Rangée Arrière Aux Câbles (poignées)

La rangée arrière aux câbles avec poignées est un exercice très efficace qui cible les muscles de vos épaules et de votre haut du dos. En utilisant une machine à câble avec des poignées, vous pouvez isoler et renforcer spécifiquement vos deltoïdes postérieurs, souvent négligés dans les entraînements traditionnels.

Pour effectuer une rangée arrière aux câbles avec poignées, vous aurez besoin d'une machine à câble avec une hauteur réglable et des poignées. Commencez par ajuster les câbles à une position basse et fixez les poignées. Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisissez les poignées avec une prise en pronation et reculez pour créer une tension dans les câbles. Maintenez une légère inclinaison vers l'avant à partir des hanches et gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice.

Pour initier le mouvement, serrez vos omoplates ensemble et tirez les poignées vers votre poitrine dans un mouvement de rame. Concentrez-vous sur l'engagement des deltoïdes postérieurs pendant le mouvement. Maintenez un mouvement contrôlé tout au long, en évitant tout à-coup ou balancement des câbles. Une fois que vous avez tiré les poignées aussi loin que vous le pouvez confortablement, marquez une pause un moment, puis revenez lentement à la position de départ.

Intégrer les rangées arrière aux câbles avec poignées dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer votre posture, renforcer la stabilité des épaules et développer un haut du corps équilibré. Pour optimiser vos résultats, il est important de maintenir une forme correcte et d'augmenter progressivement la résistance à mesure que vous devenez plus fort. N'oubliez pas de respirer régulièrement tout au long de l'exercice et d'éviter de solliciter votre cou ou le haut de votre corps.

Si vous êtes novice dans cet exercice ou si vous avez des blessures existantes, il est toujours conseillé de consulter un professionnel du fitness pour vous assurer que cela correspond à vos besoins et objectifs spécifiques. Intégrez la rangée arrière aux câbles avec poignées dans votre routine avec d'autres exercices pour le haut du corps pour un entraînement équilibré et efficace.

Instructions

• Fixez une poignée à une machine à câble à hauteur de taille.
• Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.
• Saisissez la poignée avec une prise neutre (paumes face à face), les bras complètement étendus.
• Resserrez vos omoplates et tirez la poignée vers votre poitrine, en serrant vos omoplates ensemble à la fin du mouvement.
• Faites une pause brièvement, puis revenez lentement à la position de départ, en maintenant la tension sur le câble tout au long de l'exercice.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Souvenez-vous de maintenir une forme correcte et un contrôle tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur une technique correcte pour maximiser l'efficacité de l'exercice.
• Engagez vos deltoïdes postérieurs en tirant le câble vers l'arrière et en serrant vos omoplates à la fin du mouvement.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant tout l'exercice pour éviter une tension inutile sur le bas du dos.
• Ajustez la hauteur du câble et des poignées pour que vos bras soient à peu près à hauteur d'épaule lorsqu'ils sont complètement étendus.
• Commencez avec un poids plus léger pour vous assurer de pouvoir effectuer l'exercice avec une forme correcte, puis augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus à l'aise et plus fort.
• Intégrez cet exercice dans votre routine pour le dos ou les épaules afin de cibler spécifiquement vos deltoïdes postérieurs.
• Envisagez d'utiliser un miroir pour vérifier votre posture et assurer un alignement correct de votre corps tout au long de l'exercice.
• La respiration est importante : expirez lorsque vous tirez les poignées vers votre corps et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
• Pour varier votre entraînement, essayez différentes positions de prise (pronation, supination ou prise neutre) pour cibler différentes zones de votre dos et de vos épaules.
• Ne précipitez pas le mouvement ; concentrez-vous sur le contrôle et ressentez la contraction dans vos deltoïdes postérieurs.