Traction Assistée Par Levier

La traction assistée par levier est un exercice composé qui cible principalement les muscles du haut du corps, y compris le dos, les biceps et les épaules. Cet exercice est une variation de la traction classique, qui est un mouvement au poids du corps exigeant une force significative du haut du corps. Pour réaliser la traction assistée par levier, vous aurez besoin d'une barre de traction et d'une bande de résistance. Commencez par attacher la bande à la barre, en vous assurant qu'elle est bien fixée. Placez votre pied sur la bande, ce qui permettra de soutenir une partie de votre poids. Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers vous et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Suspendez-vous à la barre avec les bras complètement étendus. Engagez votre tronc, serrez vos omoplates ensemble et commencez à tirer votre corps vers la barre. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles dorsaux et de vos biceps pour initier le mouvement. En vous tirant vers le haut, essayez de faire passer votre menton au-dessus de la barre. Faites une pause un instant en haut, puis redescendez lentement à la position de départ avec contrôle. La traction assistée par levier est un excellent exercice pour les personnes qui travaillent à réaliser des tractions sans assistance. En utilisant la bande de résistance, vous pouvez varier le niveau d'assistance, ce qui la rend plus accessible aux débutants ou aux personnes ayant une force limitée du haut du corps. Elle renforce non seulement les muscles du haut du corps, mais aide également à améliorer la force de préhension et la condition physique fonctionnelle globale. N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant de tenter cet exercice et commencez avec une bande de résistance qui offre une assistance appropriée. Au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus fort, vous pouvez réduire progressivement la résistance de la bande jusqu'à ce que vous puissiez effectuer des tractions sans assistance. Intégrer cet exercice dans votre routine régulière vous aidera à développer la force du haut du corps et à atteindre vos objectifs de remise en forme.

Instructions

• Étape 1 : Positionnez-vous devant une machine à traction assistée par levier avec vos mains saisissant les poignées en prise en supination. Vos paumes doivent être tournées vers vous.
• Étape 2 : Réglez le poids sur la machine à un niveau approprié qui met vos muscles au défi tout en vous permettant d'effectuer l'exercice avec une bonne forme.
• Étape 3 : Prenez une profonde inspiration et tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes. Essayez d'amener votre poitrine plus près des poignées.
• Étape 4 : Gardez votre tronc engagé et évitez de balancer ou d'utiliser l'élan pour vous soulever. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles dorsaux et de vos biceps pour tirer votre poids.
• Étape 5 : Faites une pause un instant en haut du mouvement, avec votre menton juste au-dessus des poignées.
• Étape 6 : Abaissez lentement votre corps à la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement.
• Étape 7 : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
• Étape 8 : Rappelez-vous de maintenir une bonne forme et un tempo tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Pour améliorer votre traction assistée par levier, concentrez-vous sur le développement de la force globale du haut du corps grâce à des exercices tels que les pompes, le développé couché et les tirages.
• Incorporez des variations de tractions et de tractions en supination dans votre entraînement pour travailler différents muscles et améliorer la force globale du haut du corps.
• Incluez des exercices qui ciblent les muscles utilisés dans le mouvement de traction, tels que les tirages latéraux, les flexions des biceps et les développés épaules.
• Augmentez progressivement la difficulté de votre traction assistée par levier en réduisant progressivement l'assistance fournie par le levier au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
• Effectuez des tractions excentriques en vous abaissant lentement depuis la position haute pour renforcer davantage la force et le contrôle.
• Assurez-vous d'une bonne forme en engageant vos muscles abdominaux, en gardant la poitrine levée et en rétractant vos omoplates tout au long de l'exercice.
• Maintenez un tempo contrôlé et régulier pendant les phases ascendante et descendante du mouvement pour maximiser l'engagement musculaire.
• Incorporez des exercices de force de préhension comme les portées de fermier ou les flexions des poignets pour améliorer votre capacité à tenir la barre pendant les tractions.
• Si vous vous entraînez à la maison, investissez dans une barre de traction ou des bandes de résistance pour effectuer efficacement des tractions assistées par levier.
• Accordez-vous un temps de repos et de récupération adéquat entre les séances de traction pour permettre la réparation et la croissance musculaire.