Step-up Latéral

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

Le step-up latéral est un exercice au poids du corps pour le bas du corps, effectué à côté d'un banc ou d'une boîte stable. Il sollicite les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les stabilisateurs de la hanche en demandant à une jambe de soulever le corps latéralement tandis que l'autre jambe reste stable. Comme le mouvement est effectué sur une seule jambe et de côté, il révèle également les différences d'équilibre et de contrôle entre les deux côtés.

Placez le banc à côté de votre jambe de travail et posez le pied entier sur le banc, le talon et l'avant-pied bien à plat. Gardez l'autre pied au sol, les hanches tournées vers l'avant et les côtes alignées au-dessus du bassin. La position de départ est importante car si le banc est trop haut ou si le pied est trop près du bord, le genou et la hanche compenseront avant que le fessier ne puisse faire son travail.

Pour bien effectuer le step-up latéral, poussez sur le pied posé sur le banc et levez-vous sans vous propulser avec la jambe au sol. Gardez votre genou aligné avec les orteils de la jambe sur le banc, ramenez la jambe libre avec contrôle et terminez en position haute, les deux hanches au même niveau. Redescendez de la même manière : posez le pied au sol doucement, puis laissez la jambe de travail se plier avec contrôle plutôt que de vous laisser tomber.

Cet exercice convient parfaitement comme travail accessoire avant un entraînement plus lourd du bas du corps ou comme exercice de force unilatéral autonome. Il est utile pour les haltérophiles, les coureurs et toute personne souhaitant des hanches plus stables lors des squats, des fentes, des changements de direction ou de la montée d'escaliers. Un banc plus bas avec un contrôle précis permet généralement un meilleur travail des fessiers qu'un banc haut avec de l'élan.

Soyez honnête dans l'exécution de vos répétitions. Si vous devez tordre votre torse, pousser fort avec le pied au sol ou laisser le genou s'effondrer vers l'intérieur pour atteindre le sommet, réduisez la hauteur du banc et ralentissez le tempo. Le step-up latéral doit être ressenti comme une poussée latérale contrôlée à partir de la hanche de travail, et non comme un saut sur le banc.

Instructions

• Tenez-vous debout sur le côté à côté d'un banc stable, votre côté de travail étant le plus proche.
• Placez le pied entier de votre jambe de travail sur le banc de manière à ce que le talon et l'avant-pied soient bien à plat.
• Gardez votre autre pied à plat sur le sol, avec vos hanches et vos épaules bien droites vers l'avant.
• Gainez légèrement votre tronc et transférez la majeure partie de votre poids sur le pied posé sur le banc.
• Poussez sur ce pied pour soulever votre corps sans sauter avec la jambe au sol.
• Ramenez la jambe libre et terminez en position haute, les deux hanches au même niveau.
• Redescendez avec contrôle, en posant doucement le pied au sol avant que la jambe de travail ne se plie.
• Repositionnez-vous et répétez pour le nombre de répétitions prévu, puis changez de côté si nécessaire.

Conseils et astuces

• Choisissez une hauteur de banc qui vous permet de vous lever sans soulever la hanche de la jambe de travail.
• Gardez tout le pied sur le banc ; laisser le talon dépasser du bord fait vaciller la cheville et réduit la poussée des fessiers.
• Utilisez la jambe au sol uniquement pour l'équilibre, pas pour une poussée qui transformerait la répétition en saut.
• Si le torse se tourne vers le banc, ralentissez la phase de descente et alignez vos côtes avant la répétition suivante.
• Laissez le genou du côté du banc s'aligner avec les orteils du milieu au lieu de s'effondrer vers l'intérieur.
• Une brève pause en haut élimine l'élan et permet à chaque répétition de commencer à partir d'un arrêt complet.
• Une légère inclinaison du torse vers l'avant peut solliciter davantage le fessier de la jambe d'appui, mais gardez la colonne vertébrale droite.
• Arrêtez la série lorsque le pied libre commence à frapper le sol ou que le genou de travail perd son alignement.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le step-up latéral travaille-t-il le plus ?

Il met l'accent sur les fessiers et les quadriceps, tandis que les ischio-jambiers et les stabilisateurs de la hanche vous aident à contrôler la poussée latérale et la phase de descente.

Le step-up latéral est-il adapté aux débutants ?

Oui. Commencez avec un banc bas et uniquement le poids du corps afin d'apprendre le mouvement latéral sans sauter ni vous tordre.

Quelle doit être la hauteur du banc pour le step-up latéral ?

Utilisez une hauteur qui vous permet de vous lever avec contrôle et de garder votre bassin à niveau. Si vous devez vous pencher fortement ou pousser avec la jambe au sol, le banc est trop haut.

Mon pied entier doit-il rester sur le banc ?

Oui. Posez le talon et l'avant-pied sur le banc afin que la jambe de travail puisse pousser correctement et que la cheville ne roule pas vers l'intérieur.

Pourquoi est-ce que je ressens le step-up latéral dans le bas du dos ?

Cela signifie généralement que vous tordez votre torse ou que vous faites un pas trop grand. Gardez vos côtes alignées au-dessus de votre bassin et réduisez la hauteur du banc si nécessaire.

Puis-je tenir des haltères pendant le step-up latéral ?

Vous pouvez le faire une fois que la version au poids du corps est fluide. Gardez une charge suffisamment légère pour toujours contrôler la poussée latérale et la descente.

Que doit faire mon genou du côté du banc ?

Il doit rester aligné avec les orteils du milieu, et non s'affaisser vers l'intérieur. S'il dévie, ralentissez et utilisez une marche plus basse.

Le step-up latéral est-il plutôt un exercice pour les fessiers ou les quadriceps ?

Il travaille les deux. Un torse légèrement incliné vers l'avant et une flexion de hanche plus profonde sollicitent généralement davantage les fessiers, tandis qu'un torse plus droit met davantage l'accent sur les quadriceps.