Pompes Prise Serrée
Les pompes prise serrée sont un exercice de poussée au poids du corps ciblant les triceps, les pectoraux, l'avant des épaules et la sangle abdominale. La position rapprochée des mains augmente la sollicitation des triceps. L'exercice doit être effectué avec suffisamment de contrôle pour que la mise en place, l'amplitude et la respiration restent constantes d'une répétition à l'autre.
L'accent est mis principalement sur les triceps, les pectoraux, l'avant des épaules et la sangle abdominale. Les muscles stabilisateurs maintiennent le corps stable afin que la zone ciblée effectue le travail au lieu de laisser l'élan prendre le dessus.
Commencez par vous installer soigneusement. Placez vos mains sur le sol dans la position indiquée par la variante. Contractez vos abdominaux et gardez une ligne droite de la tête aux talons. Abaissez vos épaules en les éloignant de vos oreilles. Cette mise en place détermine si l'exercice semble précis ou précipité.
Effectuez la répétition avec un rythme fluide. Abaissez votre poitrine avec les coudes suivant un angle contrôlé. Marquez une pause avant que les épaules ne perdent leur position. Repoussez vers le haut sans laisser tomber les hanches. Revenez à la position de départ sans vous affaisser, vous tordre ou relâcher votre posture.
Utilisez les repères techniques pour garder le mouvement précis. Gardez le corps en ligne droite. Ne laissez pas les coudes s'écarter excessivement. Descendez de manière contrôlée. Gardez les épaules éloignées de vos oreilles. Si ces repères deviennent difficiles à maintenir, réduisez l'amplitude, la résistance, la vitesse ou la difficulté.
Utilisez les pompes prise serrée comme un mouvement de poussée au poids du corps. Progressez en améliorant d'abord le contrôle, puis en ajoutant des répétitions, du temps de maintien, de l'amplitude, du rythme ou de la charge uniquement lorsque la version actuelle est maîtrisée.
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Instructions
- Placez vos mains sur le sol dans la position indiquée par la variante.
- Contractez vos abdominaux et gardez une ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez vos épaules en les éloignant de vos oreilles.
- Abaissez votre poitrine avec les coudes suivant un angle contrôlé.
- Marquez une pause avant que les épaules ne perdent leur position.
- Repoussez vers le haut sans laisser tomber les hanches.
- Réinitialisez votre planche avant la répétition suivante.
- Utilisez une variante plus facile si le contrôle diminue.
Conseils et astuces
- Gardez le corps en ligne droite.
- Ne laissez pas les coudes s'écarter excessivement.
- Descendez de manière contrôlée.
- Gardez les épaules éloignées de vos oreilles.
- Utilisez une version inclinée ou sur les genoux si nécessaire.
- Arrêtez-vous avant toute douleur au poignet ou à l'épaule.
- Expirez en poussant.
- Progressez uniquement lorsque les répétitions semblent constantes.
Questions fréquemment posées
Quels muscles les pompes prise serrée travaillent-elles ?
Les pompes prise serrée travaillent principalement les triceps, les pectoraux, l'avant des épaules et la sangle abdominale. Les stabilisateurs aident à maintenir le corps aligné tout au long du mouvement.
Les pompes prise serrée sont-elles adaptées aux débutants ?
Oui. Utilisez une variante plus facile, une charge plus légère ou une amplitude plus courte jusqu'à ce que chaque répétition soit contrôlée.
Combien de répétitions dois-je faire ?
La plupart des versions de renforcement fonctionnent bien pour 8 à 15 répétitions contrôlées. Les exercices de mobilité peuvent être effectués avec des répétitions lentes ou de courts maintiens.
Quelle est l'erreur la plus courante ?
L'erreur la plus courante est de se précipiter et d'utiliser l'élan au lieu de garder la zone ciblée sous contrôle.
Les pompes prise serrée doivent-elles faire mal ?
Non. L'effort musculaire ou un léger étirement est normal, mais une douleur vive, un pincement, des picotements ou des étourdissements signifient que vous devez arrêter.
Quand dois-je utiliser les pompes prise serrée ?
Utilisez-les là où cela correspond à l'objectif : échauffement et mobilité au début, travail de force dans la séance principale, ou travail accessoire vers la fin.
À quelle distance mes mains doivent-elles être ?
Suffisamment proches pour augmenter le travail des triceps, mais pas au point que les poignets ou les épaules se sentent à l'étroit.
