Goblet Squat Au Kettlebell

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Fessiers

Équipement : Kettlebell

Le Goblet Squat au kettlebell est un squat chargé à l'avant qui maintient le poids près de la poitrine et le torse plus droit qu'un squat chargé à l'arrière. C'est un moyen simple mais efficace de travailler les cuisses tout en sollicitant les fessiers, les adducteurs, le tronc et le haut du dos. Le kettlebell agit comme un contrepoids, ce qui peut faciliter l'apprentissage d'une bonne mécanique de squat et permettre d'atteindre une position plus profonde sans se pencher vers l'avant.

La mise en place est importante car la charge modifie votre équilibre. Tenir le kettlebell au niveau du sternum favorise une cage thoracique alignée, une poitrine haute et une descente plus contrôlée. Lorsque la position est stable et que les pieds sont bien ancrés au sol, le squat devient un mouvement fluide de flexion des hanches et des genoux simultanément, plutôt qu'un effondrement sur les genoux ou un arrondissement du bas du dos.

En bas du mouvement, l'objectif est de garder tout le pied ancré, les genoux alignés avec les orteils et les coudes passant à l'intérieur des genoux dans la mesure où la mobilité le permet. Un bon goblet squat se termine généralement avec les cuisses parallèles au sol ou plus bas, mais la profondeur ne doit jamais être obtenue au prix d'un décollement des talons ou d'une bascule du torse vers l'avant. L'image montre le kettlebell tenu haut, les coudes rentrés et les hanches descendant entre les jambes dans une position assise contrôlée.

Cet exercice est utile pour les débutants apprenant à faire des squats, les pratiquants utilisant un mouvement accessoire plus léger, ou toute personne ayant besoin d'un squat chargé à l'avant qui renforce une posture droite et une respiration contrôlée. Il s'intègre bien dans les blocs de force, les accessoires pour le bas du corps, les échauffements et les séances axées sur la mobilité. Utilisez une charge qui vous permet de rester fluide tout au long de la répétition, faites une pause brève si nécessaire pour maîtriser la position basse, et arrêtez la série lorsque le kettlebell s'éloigne de la poitrine ou que les genoux rentrent vers l'intérieur.

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tournez légèrement les orteils vers l'extérieur pour que les genoux puissent bouger naturellement.
• Tenez le kettlebell par les cornes à hauteur de poitrine, avec la charge contre votre sternum et vos coudes pointant vers le bas.
• Alignez vos côtes au-dessus de votre bassin, gainez votre tronc et gardez les yeux fixés devant vous avant de descendre.
• Asseyez-vous entre vos talons en pliant les hanches et les genoux en même temps.
• Laissez les genoux suivre la direction des orteils tout en gardant tout le pied pressé contre le sol.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou aussi bas que possible sans perdre le contact des talons ou la neutralité de la colonne vertébrale.
• Faites une brève pause en bas avec la poitrine haute et le kettlebell toujours proche de votre corps.
• Poussez sur le milieu du pied et les talons pour vous relever, en poussant les genoux vers l'extérieur sans laisser le torse s'effondrer vers l'avant.
• Terminez en position haute, reprenez votre souffle et répétez avec la même position et le même tempo.

Conseils et astuces

• Gardez le kettlebell collé à votre poitrine ; s'il s'éloigne vers l'avant, le torse basculera et le squat se transformera en flexion de hanche.
• Pensez à abaisser vos hanches entre vos talons plutôt que d'amener votre poitrine vers le sol.
• Laissez les genoux avancer et s'écarter légèrement, mais gardez-les alignés avec les orteils plutôt que de les laisser s'effondrer vers l'intérieur.
• Si vos talons se décollent, élargissez légèrement la position ou réduisez la profondeur jusqu'à ce que votre mobilité de cheville s'améliore.
• Utilisez une descente plus lente que la montée afin de maîtriser la position basse au lieu de rebondir dessus.
• Prenez une inspiration et gainez avant chaque répétition, puis expirez seulement au moment de passer la partie la plus difficile de la remontée.
• Arrêtez la répétition juste avant le point où votre bas du dos s'arrondit ou que vos coudes sont forcés loin de l'intérieur des cuisses.
• Choisissez un kettlebell que vous pouvez tenir haut pendant toute la série sans que vos avant-bras ne tombent ou que vos poignets ne se plient vers l'arrière.
• Si le haut de votre dos se fatigue avant vos jambes, le kettlebell est probablement trop lourd pour une position de goblet squat propre.

Questions fréquemment posées

Quel muscle le Goblet Squat au kettlebell cible-t-il le plus ?

La cible principale est les cuisses, en particulier les quadriceps, avec un travail important des fessiers, des adducteurs et du tronc.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. La charge tenue à l'avant en fait l'un des moyens les plus accessibles pour les débutants d'apprendre la mécanique du squat lorsque la charge est légère.

Où le kettlebell doit-il se situer pendant le squat ?

Il doit rester haut contre la poitrine, avec les coudes rentrés vers le bas et la charge suffisamment proche pour ne pas avoir à tendre les bras pour la maintenir.

Quelle profondeur dois-je atteindre dans un goblet squat ?

Descendez aussi bas que possible tout en gardant les deux talons au sol, la colonne vertébrale neutre et les genoux alignés avec les orteils.

Pourquoi mes coudes touchent-ils mes genoux en bas du mouvement ?

C'est généralement acceptable si cela vous aide à rester droit et équilibré. Le contact ne doit pas forcer votre dos à s'arrondir ou vos genoux à s'effondrer vers l'intérieur.

Que change le kettlebell par rapport à un squat au poids du corps ?

Tenir une charge à l'avant agit comme un contrepoids, ce qui peut vous aider à rester droit et facilite souvent le contrôle de la profondeur.

Que faire si je ressens cet exercice principalement dans le bas du dos ?

Cela signifie généralement que vous vous penchez vers l'avant, que vous perdez votre gainage ou que vous tenez le kettlebell trop loin de votre poitrine. Réduisez la charge et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin.

Est-ce un bon remplacement pour les squats à la barre ?

C'est un excellent exercice accessoire ou pédagogique, mais la charge sera généralement plus légère qu'au squat à la barre, ce n'est donc pas un remplacement direct pour un travail de force lourde.