Extension À La Poulie

L'extension à la poulie est un exercice populaire qui cible les muscles triceps, situés à l'arrière de vos bras. Cet exercice est l'un des plus efficaces pour tonifier et renforcer les triceps, vous aidant à obtenir des bras sculptés et définis. Pour réaliser l'extension à la poulie, vous aurez besoin d'une machine à poulie équipée d'une barre droite ou d'un accessoire en corde. Commencez par vous tenir face à la machine à poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisissez la barre droite avec une prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Vos coudes doivent être rentrés et proches de vos côtés. En expirant, étendez vos coudes et abaissez la barre vers vos cuisses. Concentrez-vous sur l'engagement de vos triceps tout au long du mouvement, en veillant à ce que seuls vos avant-bras bougent. Une fois vos bras complètement étendus et vos triceps contractés, maintenez la position pendant une brève pause. Ensuite, inspirez en ramenant lentement la barre à la position de départ, en maintenant le contrôle et en résistant à tout élan. Il est important de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice. Gardez votre ceinture abdominale engagée, le dos droit et évitez tout balancement ou inclinaison excessive. Ajustez le poids sur la machine à poulie en fonction de votre niveau de forme physique. Les débutants devraient commencer avec des poids plus légers et augmenter progressivement au fur et à mesure qu'ils deviennent plus à l'aise et confiants dans le mouvement. Incorporer l'extension à la poulie dans votre routine d'entraînement peut vous aider à développer des triceps plus forts et plus définis. N'oubliez pas d'étirer vos triceps avant et après l'exercice pour éviter tout déséquilibre musculaire et réduire le risque de blessure. Combinez l'extension à la poulie avec d'autres exercices ciblant différents groupes musculaires pour un entraînement complet et efficace.

Instructions

• Commencez par attacher une barre droite ou une corde à une machine à poulie haute.
• Tenez-vous face à la machine à poulie avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
• Saisissez la barre ou la corde avec une prise pronation et tendez vos bras droit vers le bas devant vous, en gardant vos coudes près de vos côtés.
• Engagez votre ceinture abdominale et maintenez une posture stable tout au long de l'exercice.
• Tout en gardant vos bras supérieurs immobiles, expirez et poussez la barre ou la corde vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
• Faites une pause un bref instant en bas du mouvement, en vous concentrant sur la contraction de vos triceps.
• Inspirez et laissez lentement la barre ou la corde revenir à la position de départ, en maintenant le contrôle et en résistant au poids lors de la remontée.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous de maintenir une posture correcte pour cibler efficacement les triceps.
• Engagez votre ceinture abdominale tout au long de l'exercice pour plus de stabilité.
• Utilisez un poids qui vous met au défi tout en permettant des mouvements contrôlés.
• Gardez vos coudes près de vos côtés et immobiles pendant le mouvement.
• Contrôlez la vitesse des phases descendantes et ascendantes pour une activation maximale des muscles.
• Contractez pleinement vos triceps en bas du mouvement.
• Évitez d'utiliser un élan excessif ou de balancer le corps pendant l'exercice.
• Utilisez une amplitude complète en étendant complètement vos bras en bas et en obtenant une légère flexion en haut.
• Associez les extensions à la poulie à d'autres exercices pour un entraînement complet des triceps.
• Ajustez la hauteur de l'attache de la poulie pour cibler différentes zones des triceps.