Relevé De Hanches Genoux Pliés

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le relevé de hanches genoux pliés est un exercice de gainage au sol qui utilise une bascule pelvienne avec les genoux repliés pour entraîner les abdominaux inférieurs, le grand droit, les obliques, les fléchisseurs de la hanche et le contrôle abdominal profond. La position genoux pliés raccourcit le bras de levier et fait en sorte que le mouvement se concentre davantage sur la rétroversion pelvienne et le contrôle de la colonne vertébrale plutôt que sur le balancement des jambes.

La mise en place est importante car l'exercice ne fonctionne bien que lorsque le bassin peut se décoller du sol sans que le bas du dos ne se cambre. Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec vos bras au sol le long du corps pour l'équilibre, pliez les genoux et gardez les pieds suffisamment proches pour que les jambes restent compactes tout au long de la répétition. À partir de là, gardez les côtes basses et positionnez le bassin de manière à ce que le bas du dos commence dans une position contrôlée, neutre ou légèrement pressée.

Chaque répétition doit être ressentie comme une flexion du bassin, et non comme un coup de pied des jambes. Expirez en ramenant les genoux vers votre poitrine et en décollant le coccyx du sol, puis faites une pause lorsque les abdominaux inférieurs sont complètement contractés et que les hanches sont bien soulevées. Les genoux restent pliés tout le temps, et la descente doit être suffisamment lente pour que le bassin revienne sur le tapis de manière contrôlée au lieu de tomber ou de basculer.

Cet exercice est utile dans les blocs de renforcement abdominal, les échauffements, le conditionnement de type rééducation et les exercices de finition lorsque vous souhaitez travailler les abdominaux sans charge lourde sur la colonne vertébrale. C'est également une bonne option pour les athlètes qui doivent apprendre à se gainer pendant que le bassin bouge. Réduisez l'amplitude si le cou, les fléchisseurs de la hanche ou le bas du dos prennent le relais, et assurez une exécution propre avant de rendre le mouvement plus difficile.

L'erreur principale est de transformer le relevé en un exercice basé sur l'élan. Si les pieds se balancent, que les épaules tirent ou que le bas du dos se cambre fortement en bas, les abdominaux perdent leur rôle. Gardez le mouvement compact, respirez avec la flexion et arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus contrôler la bascule pelvienne.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les bras le long du corps et les genoux pliés pour que les jambes restent compactes.
• Gardez vos pieds proches et abaissez vos côtes avant la première répétition afin que le bassin puisse bouger sans cambrer le bas du dos.
• Contractez vos abdominaux, rentrez légèrement le menton et gardez le cou long contre le sol.
• Expirez en tirant vos genoux vers votre poitrine et en faisant rouler votre coccyx hors du tapis.
• Ne soulevez que la hauteur nécessaire tout en gardant les genoux pliés et le mouvement dirigé par le bassin.
• Faites une pause un instant en haut sans rebondir ni balancer vos jambes.
• Descendez lentement jusqu'à ce que le bas du dos et le sacrum reviennent sur le tapis de manière contrôlée.
• Réinitialisez le bassin et respirez avant de commencer la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Pensez à enrouler le bassin vers vos côtes plutôt que de lancer les genoux vers le haut.
• Gardez les bras immobiles sur le sol ; ils servent à l'équilibre, pas à générer de la poussée.
• Si le bas du dos se cambre avant le début de la répétition, réduisez l'amplitude et réinitialisez la bascule en bas.
• Déplacez les cuisses comme une seule unité afin que les genoux restent pliés et que la répétition reste compacte.
• La partie la plus difficile doit être le moment où le coccyx quitte le sol, et non le sommet d'un balancement de jambes.
• Une descente lente révèle une perte de contrôle plus rapidement qu'une chute rapide, utilisez donc la descente comme test de qualité.
• Si les fléchisseurs de la hanche prennent le dessus, réduisez la distance parcourue par les genoux vers la poitrine et ralentissez le tempo.
• Arrêtez la série lorsque le cou commence à se tendre ou que le bassin cesse de se décoller proprement.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le relevé de hanches genoux pliés travaille-t-il ?

Il cible principalement les abdominaux inférieurs et le grand droit, avec l'aide des obliques, des fléchisseurs de la hanche et des stabilisateurs profonds du tronc. Les fessiers et le haut du dos aident principalement à maintenir le corps immobile au sol.

Le relevé de hanches genoux pliés est-il identique à un crunch inversé ?

C'est très proche. Dans cette version, les genoux restent pliés pendant que le bassin s'enroule, ce qui lui donne l'apparence et la sensation d'un crunch inversé compact ou d'un relevé de hanches.

Mes pieds doivent-ils rester au sol tout le temps ?

Ils doivent commencer près du sol ou être légèrement posés, mais le soulèvement provient du bassin qui s'enroule, et non d'une poussée avec les pieds. Gardez les jambes compactes au lieu de donner des coups de pied.

À quelle hauteur dois-je soulever mes hanches ?

Juste assez haut pour sentir le coccyx se décoller et les abdominaux inférieurs terminer la flexion. Si les genoux se balancent et que le bas du dos se cambre, la répétition est trop grande.

Que faire si je ressens cela principalement dans mes fléchisseurs de la hanche ?

Cela signifie généralement que les genoux vont trop loin ou que le tempo est trop rapide. Réduisez l'amplitude, gardez le bassin basculé et faites en sorte que les abdominaux inférieurs initient le mouvement.

Est-ce un bon exercice de base pour les débutants ?

Oui. La position genoux pliés le rend plus facile à contrôler qu'une variante jambes tendues, à condition que vous puissiez empêcher le bas du dos de se cambrer.

Quelle est la plus grande erreur dans le relevé de hanches genoux pliés ?

Le transformer en balancement de jambes ou laisser le bas du dos décoller du sol avant que les abdominaux ne soient prêts. Le mouvement doit rester compact et contrôlé.

Comment puis-je rendre le relevé de hanches genoux pliés plus difficile ?

Ralentissez la phase de descente, faites une pause en haut ou ajoutez plus de répétitions uniquement si le bassin s'enroule toujours proprement. Si la forme se dégrade, réduisez l'amplitude au lieu de forcer.