Flexion Des Poignets Avec Haltères Sur Banc

Partie du corps : Avant-bras

Muscle : Avant-bras

Équipement : Haltère

La flexion des poignets avec haltères sur banc est un exercice de flexion du poignet assisté qui cible les fléchisseurs de l'avant-bras et la force de préhension, avec très peu d'aide du reste du corps. Sur l'image, l'athlète s'agenouille à côté d'un banc plat, pose ses avant-bras sur le rembourrage et laisse ses poignets dépasser du bord du banc afin que les haltères puissent pendre librement en bas et parcourir un arc de mouvement court et contrôlé.

La position est importante car le banc élimine la majeure partie de la triche au niveau des épaules et des coudes. Lorsque les avant-bras restent fixes et que les poignets sont les seules articulations en mouvement, la charge reste sur les fléchisseurs du poignet au lieu de se transformer en balancement du corps. Cela rend l'exercice utile pour le travail direct des avant-bras, l'entraînement de la préhension et le renforcement de la tolérance des poignets pour d'autres mouvements de traction ou de portage.

Utilisez un haltère léger ou une paire assortie et préparez votre corps avant de commencer. Agenouillez-vous ou tenez-vous assez près pour que les avant-bras puissent reposer à plat sur le banc, les poignets juste au-delà du bord. Gardez les paumes vers le haut, laissez les poignets s'ouvrir dans l'étirement inférieur sans abaisser les épaules, puis enroulez les articulations des doigts vers le haut en fléchissant les poignets plutôt qu'en soulevant les coudes ou en faisant rouler les haltères.

En haut du mouvement, les haltères ne doivent se déplacer que jusqu'à ce que le poignet puisse se fermer proprement. La répétition est terminée lorsque les muscles de l'avant-bras sont complètement contractés sans crampes ni perte de contact entre l'avant-bras et le banc. Redescendez lentement vers la position étirée et gardez les avant-bras immobiles tout le temps. Si les mains commencent à trembler, que les épaules se tendent ou que les coudes glissent, la charge est trop lourde ou l'amplitude est trop grande.

Il s'agit d'un mouvement accessoire, il doit donc être précis plutôt qu'explosif. Utilisez-le après un travail de traction plus important, ou comme une séance ciblée sur les avant-bras lorsque vous souhaitez entraîner la force des poignets, le volume des avant-bras et l'endurance de la préhension. Un contrôle fluide, une faible amplitude et un contact constant avec le banc comptent plus ici que le poids sur les haltères.

Instructions

• Réglez un banc plat à environ la hauteur de la taille et agenouillez-vous à côté pour que les deux avant-bras puissent reposer sur le rembourrage, les poignets dépassant juste du bord.
• Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes vers le haut et laissez les mains se détendre dans l'étirement inférieur sans laisser les épaules s'enrouler vers l'avant.
• Posez fermement les avant-bras sur le banc et gardez les coudes immobiles avant la première répétition.
• Enroulez les articulations des doigts vers les avant-bras en fléchissant les poignets, sans soulever les coudes ni balancer le torse.
• Terminez la répétition lorsque les poignets sont complètement fermés et que les haltères sont remontés aussi haut que vous pouvez le contrôler.
• Faites une courte pause en haut pour sentir les fléchisseurs de l'avant-bras travailler dans la position raccourcie.
• Abaissez lentement les haltères au-delà du bord du banc jusqu'à ce que les poignets soient à nouveau ouverts.
• Gardez les avant-bras collés au banc et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Posez les haltères avec précaution si les poignets commencent à faire mal ou si la prise commence à glisser.

Conseils et astuces

• Gardez le banc assez bas pour que vos poignets puissent pendre librement sans que les épaules n'aient besoin de hausser.
• Utilisez une charge plus légère que ce que vous pensez nécessaire ; les fléchisseurs du poignet se fatiguent rapidement lorsque les avant-bras sont fixés en place.
• Laissez les haltères se stabiliser dans l'étirement inférieur, mais ne déchargez pas le poids dans l'articulation du poignet.
• Parcourez un arc court et propre au lieu d'essayer de transformer cela en un grand mouvement de curl.
• Gardez les paumes vers le haut tout le temps pour que l'exercice reste sur la flexion du poignet plutôt que sur la rotation de l'avant-bras.
• Si les coudes glissent vers l'avant sur le banc, réajustez votre position avant de continuer.
• Arrêtez la série lorsque les avant-bras commencent à avoir des crampes et que les haltères ne peuvent plus se déplacer en douceur.
• Utilisez une phase de descente contrôlée pour effectuer plus de travail sur les avant-bras que la phase concentrique seule.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille la flexion des poignets avec haltères sur banc ?

Il entraîne principalement les fléchisseurs du poignet dans l'avant-bras, avec la préhension et des stabilisateurs plus petits aidant à contrôler l'haltère. Comme les avant-bras restent soutenus sur le banc, le mouvement est très direct.

Comment dois-je positionner mes avant-bras sur le banc ?

Posez les deux avant-bras à plat sur le banc avec les poignets juste au-delà du bord pour que les haltères puissent bouger librement. Gardez les coudes plantés et les bras immobiles.

Dois-je utiliser un haltère ou une paire ?

Les deux fonctionnent, mais une paire assortie est utile si vous voulez entraîner les deux poignets de manière égale. Un haltère à la fois est très bien si vous devez vous concentrer sur le contrôle ou comparer les côtés.

Quelle est la plus grande erreur de forme sur cet exercice ?

L'erreur la plus courante est de transformer le curl du poignet en un soulèvement de bras en laissant les coudes bouger ou les épaules prendre le relais. Les avant-bras doivent rester collés au banc du début à la fin.

Jusqu'où les haltères doivent-ils se déplacer ?

Uniquement dans l'amplitude qui permet de garder les avant-bras soutenus et les poignets sous contrôle. Un arc plus petit et plus propre est préférable à forcer un étirement plus profond ou un curl plus haut.

Est-ce un bon exercice pour la force de préhension ?

Oui. Les fléchisseurs de l'avant-bras et la prise en main doivent tous deux maintenir les haltères pendant que les poignets se fléchissent, c'est donc un accessoire utile pour l'endurance de la préhension et de l'avant-bras.

Les débutants peuvent-ils faire la flexion des poignets avec haltères sur banc ?

Oui, tant que l'haltère est léger et que les poignets restent sans douleur. Les débutants doivent se concentrer sur des répétitions fluides et une installation stable sur le banc avant d'ajouter de la charge.

Que dois-je faire si mes poignets sont irrités ?

Réduisez l'amplitude, diminuez le poids et assurez-vous que les poignets ne s'effondrent pas dans la position basse. Si la douleur articulaire persiste, arrêtez la série et passez à un exercice d'avant-bras plus léger.