Tirage À La Corde Bras Tendus (avec Câble)

Le tirage à la corde bras tendus est un excellent exercice qui cible principalement vos dorsaux (latissimus dorsi), mais engage également votre dos, vos épaules et vos biceps. Cet exercice se réalise généralement à l'aide d'une machine à câbles équipée d'une attache en corde. En incorporant cet exercice à votre routine, vous pouvez renforcer et tonifier les muscles de votre haut du corps.

Pour exécuter le tirage à la corde bras tendus, vous devrez fixer la corde à la poulie haute de la machine à câbles. Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la corde avec une prise en pronation. Vos bras doivent être complètement tendus devant vous et votre torse légèrement incliné vers l'avant au niveau de la taille. Cette position de départ permet un engagement maximal de vos muscles dorsaux.

Lors de l'initiation du mouvement, concentrez-vous sur la descente de la corde vers vos cuisses tout en gardant vos bras tendus. Ce mouvement descendant doit être contrôlé, avec vos dorsaux effectuant la majeure partie du travail. Évitez d'utiliser l'élan ou d'engager d'autres muscles pour assurer une bonne forme et maximiser les résultats.

Instructions

• Tenez-vous debout face à la machine à câbles, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
• Fixez une corde à la machine à câbles, en veillant à ce qu'elle soit à la position la plus haute de la poulie.
• Saisissez la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas.
• Tendez vos bras complètement devant vous, en les gardant droits tout au long de l'exercice.
• Engagez votre tronc et rétractez vos omoplates en tirant la corde vers vos cuisses.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que vos mains soient approximativement au niveau des hanches, avec vos coudes proches de vos côtés.
• Faites une pause brève en bas du mouvement, ressentant la contraction dans vos dorsaux et le haut du dos.
• Relâchez lentement la corde pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle et les bras tendus.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Utilisez un mouvement lent et contrôlé pour réaliser l'exercice, en vous concentrant sur l'engagement des muscles tout au long de l'amplitude du mouvement.
• Maintenez une posture correcte en gardant votre torse stable et votre tronc engagé pendant le mouvement.
• Ajustez le poids en fonction de votre force et de votre niveau de forme physique. Il doit vous mettre au défi, mais vous permettre de réaliser l'exercice avec une forme correcte.
• Expirez en tirant la corde vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.
• Variez la largeur de votre prise pour cibler différents muscles. Une prise plus large travaillera davantage les lats externes, tandis qu'une prise plus étroite mettra l'accent sur les lats internes.
• Gardez vos épaules abaissées et éloignées de vos oreilles tout au long du mouvement pour éviter toute tension inutile dans le cou et les trapèzes supérieurs.
• Concentrez-vous sur le serrage des omoplates au bas du mouvement pour engager pleinement les muscles du dos.
• Évitez d'utiliser un élan excessif ou de balancer le corps pour réaliser l'exercice. Cela réduit l'efficacité du mouvement et augmente le risque de blessure.
• Incluez le tirage à la corde bras tendus dans une routine d'entraînement équilibrée pour le haut du corps afin de cibler le dos, les épaules et les bras.
• Pour augmenter le défi, vous pouvez effectuer l'exercice debout plutôt qu'assis, ce qui sollicitera encore plus vos muscles de stabilité et votre tronc.