Bond Latéral

Partie du corps : Plyométrie

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le bond latéral est un exercice pliométrique au poids du corps utilisé pour entraîner la puissance latérale, l'équilibre et le contrôle de la réception. Cela semble simple, mais chaque répétition demande à une jambe de produire de la force, à l'autre jambe de servir de contrepoids, et au tronc de rester organisé pendant que le corps se déplace latéralement. Cette combinaison le rend utile pour les athlètes, les sports de terrain et toute personne ayant besoin d'une meilleure stabilité sur une jambe à haute vitesse.

Le mouvement commence par un léger squat athlétique avec la poitrine haute, les hanches en arrière et les bras prêts à aider à créer de l'élan. À partir de là, vous poussez avec force sur une jambe, vous vous déplacez latéralement et vous atterrissez sur la jambe opposée avec le genou légèrement fléchi et les hanches chargées. La jambe arrière se place généralement derrière le corps au lieu de descendre droit, ce qui aide à garder la réception contrôlée et maintient le travail là où il doit être : dans les fessiers, les quadriceps, les mollets, les adducteurs et les stabilisateurs autour de la hanche et de la cheville.

La qualité de la réception compte plus que la distance. Un bon bond latéral se réceptionne silencieusement, avec le genou aligné au-dessus des orteils et le torse restant droit au lieu de s'affaisser vers le sol. Si le saut devient brouillon, raccourcissez le saut et reprenez le contrôle avant d'ajouter plus de vitesse ou de distance. L'exercice doit donner une sensation de ressort et d'athlétisme, et non celle d'un choc brutal d'un côté à l'autre.

Comme les bonds latéraux sont réactifs, ils sont généralement mieux placés après un échauffement général et avant un travail de force intense ou la fatigue liée au conditionnement. Ils peuvent également être utilisés dans une préparation au mouvement, une séance de vitesse ou un circuit du bas du corps lorsque vous souhaitez un travail explosif sans équipement. Les débutants peuvent commencer par de petits bonds et une brève pause à chaque réception, puis progresser vers des répétitions plus rapides et plus continues à mesure que l'équilibre et la coordination s'améliorent.

Gardez les chevilles, les genoux et les hanches travaillant ensemble afin que chaque réception absorbe la force en douceur. Si le pied d'appui roule vers l'intérieur, que le genou s'effondre ou que le haut du corps se tord excessivement, réduisez la distance et rétablissez le contrôle. L'objectif est une poussée latérale répétable et une réception stable sur une jambe à chaque répétition.

Instructions

• Tenez-vous dans un quart de squat athlétique avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, la poitrine haute et les bras pliés devant votre corps.
• Transférez votre poids sur une jambe et chargez la hanche, en gardant le genou d'appui souple et aligné au-dessus des orteils.
• Balancez les bras et poussez sur la jambe chargée pour bondir latéralement vers le côté opposé.
• Atterrissez sur l'autre jambe avec le genou plié et les hanches en arrière, en absorbant l'impact silencieusement.
• Laissez la jambe arrière croiser derrière le corps pour l'équilibre sans laisser le torse se tordre.
• Maintenez la réception un instant si vous apprenez le mouvement, ou enchaînez immédiatement avec le bond suivant si vous travaillez la vitesse.
• Gardez la poitrine relevée et le tronc gainé afin que le torse reste droit pendant le déplacement latéral.
• Expirez pendant la poussée et reprenez votre souffle en stabilisant la réception.
• Répétez pour la distance ou le nombre de répétitions prévu, puis terminez dans une position debout équilibrée.

Conseils et astuces

• Pensez à pousser le sol latéralement plutôt que de sauter vers le haut, sinon le bond se transformera en saut vertical.
• Atterrissez sur un genou légèrement plié ; un genou verrouillé rend l'impact dur et plus difficile à contrôler.
• Gardez un appui fort sur le trépied du pied pour que la voûte plantaire ne s'affaisse pas lorsque vous vous réceptionnez.
• Utilisez les bras pour aider au rythme, mais ne les laissez pas balancer si fort que le torse pivote.
• Des bonds plus courts sont souvent meilleurs que de grands bonds, surtout si vous travaillez la vitesse et une réactivité propre.
• Marquez une pause d'une seconde à la réception si vos genoux dérivent vers l'intérieur ou si votre équilibre est instable.
• Gardez les hanches en arrière lors de la réception pour que les fessiers puissent absorber la charge au lieu que le genou ne prenne tout.
• Si vous êtes sur un sol glissant ou une surface dure, réduisez la vitesse et rendez la réception plus silencieuse avant d'ajouter de la distance.
• Arrêtez la série lorsque le décollage devient lent ou que la réception devient bruyante ; c'est généralement le premier signe que la puissance a diminué.

Questions fréquemment posées

Que travaille le bond latéral ?

Il travaille la puissance latérale, l'équilibre sur une jambe et la capacité à absorber la force sur une seule jambe.

Dois-je sauter aussi loin que possible à chaque répétition ?

Non. Commencez par une distance que vous pouvez réceptionner silencieusement et en gardant le contrôle, puis augmentez l'amplitude seulement si la réception reste stable.

À quoi doit ressembler la jambe de réception ?

Le genou de réception doit rester légèrement plié et aligné au-dessus des orteils tandis que la hanche recule pour absorber la force.

Que devient la jambe arrière ?

Elle balaie généralement derrière le corps comme contrepoids, ce qui aide à garder le torse stable pendant le bond.

Les débutants peuvent-ils faire des bonds latéraux ?

Oui, mais les débutants doivent utiliser de petits sauts et une brève pause à chaque réception jusqu'à ce que l'équilibre et le contrôle du genou s'améliorent.

Où dois-je ressentir l'exercice principalement ?

Vous devez le ressentir principalement dans les fessiers, les quadriceps, les mollets et les muscles autour des hanches et des chevilles qui stabilisent la réception.

Quand dois-je utiliser les bonds latéraux dans une séance d'entraînement ?

Ils fonctionnent bien après un échauffement et avant un travail lourd du bas du corps ou du conditionnement, tant que vous êtes encore assez frais pour être explosif.

Quelles sont les erreurs les plus courantes ?

Les erreurs courantes sont de sauter trop haut, d'atterrir avec les jambes raides, de laisser le genou s'effondrer vers l'intérieur et de tordre le torse au lieu de rester face.