Flexion De Hanche À Genou
La flexion de hanche à genou est un exercice de mobilité en demi-genou pour ouvrir l'avant de la hanche et le haut de la cuisse du côté du genou au sol. Cela semble simple, mais la position ne fonctionne que si le bassin reste basculé et le torse droit. Cela le rend utile avant des squats, des fentes, du sprint ou toute séance où la position assise a rendu les hanches raides.
La plupart des gens ressentent l'étirement à travers les fléchisseurs de la hanche et le droit fémoral de la jambe arrière, le fessier et les abdominaux du même côté aidant à empêcher le bassin de basculer vers l'avant. Si vous cambrez le bas du dos pour chercher un étirement plus grand, la position passe d'une ouverture de hanche à une extension lombaire. L'objectif est une ligne de tension nette à l'avant de la hanche, pas une inclinaison spectaculaire.
Posez le genou arrière sur un tapis, placez le pied avant à plat devant vous et gardez le tibia avant proche de la verticale. Alignez les deux hanches vers l'avant et empilez les côtes au-dessus du bassin avant de bouger. Une légère bascule postérieure du bassin et une contraction du fessier du côté du genou au sol créent généralement l'étirement sans avoir besoin d'un grand pas en avant.
À partir de cette position empilée, faites glisser les hanches vers l'avant de quelques centimètres seulement jusqu'à ce que l'avant de la hanche et la cuisse au sol s'allongent. Expirez lentement et laissez l'expiration vous aider à vous installer plus profondément sans laisser la poitrine se gonfler ou le bas du dos se pincer. Maintenez la position calmement, puis revenez en arrière sous contrôle et réinitialisez avant de changer de côté.
La flexion de hanche à genou fonctionne bien comme exercice d'échauffement, entre des séries pour le bas du corps, ou lors d'un retour au calme lorsque les hanches semblent bloquées par de longues périodes en position assise. Cela doit être stable et spécifique, pas douloureux ou compressif, alors arrêtez si le genou, l'aine ou le bas du dos se plaignent. Une position plus courte et un torse plus droit sont généralement préférables à une amplitude forcée.
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Instructions
- Mettez-vous à genoux sur un tapis plié avec votre genou arrière au sol et votre pied avant planté devant de sorte que le tibia avant reste proche de la verticale.
- Alignez les deux hanches vers l'avant et empilez vos côtes au-dessus de votre bassin avant de vous déplacer vers l'avant.
- Placez les deux mains sur vos hanches ou légèrement sur la cuisse avant pour l'équilibre sans vous appuyer sur la jambe.
- Rentrez légèrement le coccyx et contractez le fessier du côté du genou au sol pour commencer l'étirement.
- Faites glisser les deux hanches vers l'avant de quelques centimètres jusqu'à ce que vous ressentiez un allongement ferme à travers l'avant de la hanche et de la cuisse au sol.
- Gardez le talon avant au sol, le genou avant au-dessus de la cheville et le torse droit pendant que vous maintenez la position.
- Expirez lentement et utilisez l'expiration pour vous installer un peu plus profondément sans cambrer le bas du dos ni gonfler vos côtes.
- Ramenez les hanches vers la position de départ, relâchez le fessier et changez de côté après la durée de maintien prescrite.
Conseils et astuces
- Si l'étirement se déplace vers le bas du dos, raccourcissez la position et basculez à nouveau le bassin avant d'aller plus loin.
- Un rembourrage supplémentaire sous le genou arrière vous aide à rester aligné et détendu au lieu de basculer d'un côté.
- Une légère contraction du fessier du côté du genou au sol crée généralement une meilleure ouverture de hanche qu'une plus grande inclinaison vers l'avant.
- Gardez le talon avant ancré ; monter sur les orteils transforme généralement l'exercice en un exercice d'équilibre de la cheville.
- Pensez à déplacer la boucle de votre ceinture droit vers l'avant, sans pivoter vers la jambe avant.
- Si le genou avant fait mal, ramenez un peu le pied avant et gardez le tibia plus vertical.
- Utilisez une longue expiration pour assouplir l'avant de la hanche au lieu de rebondir dans l'étirement.
- Une légère extension du bras du côté du genou au sol vers le haut peut augmenter la ligne à travers la hanche et le côté du corps, mais seulement après que la position de base semble stable.
- Arrêtez-vous avant tout pincement dans l'aine ou compression dans le bas du dos ; cet étirement doit être ressenti comme une ouverture, pas comme un blocage.
Questions fréquemment posées
Qu'est-ce que la flexion de hanche à genou étire ?
Elle cible principalement les fléchisseurs de la hanche et le haut de la cuisse avant du côté du genou au sol, en particulier le psoas et le droit fémoral, tandis que le fessier et les abdominaux maintiennent le bassin stable.
Pourquoi est-ce que je ressens la flexion de hanche à genou dans le bas du dos ?
Vous vous cambrez probablement au lieu de basculer le bassin. Raccourcissez la position, contractez le fessier du côté du genou au sol et gardez les côtes empilées au-dessus du bassin.
Jusqu'où dois-je avancer dans la flexion de hanche à genou ?
Juste assez pour ressentir un étirement clair à l'avant de la hanche au sol. Si votre poitrine s'affaisse ou que votre bas du dos prend le relais, vous êtes allé trop loin.
La flexion de hanche à genou doit-elle rester droite ?
Oui. Un torse droit maintient l'étirement sur l'avant de la hanche au lieu de le transformer en cambrure du dos.
Puis-je utiliser la flexion de hanche à genou avant des squats ou de la course à pied ?
Oui, c'est un bon exercice d'échauffement lorsque vos hanches semblent raides à cause de la position assise ou avant un entraînement du bas du corps.
Que faire si mon genou avant me fait mal pendant la flexion de hanche à genou ?
Utilisez plus de rembourrage, raccourcissez la position et gardez le tibia plus vertical. Si le fait d'être à genoux gêne toujours le genou, passez à un étirement des fléchisseurs de hanche debout.
Combien de temps dois-je maintenir la flexion de hanche à genou ?
La plupart des gens maintiennent chaque côté pendant 20 à 40 secondes, ou pendant quelques respirations lentes s'ils l'utilisent entre les séries.
Est-il normal de ressentir la flexion de hanche à genou dans le quadriceps aussi ?
Oui. La cuisse avant s'étire souvent en même temps que le fléchisseur de la hanche, surtout si le genou arrière est très plié.
