
• Contractez vos dorsaux et vos triceps en ramenant la corde vers le bas.
• Revenez lentement à la position de départ en permettant à la corde de revenir au-dessus de votre tête à sa position initiale, tout en gardant les bras étendus.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Gardez une position neutre de la colonne vertébrale pour éviter de trop solliciter le bas du dos.
• Engagez votre tronc tout au long du mouvement pour stabiliser votre corps.
• Gardez vos coudes légèrement fléchis et fixes pour mieux cibler vos triceps et dorsaux.
• Utilisez une charge qui vous permet d'effectuer l'exercice avec une forme correcte et un contrôle optimal.
• Assurez-vous que la hauteur du banc permet une amplitude complète sans que le câble ne touche le banc.
• Expirez en tirant le câble vers votre corps et inspirez en revenant à la position de départ.
• Veillez à ce que le câble soit aligné avec votre corps pour maintenir une tension continue tout au long de l'exercice.
• Évitez de cambrer excessivement le dos; gardez la cage thoracique basse et les dorsaux engagés.
• Effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'activation musculaire.
• Incorporez une légère pause à la fin de la traction pour augmenter le temps sous tension.