Élévations Latérales Inversées Avec Rotation Et Haltères

Les élévations latérales inversées avec rotation et haltères sont un excellent exercice ciblant les deltoïdes postérieurs, le haut du dos et les muscles du tronc. Cet exercice aide à améliorer la posture, renforce les muscles soutenant les omoplates et améliore la force et la stabilité globales du haut du corps. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une paire d'haltères. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tenez les haltères avec une prise pronation et étendez vos bras devant vous à hauteur des épaules, les paumes se faisant face. Ensuite, engagez votre tronc et inclinez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches, en maintenant une colonne vertébrale neutre. Pressez doucement vos omoplates l'une contre l'autre et commencez à faire une rotation externe de vos bras vers les côtés, en maintenant une légère flexion des coudes. Gardez vos bras alignés avec vos épaules tout au long du mouvement. Pendant que vous effectuez la rotation, visualisez la contraction de vos omoplates, ressentant une contraction dans le haut de votre dos. Maintenez brièvement la position, puis revenez lentement à la position de départ avec contrôle. Il est important de choisir un poids d'haltères approprié qui vous permette d'exécuter le mouvement avec une forme et un contrôle corrects. Si vous débutez, commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et confiant dans l'exécution de l'exercice. Intégrer les élévations latérales inversées avec rotation et haltères dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer la stabilité des épaules, à améliorer votre posture et à contribuer à un entraînement complet du haut du corps. Essayez cet exercice et ressentez la brûlure dans vos muscles du haut du dos!

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps.
• Fléchissez légèrement les genoux pour stabiliser votre corps et penchez-vous en avant au niveau de la taille, en gardant le dos droit.
• Avec une légère flexion des coudes, levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
• Faites une pause d'une seconde, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ.
• Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.
• Assurez-vous de presser vos omoplates ensemble lorsque vous levez vos bras.
• Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles des épaules et du dos pour effectuer le mouvement, plutôt que de compter sur l'élan.
• Contrôlez le mouvement tout au long de l'exercice et évitez d'utiliser un poids excessif si cela compromet votre forme.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture tout au long de l'exercice.
• Augmentez progressivement le poids pour solliciter vos muscles.
• Engagez vos muscles abdominaux pour une meilleure stabilité.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée.
• Ne vous précipitez pas; concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle.
• Gardez vos épaules détendues et évitez de les hausser.
• Expirez en levant les haltères et inspirez en les abaissant.
• Essayez différentes variations de prise pour cibler différemment les groupes musculaires.
• Combinez cet exercice avec d'autres exercices pour le haut du corps pour un entraînement complet.
• Échauffez-vous toujours avant de commencer l'exercice pour éviter les blessures.