Rangées À Un Bras Avec Câble

Les rangées à un bras avec câble sont un excellent exercice qui cible les muscles du dos, principalement les grands dorsaux (latissimus dorsi), les rhomboïdes et le trapèze moyen. Cet exercice aide à améliorer votre posture, renforce le haut du corps et améliore votre force de traction. Les rangées à un bras avec câble sont une excellente option pour ceux qui souhaitent isoler et développer chaque côté de leur dos individuellement. Pour effectuer des rangées à un bras avec câble, vous aurez besoin d'une machine à câble avec une poignée réglable. Commencez par vous tenir face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Réglez la poignée à une hauteur où vos bras sont complètement étendus. Saisissez la poignée avec une main, en gardant le bras droit et le torse droit. Gardez une légère flexion des genoux et tirez la poignée vers votre torse, en rétractant votre omoplate pendant le mouvement. Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles du dos pour initier le mouvement et gardez votre coude près de votre corps. Faites une pause un instant en haut du mouvement, en ressentant la contraction dans votre dos. Étendez lentement votre bras pour revenir à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement. N'oubliez pas d'effectuer l'exercice des deux côtés pour un développement équilibré du dos. Cet exercice peut être intégré dans votre routine d'entraînement du dos, en alternance avec d'autres exercices tels que les tractions à la poulie, les tractions à la barre ou les tirages penchés. Ajustez la résistance en fonction de votre niveau de forme physique et visez des mouvements contrôlés et fluides. Associer les rangées à un bras avec câble à une variété d'exercices pour le haut et le bas du corps aidera à créer une routine d'entraînement équilibrée. Assurez-vous toujours d'une bonne technique pour prévenir les blessures et maximiser les bénéfices de cet exercice. Bonne séance d'entraînement!

Instructions

• Tenez-vous face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
• Saisissez la poignée avec une main, en veillant à ce que votre paume soit tournée vers l'intérieur.
• Reculez d'un pas pour créer une tension sur le câble. Gardez votre bras tendu devant vous.
• Initiez le mouvement en rétractant votre omoplate.
• Tirez la poignée vers votre corps, en vous concentrant sur la contraction de vos muscles du dos.
• Faites une pause un instant à la fin du mouvement et contractez encore davantage vos muscles du dos.
• Revenez lentement à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
• Répétez le nombre de répétitions souhaité d'un côté avant de passer à l'autre bras.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture tout au long de l'exercice pour cibler efficacement les muscles.
• Augmentez progressivement la charge pour défier vos muscles et continuer à progresser.
• Engagez vos muscles abdominaux pendant le mouvement pour améliorer la stabilité et prévenir toute tension dans le bas du dos.
• Effectuez le mouvement de manière contrôlée, en mettant l'accent sur la contraction musculaire lors de la phase de traction.
• Commencez avec des poids légers et des répétitions plus nombreuses pour échauffer les muscles et activer les groupes musculaires ciblés.
• Essayez des variations comme changer la prise ou utiliser différentes poignées pour solliciter les muscles de manière différente.
• Assurez-vous que le câble est positionné à une hauteur appropriée pour permettre une amplitude de mouvement complète et éviter toute tension.
• Mettez l'accent sur une phase excentrique lente (abaissement de la charge) pour renforcer et favoriser la croissance musculaire.
• Prenez de courtes pauses entre les séries pour permettre à vos muscles de récupérer et maintenir une bonne technique.
• Combinez les rangées à un bras avec câble avec d'autres exercices ciblant les mêmes groupes musculaires pour un entraînement du dos équilibré.