Rangée Haute Assise À La Poulie (barre En V)
La rangée haute assise à la poulie avec une barre en V est un exercice polyvalent qui cible principalement les muscles du haut du dos, notamment les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs. Cet exercice est réalisé en utilisant une machine à poulie avec une barre en V. Pour configurer cet exercice, vous devrez ajuster la machine à poulie de manière à ce que l'attache soit à hauteur de poitrine. Asseyez-vous sur le banc ou le siège en faisant face à la machine à poulie et saisissez la barre en V avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre). Gardez vos pieds à plat sur le sol et maintenez une posture droite et droite tout au long de l'exercice. La position de départ commence avec vos bras complètement étendus, les omoplates rétractées et une légère flexion des coudes. Prenez une profonde inspiration avant d'initier le mouvement. En expirant, tirez la barre en V vers votre torse en rétractant vos omoplates et en serrant les muscles de votre dos. Visez à amener la barre en V vers votre section médiane, en vous concentrant sur l'engagement des muscles du haut du dos. Faites une pause un moment au sommet de la contraction, puis revenez lentement la barre en V à la position de départ tout en inspirant. Pour maximiser l'efficacité de cet exercice, assurez-vous de maintenir une bonne forme tout au long. Évitez d'utiliser l'élan pour compléter le mouvement et concentrez-vous plutôt sur l'utilisation de vos muscles du dos pour initier et contrôler la traction. Gardez votre tronc engagé et évitez de courber le haut de votre dos ou de laisser vos coudes s'écarter.
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Instructions
- Asseyez-vous sur la machine à ramer avec vos pieds à plat sur les repose-pieds et vos genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la barre en V avec une prise en pronation, en gardant vos mains à la largeur des épaules.
- Asseyez-vous droit et engagez vos muscles du tronc.
- Tirez la barre en V vers votre torse, en serrant vos omoplates ensemble pendant que vous le faites.
- Faites une pause un moment à la position complètement contractée.
- Relâchez lentement la barre en V jusqu'à la position de départ, en veillant à ce que vos bras soient complètement étendus et que vos épaules soient détendues.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils & Astuces
- Maintenez une bonne posture pendant l'exercice.
- Engagez les muscles de votre dos en serrant vos omoplates.
- Concentrez-vous sur le mouvement de traction plutôt que sur l'utilisation de vos bras.
- Contrôlez le mouvement à la montée comme à la descente.
- Utilisez un poids qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une bonne forme.
- Incorporez une amplitude complète de mouvement en étendant complètement vos bras au départ et en serrant vos muscles du dos à la fin.
- Respirez correctement en expirant pendant le mouvement de traction et en inspirant pendant le retour.
- Évitez de courber vos épaules ou de vous pencher en avant pendant l'exercice.
- Échauffez-vous avant de commencer l'exercice pour éviter les blessures.
- Incluez des variations de l'exercice, comme l'utilisation de différentes poignées, pour cibler différentes zones de vos muscles du dos.
