Quels muscles le Frog Squat fait-il travailler ?

Le Frog Squat travaille principalement les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les mollets, le tronc aidant à rester droit dans le squat profond. La position avec les pieds tournés vers l'extérieur fait également du contrôle des hanches une part plus importante de l'exercice que dans un squat standard.

Quelle doit être la largeur de mes pieds pour le Frog Squat ?

Commencez un peu plus large que la largeur des épaules et tournez les orteils suffisamment pour que vos genoux puissent s'ouvrir sans forcer les chevilles. Si la position semble trop extrême ou que les talons commencent à se soulever, resserrez légèrement.

Mes talons doivent-ils rester au sol pendant le Frog Squat ?

Oui, les talons doivent rester ancrés pour la plupart des répétitions. S'ils se soulèvent à mesure que vous descendez, réduisez la profondeur ou ajustez l'écartement pour maintenir un contact complet avec le pied.

Le Frog Squat doit-il être profond ?

Il est généralement effectué comme un squat profond au poids du corps, mais ne descendez qu'aussi bas que vous pouvez tout en gardant les genoux ouverts et le torse contrôlé. La profondeur n'est utile que si vous pouvez maintenir la position stable.

Quelle est la plus grande erreur dans le Frog Squat ?

Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur ou s'affaisser vers l'avant depuis les hanches est le problème le plus courant. Le squat doit rester large, droit et équilibré uniformément sur les deux pieds.

Le Frog Squat peut-il être utilisé comme échauffement ?

Oui. Il fonctionne bien avant un entraînement du bas du corps car il ouvre les hanches, répète l'alignement des genoux et échauffe les quadriceps et les fessiers sans charge externe.

Que dois-je faire si mon bas du dos s'arrondit dans le Frog Squat ?

Arrêtez-vous juste au-dessus du point où le bassin bascule et où le bas du dos s'arrondit. Un squat légèrement plus haut et une poitrine plus droite corrigent généralement la position.

Comment rendre le Frog Squat plus difficile ?

Utilisez des descentes plus lentes, des pauses plus longues en bas, un nombre de répétitions plus élevé ou de courtes séries chronométrées avant d'ajouter une charge. L'exercice doit rester précis et équilibré avant de le rendre plus difficile.

Frog Squat

Partie du corps : Plyométrie Muscle : Quadriceps Équipement : Poids du corps

Le Frog Squat est une variante de squat au poids du corps basée sur une position large, les pieds tournés vers l'extérieur, et une flexion profonde des hanches et des genoux. Il sollicite principalement les quadriceps tout en engageant les fessiers, les adducteurs, les mollets et le tronc pour maintenir l'équilibre avec les talons au sol et la poitrine relevée. Comme la position est inhabituelle par rapport à un squat standard, la mise en place est tout aussi importante que la profondeur.

Le mouvement est utile lorsque vous souhaitez un exercice pour le bas du corps qui ressemble davantage à un hybride entre mobilité et renforcement qu'à un squat à la barre classique. La position large des pieds et la rotation externe demandent aux hanches de s'ouvrir tandis que les genoux suivent l'alignement, ce qui fait de cet exercice un bon choix pour les échauffements, les circuits de conditionnement, les séances de jambes au poids du corps ou comme régression avant un travail de squat avec charge.

Pour bien effectuer le Frog Squat, descendez les hanches entre les talons au lieu de vous plier en avant au niveau de la taille. Gardez les pieds ancrés, poussez les genoux vers l'extérieur dans l'alignement des orteils et laissez les bras servir de contrepoids devant la poitrine pour rester droit. Plus vous descendez, plus les adducteurs et les fessiers aident à stabiliser la position basse, mais la descente doit rester suffisamment contrôlée pour que les genoux et les chevilles ne s'effondrent pas vers l'intérieur.

En pratique, l'exercice doit paraître compact, stable et rythmé plutôt que bâclé ou précipité. Une remontée fluide depuis le bas, un retour contrôlé dans le squat et une respiration régulière rendront la série plus efficace pour le conditionnement et le contrôle articulaire. Si la position force vos talons à se soulever ou votre bas du dos à s'arrondir fortement, réduisez la profondeur ou resserrez légèrement l'écartement avant de continuer.

Le Frog Squat est plus efficace lorsque la qualité des répétitions reste élevée tout au long de la série. Il peut être utilisé pour brûler les muscles des jambes avec un nombre élevé de répétitions, pour de courts intervalles chronométrés ou comme exercice préparatoire avant des schémas de squat plus exigeants. L'objectif n'est pas de chercher la charge, mais de construire un bon alignement des genoux, des hanches stables et un contrôle constant dans une position de squat profond au poids du corps.

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Instructions

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, tournez les orteils vers l'extérieur et gardez les talons à plat sur le sol.
Joignez vos mains devant votre poitrine et allongez votre colonne vertébrale avant de descendre.
Descendez vos hanches entre vos talons en laissant vos genoux s'écarter vers l'extérieur dans l'alignement de vos orteils.
Gardez la poitrine relevée et le poids réparti sur l'ensemble du pied lorsque vous atteignez le bas du squat.
Faites une courte pause dans le squat profond si nécessaire, puis poussez sur les deux pieds pour vous redresser.
Gardez vos genoux alignés vers l'extérieur pendant la remontée afin qu'ils ne s'effondrent pas vers l'intérieur.
Utilisez un rythme fluide et contrôlé plutôt que de rebondir en position basse.
Expirez en vous levant, inspirez en descendant et gardez une respiration régulière à chaque répétition.
Réajustez votre position avant la répétition suivante si vos talons se soulèvent, si vos genoux s'effondrent ou si votre torse se penche en avant.

Conseils et astuces

Tournez les orteils suffisamment pour que les genoux puissent s'ouvrir naturellement ; forcer un angle d'orteils étroit rend généralement la position basse inconfortable.
Si vos talons se soulèvent, réduisez la profondeur et ne descendez qu'aussi bas que vous pouvez tout en gardant les deux pieds bien ancrés.
Pensez à pousser les genoux vers l'extérieur lors de la descente et de la montée ; le mouvement doit ressembler à un squat large des hanches, pas à une flexion vers l'avant.
Gardez les coudes flottant à l'intérieur des genoux uniquement si cela aide votre équilibre, sans forcer le torse à s'affaisser.
Une descente lente de 2 à 3 secondes fait travailler davantage les quadriceps et rend la position basse plus propre.
Ne laissez pas les voûtes plantaires s'affaisser vers l'intérieur lorsque vous vous installez dans le squat ; maintenez la pression à travers le gros orteil, le petit orteil et le talon.
Utilisez un écartement plus petit si les hanches coincent en bas ou si le bassin bascule fortement sous vous.
Pour les séries de conditionnement, arrêtez la série lorsque vos genoux commencent à dériver vers l'intérieur ou que votre torse commence à osciller d'un côté à l'autre.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Frog Squat fait-il travailler ?
Le Frog Squat travaille principalement les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les mollets, le tronc aidant à rester droit dans le squat profond. La position avec les pieds tournés vers l'extérieur fait également du contrôle des hanches une part plus importante de l'exercice que dans un squat standard.
Quelle doit être la largeur de mes pieds pour le Frog Squat ?
Commencez un peu plus large que la largeur des épaules et tournez les orteils suffisamment pour que vos genoux puissent s'ouvrir sans forcer les chevilles. Si la position semble trop extrême ou que les talons commencent à se soulever, resserrez légèrement.
Mes talons doivent-ils rester au sol pendant le Frog Squat ?
Oui, les talons doivent rester ancrés pour la plupart des répétitions. S'ils se soulèvent à mesure que vous descendez, réduisez la profondeur ou ajustez l'écartement pour maintenir un contact complet avec le pied.
Le Frog Squat doit-il être profond ?
Il est généralement effectué comme un squat profond au poids du corps, mais ne descendez qu'aussi bas que vous pouvez tout en gardant les genoux ouverts et le torse contrôlé. La profondeur n'est utile que si vous pouvez maintenir la position stable.
Quelle est la plus grande erreur dans le Frog Squat ?
Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur ou s'affaisser vers l'avant depuis les hanches est le problème le plus courant. Le squat doit rester large, droit et équilibré uniformément sur les deux pieds.
Le Frog Squat peut-il être utilisé comme échauffement ?
Oui. Il fonctionne bien avant un entraînement du bas du corps car il ouvre les hanches, répète l'alignement des genoux et échauffe les quadriceps et les fessiers sans charge externe.
Que dois-je faire si mon bas du dos s'arrondit dans le Frog Squat ?
Arrêtez-vous juste au-dessus du point où le bassin bascule et où le bas du dos s'arrondit. Un squat légèrement plus haut et une poitrine plus droite corrigent généralement la position.
Comment rendre le Frog Squat plus difficile ?
Utilisez des descentes plus lentes, des pauses plus longues en bas, un nombre de répétitions plus élevé ou de courtes séries chronométrées avant d'ajouter une charge. L'exercice doit rester précis et équilibré avant de le rendre plus difficile.