Pompes En Horloge
Les pompes en horloge sont un exercice de poussée au poids du corps ciblant les pectoraux, les triceps, les épaules et la sangle abdominale. Les positions des mains changent comme les aiguilles d'une horloge, modifiant l'angle de poussée à chaque répétition et obligeant le corps à rester organisé alors que la ligne de force se déplace. L'exercice est plus efficace lorsque la forme reste propre, même lorsque les mains changent de position.
L'accent est mis principalement sur les pectoraux, les triceps, les épaules et la sangle abdominale. Les muscles stabilisateurs maintiennent le corps stable afin que la zone ciblée effectue le travail au lieu de laisser l'élan prendre le dessus. Cela signifie que le torse doit rester aligné, les coudes doivent suivre une trajectoire prévisible et les omoplates doivent rester contrôlées plutôt que de s'écarter ou de s'affaisser lorsque l'angle de la répétition change.
Commencez par vous installer soigneusement. Placez vos mains sur le sol dans la position indiquée par la variante. Contractez vos abdominaux et gardez une ligne droite de la tête aux talons. Abaissez vos épaules, loin de vos oreilles. Cette mise en place détermine si l'exercice semble précis ou précipité, et la position initiale des mains doit être équilibrée avant de descendre.
Effectuez la répétition avec un tempo fluide. Abaissez votre poitrine avec les coudes suivant un angle contrôlé. Faites une pause avant que les épaules ne perdent leur position. Repoussez vers le haut sans laisser tomber les hanches. Revenez à la position de départ sans vous affaisser, vous tordre ou relâcher la posture. Lorsque la répétition suivante nécessite une nouvelle position des mains, réinitialisez d'abord la planche pour que le corps ne dérive pas.
Utilisez les repères de forme pour garder le mouvement spécifique. Gardez le corps sur une ligne droite. Ne laissez pas les coudes s'écarter excessivement. Descendez de manière contrôlée. Gardez les épaules loin de vos oreilles. Si ces repères deviennent difficiles à maintenir, réduisez l'amplitude, la résistance, la vitesse ou la difficulté.
Utilisez les pompes en horloge comme un mouvement de poussée au poids du corps. Progressez en améliorant d'abord le contrôle, puis en ajoutant des répétitions, du temps de maintien, de l'amplitude, du tempo ou de la charge uniquement lorsque la version actuelle reste propre.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Placez vos mains sur le sol dans la position indiquée par la variante.
- Contractez vos abdominaux et gardez une ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez vos épaules, loin de vos oreilles.
- Abaissez votre poitrine avec les coudes suivant un angle contrôlé.
- Faites une pause avant que les épaules ne perdent leur position.
- Repoussez vers le haut sans laisser tomber les hanches.
- Réinitialisez votre planche avant la répétition suivante.
- Utilisez une variante plus facile si le contrôle diminue.
Conseils et astuces
- Gardez le corps sur une ligne droite.
- Ne laissez pas les coudes s'écarter excessivement.
- Descendez de manière contrôlée.
- Gardez les épaules loin de vos oreilles.
- Utilisez une version inclinée ou sur les genoux si nécessaire.
- Arrêtez-vous avant toute douleur au poignet ou à l'épaule.
- Expirez en poussant.
- Progressez uniquement lorsque les répétitions semblent cohérentes.
Questions fréquemment posées
Quels muscles les pompes en horloge travaillent-elles ?
Les pompes en horloge travaillent principalement les pectoraux, les triceps, les épaules et la sangle abdominale. Les stabilisateurs aident à maintenir le corps aligné tout au long du mouvement.
Les pompes en horloge sont-elles adaptées aux débutants ?
Oui. Utilisez une variante plus facile, une charge plus légère ou une amplitude plus réduite jusqu'à ce que chaque répétition soit contrôlée.
Combien de répétitions dois-je faire ?
La plupart des versions de renforcement fonctionnent bien pour 8 à 15 répétitions contrôlées. Les exercices de mobilité peuvent être effectués avec des répétitions lentes ou de courts maintiens.
Quelle est l'erreur la plus courante ?
L'erreur la plus courante est de se précipiter et d'utiliser l'élan au lieu de garder la zone ciblée sous contrôle.
Les pompes en horloge doivent-elles faire mal ?
Non. L'effort musculaire ou un léger étirement est normal, mais une douleur vive, un pincement, des picotements ou des étourdissements signifient que vous devez arrêter.
Quand dois-je utiliser les pompes en horloge ?
Utilisez-les là où cela correspond à l'objectif : échauffement et mobilité au début, travail de force dans la séance principale, ou travail accessoire vers la fin.
Comment choisir la position de l'horloge ?
Choisissez la position des mains indiquée par la variante et gardez le reste du corps aussi immobile que possible pendant que vous poussez.
