Quels muscles les dips pectoraux travaillent-ils ?

Les dips pectoraux travaillent principalement les pectoraux. Les triceps, l'avant des épaules et le tronc aident lorsque vous descendez et poussez votre corps entre les poignées.

Comment faire pour que les dips ciblent davantage mes pectoraux ?

Utilisez une légère inclinaison vers l'avant, gardez la poitrine relevée et laissez les coudes partir vers l'arrière selon un angle modéré. Rester trop droit déplace généralement plus de travail vers les triceps.

Jusqu'où dois-je descendre sur les dips pectoraux ?

Descendez jusqu'à ce que vos épaules restent confortables et que le haut de vos bras soit à peu près parallèle au sol. Descendre plus bas n'est pas mieux si cela provoque une tension aux épaules ou une perte de contrôle.

Les dips pectoraux sont-ils bons pour les débutants ?

Les dips pectoraux au poids du corps complet peuvent être trop exigeants pour les débutants. Les dips assistés, les dips avec bande élastique ou les pompes sont de meilleurs points de départ jusqu'à ce que la force de poussée s'améliore.

Pourquoi mes épaules me font-elles mal pendant les dips pectoraux ?

L'inconfort aux épaules provient souvent d'une descente trop basse, d'un haussement d'épaules, d'un écartement excessif des coudes ou d'une perte de position de la poitrine. Réduisez l'amplitude et utilisez une assistance si nécessaire.

Puis-je ajouter du poids aux dips pectoraux ?

Oui, mais seulement après avoir pu effectuer des répétitions contrôlées au poids du corps sans inconfort aux épaules, sans balancement ou sans rebond en bas du mouvement.

Que puis-je faire à la place des dips pectoraux ?

De bonnes alternatives incluent les dips pectoraux assistés, les pompes, le développé couché avec haltères, le développé pectoraux à la machine et les pompes déclinées.

Dips Pectoraux

Partie du corps : Poitrine Muscle : Poitrine Équipement : Poids du corps

Les dips pectoraux sont un exercice de poussée au poids du corps effectué sur des barres parallèles ou une station de dips, avec le buste penché vers l'avant pour mettre davantage l'accent sur les pectoraux. Le mouvement commence avec les bras tendus et le corps suspendu entre les poignées, puis descend de manière contrôlée jusqu'à ce que les coudes soient pliés et que les pectoraux soient sollicités. C'est un exercice exigeant pour le haut du corps qui récompense un positionnement propre plutôt que la vitesse.

L'accent principal est mis sur les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules aidant lors de la poussée. Une légère inclinaison vers l'avant et une flexion contrôlée des coudes aident à déplacer le travail vers les pectoraux au lieu de transformer le mouvement en un dip principalement axé sur les triceps. Le tronc aide à empêcher le corps de se balancer tandis que les jambes restent repliées ou légèrement derrière vous.

Commencez par saisir fermement les poignées de dips et soutenez votre corps avec les bras tendus. Abaissez vos épaules loin de vos oreilles, gardez la poitrine relevée et croisez ou pliez vos jambes pour qu'elles ne se balancent pas. Penchez légèrement le buste vers l'avant avant la première répétition tout en gardant les poignets alignés au-dessus des poignées.

Abaissez-vous en pliant les coudes et en les laissant partir vers l'arrière selon un angle modéré. Descendez seulement jusqu'à ce que vos épaules restent confortables et contrôlées, généralement jusqu'à ce que le haut des bras soit proche du parallèle au sol. Poussez sur les poignées pour ramener votre corps vers le haut, en terminant avec des bras forts sans hausser les épaules.

Les bons dips pectoraux sont fluides et silencieux, sans coups de pied, rebonds ou chute soudaine dans la position basse. Gardez les omoplates contrôlées et évitez de descendre si bas que l'avant de l'épaule semble tendu. Si la version au poids du corps complet est trop difficile, utilisez une machine à dips assistés, une bande élastique ou une amplitude plus courte jusqu'à ce que chaque répétition soit identique.

Utilisez les dips pectoraux comme accessoire polyarticulaire pour les pectoraux, un mouvement de force au poids du corps ou une progression après des pompes et des dips assistés. Ajoutez de la charge seulement après avoir pu effectuer des répétitions complètes et contrôlées avec des épaules stables. Arrêtez la série lorsque votre buste devient vertical, que vos coudes s'écartent excessivement ou que vos épaules commencent à rouler vers l'avant en bas du mouvement.

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Instructions

Saisissez les barres parallèles ou les poignées de dips et soutenez votre corps avec les bras tendus.
Pressez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles, et gardez la poitrine relevée.
Pliez ou croisez vos jambes derrière vous pour qu'elles restent immobiles pendant la série.
Penchez légèrement votre buste vers l'avant pour orienter le mouvement vers vos pectoraux.
Abaissez-vous en pliant les coudes, en les gardant orientés vers l'arrière plutôt que de les écarter sur les côtés.
Descendez seulement jusqu'à ce que vos épaules restent confortables et que le haut de vos bras soit à peu près parallèle au sol.
Poussez sur les poignées pour ramener votre corps vers le haut sans hausser les épaules.
Réinitialisez la position de vos épaules avant de commencer la répétition contrôlée suivante.

Conseils et astuces

Gardez une légère inclinaison vers l'avant si votre objectif est de solliciter les pectoraux.
Ne descendez pas rapidement en position basse ; contrôlez la phase de descente.
Arrêtez la descente avant que l'avant de vos épaules ne semble pincé ou tendu.
Gardez vos épaules basses plutôt que de les laisser monter vers vos oreilles.
Évitez de balancer vos jambes pour vous aider à remonter de la position basse.
Utilisez une assistance ou une amplitude plus courte si les dips au poids du corps dégradent votre forme.
Poussez uniformément sur les deux poignées pour que votre corps ne pivote pas.
Ajoutez du poids seulement après que vos répétitions au poids du corps soient fluides, suffisamment profondes et sans douleur.

Questions fréquemment posées

Quels muscles les dips pectoraux travaillent-ils ?
Les dips pectoraux travaillent principalement les pectoraux. Les triceps, l'avant des épaules et le tronc aident lorsque vous descendez et poussez votre corps entre les poignées.
Comment faire pour que les dips ciblent davantage mes pectoraux ?
Utilisez une légère inclinaison vers l'avant, gardez la poitrine relevée et laissez les coudes partir vers l'arrière selon un angle modéré. Rester trop droit déplace généralement plus de travail vers les triceps.
Jusqu'où dois-je descendre sur les dips pectoraux ?
Descendez jusqu'à ce que vos épaules restent confortables et que le haut de vos bras soit à peu près parallèle au sol. Descendre plus bas n'est pas mieux si cela provoque une tension aux épaules ou une perte de contrôle.
Les dips pectoraux sont-ils bons pour les débutants ?
Les dips pectoraux au poids du corps complet peuvent être trop exigeants pour les débutants. Les dips assistés, les dips avec bande élastique ou les pompes sont de meilleurs points de départ jusqu'à ce que la force de poussée s'améliore.
Pourquoi mes épaules me font-elles mal pendant les dips pectoraux ?
L'inconfort aux épaules provient souvent d'une descente trop basse, d'un haussement d'épaules, d'un écartement excessif des coudes ou d'une perte de position de la poitrine. Réduisez l'amplitude et utilisez une assistance si nécessaire.
Puis-je ajouter du poids aux dips pectoraux ?
Oui, mais seulement après avoir pu effectuer des répétitions contrôlées au poids du corps sans inconfort aux épaules, sans balancement ou sans rebond en bas du mouvement.
Que puis-je faire à la place des dips pectoraux ?
De bonnes alternatives incluent les dips pectoraux assistés, les pompes, le développé couché avec haltères, le développé pectoraux à la machine et les pompes déclinées.