Élévation Arrière Avec Rotation De Haltères

L'élévation arrière avec rotation de haltères est un exercice fantastique qui cible vos deltoïdes postérieurs (muscles de l'épaule arrière), le haut du dos et les muscles du tronc. Cet exercice aide à améliorer la posture, renforce les muscles qui soutiennent vos omoplates et améliore la force et la stabilité globales du haut du corps. Pour effectuer l'élévation arrière avec rotation de haltères, vous aurez besoin d'une paire d'haltères. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tenez les haltères avec une prise en pronation et étendez vos bras devant vous à hauteur d'épaule, les paumes se faisant face. Ensuite, engagez votre tronc et penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches, en maintenant une colonne vertébrale neutre. Pressez doucement vos omoplates ensemble et commencez à faire tourner vos bras vers l'extérieur, tout en maintenant une légère flexion de vos coudes. Gardez vos bras alignés avec vos épaules tout au long du mouvement. Au fur et à mesure que vous faites tourner vos bras, visualisez la contraction de vos omoplates, ressentant une contraction dans le haut de votre dos. Maintenez la position brièvement, puis revenez lentement à la position de départ avec contrôle. Il est important de choisir un poids approprié d'haltères qui vous permet d'exécuter le mouvement avec une forme et un contrôle adéquats. Si vous êtes débutant, commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et confiant dans l'exécution de l'exercice. Incorporer l'élévation arrière avec rotation de haltères dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer la stabilité des épaules, à améliorer votre posture et à contribuer à un entraînement complet du haut du corps. Essayez-le et ressentez la brûlure dans ces muscles du haut du dos!

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps.
• Fléchissez légèrement les genoux pour stabiliser votre bas du corps et penchez-vous en avant au niveau de la taille, en gardant le dos droit.
• Avec une légère flexion des coudes, élevez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
• Faites une pause d'une seconde, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.
• Assurez-vous de presser vos omoplates ensemble lorsque vous levez vos bras.
• Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles d'épaule et de dos pour effectuer le mouvement, plutôt que de compter sur l'élan.
• Contrôlez le mouvement tout au long de l'exercice et évitez d'utiliser un poids excessif si cela compromet votre forme.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme tout au long de l'exercice
• Augmentez le poids progressivement pour défier vos muscles
• Engagez vos muscles abdominaux pour la stabilité
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée
• Ne vous précipitez pas dans le mouvement; concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle
• Gardez vos épaules détendues et évitez de hausser les épaules
• Expirez en soulevant les haltères et inspirez en les abaissant
• Expérimentez différentes variations de prise pour cibler différents groupes musculaires
• Combinez l'exercice avec d'autres exercices pour le haut du corps pour un entraînement complet
• Échauffez-vous toujours avant de commencer l'exercice pour éviter les blessures