Squat Avec Haltères Et Banc

Le squat avec haltères et banc est un exercice composé qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. C'est une variation de l'exercice de squat traditionnel, particulièrement utile pour ceux ayant une mobilité limitée ou des difficultés d'équilibre. Pour exécuter le squat avec haltères et banc, vous aurez besoin d'un banc ou d'une surface surélevée stable et d'une paire d'haltères. Commencez en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les haltères à vos côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur. Placez le banc derrière vous et abaissez légèrement votre corps, en engageant vos muscles du tronc pour la stabilité et l'équilibre. Ensuite, commencez à abaisser lentement vos hanches et pliez vos genoux, comme si vous vous asseyiez dans une chaise imaginaire. En vous abaissant, essayez de rapprocher vos fessiers du haut du banc. Gardez votre poitrine levée et votre dos droit tout au long du mouvement. Faites une pause un instant en bas, puis poussez avec vos talons pour étendre vos jambes et revenir à la position de départ. Le squat avec haltères et banc peut être un exercice efficace pour développer la force et le tonus musculaire du bas du corps. Comme pour tout exercice, il est important de commencer avec des poids légers et d'augmenter progressivement à mesure que vous devenez plus à l'aise et compétent. Rappelez-vous de maintenir une forme correcte, une technique de respiration et d'écouter les limites de votre corps. Bon entraînement!

Instructions

• Commencez par prendre une paire d'haltères et placer un banc dans un rack à squat.
• Positionnez le banc à l'intérieur du rack, en vous assurant qu'il est sécurisé et à une hauteur qui vous permet de soulever facilement les haltères jusqu'à vos épaules.
• Tenez-vous devant le banc, en lui tournant le dos, et saisissez les haltères avec une prise pronation.
• Soulevez les haltères jusqu'à vos épaules, en les gardant près de votre corps.
• Reculez d'un pas avec un pied, en positionnant vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Ceci sera votre position de départ.
• Tout en gardant votre poitrine relevée et votre tronc engagé, abaissez lentement votre corps en position de squat en pliant les hanches et les genoux. Laissez vos hanches se déplacer vers l'arrière et vers le bas, simulant un mouvement pour s'asseoir sur un banc.
• Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, en veillant à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils.
• Faites une pause brièvement en bas du squat, puis poussez avec vos talons pour vous redresser jusqu'à la position de départ.
• Répétez pour le nombre désiré de répétitions, en maintenant une forme correcte tout au long de l'exercice.
• Après avoir complété la série, abaissez soigneusement les haltères à vos côtés et avancez pour les ranger.

Conseils & Astuces

• Commencez avec un poids qui sollicite vos muscles tout en vous permettant de maintenir une forme correcte pendant l'exercice.
• Engagez votre tronc et gardez votre dos droit tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée, en vous concentrant sur les phases descendante et ascendante.
• Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils et ne s'effondrent pas vers l'intérieur pendant le squat.
• Expirez en poussant avec vos talons pour revenir à la position de départ.
• Incorporez une surcharge progressive en augmentant progressivement le poids ou les répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
• Envisagez d'utiliser un miroir ou de demander à un observateur de vérifier votre posture et de fournir des commentaires.
• Associez le squat avec haltères et banc à des exercices complémentaires, tels que les fentes ou les presses à jambes, pour cibler tous les aspects de votre bas du corps.
• Priorisez la récupération en permettant un repos adéquat entre les séances et en intégrant des exercices d'étirement et de mobilité à votre routine.
• N'oubliez pas de nourrir votre corps avec une alimentation équilibrée pour soutenir la croissance et la réparation musculaires.